Veseli graudi, nevis rafinēti graudi, dod jums kopējo labumu no daudziem dabīgiem augu savienojumiem, kas var samazināt jūsu vēža attīstības risku. Ja jūs līdzsvarojat diētu ar veseliem graudiem, augļiem, krustziežu dārzeņiem un ierobežotām sarkanās gaļas daļām, varat zaudēt svaru un samazināt vēža risku. Ietveriet regulāru vingrinājumu, un jūs uzlabojat vispārējo veselību, vienlaikus aizsargājot jūsu kaulu blīvumu.
Apskatiet veselos graudus un to, kā viņi var jums gūt labumu.
veseli graudi un rafinēti graudi
veseli graudi izmanto visas trīs graudu kodola daļas: dīgliņas, klijas un endospermu. Rafinētajos graudos trūkst viņu dīgļu un kliju slāņu, jo tie ir malti, atstājot tikai kliju endospermu – cietes ogļhidrātus. Klijas ir graudu kodolu ārējais aizsargājošais slānis, un tam ir šķiedrvielas, antioksidanti un B vitamīni. Dīgļi ir mazākā daļa no katra kodola, kas iekrauta ar B vitamīniem, veselīgiem taukiem, minerālvielām un nedaudz olbaltumvielām.
Redzot atšķirību
Viens vienkāršs veids, kā iztēloties atšķirību starp veseliem un rafinētiem graudiem, ir aplūkot brūnos rīsus un baltajos rīsos. Pirms malšanas šie graudi bija brūni, un tie satur visus trīs dabīgā kodola slāņus. Pēc malšanas baltie rīsi, kamēr tas var izskatīties jaukāk un gatavot ātrāk, trūkst labvēlīgāko graudu kodola slāņu.
Graudi Pack Jaudīgs Punch veselībai
Veseli graudi ir pilnībā piekrauts ar daudziem augu savienojumiem, kas var aizsargāt jūsu šūnas no tāda veida kaitējumu, kas var izraisīt vēža attīstību. Bagātināti rafinēti graudi var būt, ka šie ieguvumi tiek sajaukti ar gatavo pārtikas produktu, bet šķiedrviela ne vienmēr ir daļa no šī bagātināšanas, tāpēc uzmanīgi izlasiet pārtikas marķējumu.
veseliem graudiem ir daudz dabisko savienojumu, kas, kā pierādīts, samazina vēža risku, un tas ir uztura šķiedras, antioksidanti, fenoli, lignāni un saponīni.
- Diētiskās šķiedras: veseli graudi ir labs šķiedrvielu avots, kas palīdz samazināt aizcietējumus un citas gremošanas problēmas, vienlaikus palīdzot jums justies apmierināta pēc ēdienreizēm un izvairīties no pārēšanās.
- Antioksidanti: Šie ir savienojumi, kas novērš vai samazina šūnu oksidatīvo bojājumu, ko izraisa brīvie radikāļi. Antioksidanti var palīdzēt veicināt labu veselību jūsu sirdij, smadzenēm un acīm, samazinot dabīgo novecošanas procesu. Tīrot brīvajiem radikāļiem organismā, viņi arī saglabā šīs nestabilās molekulas no DNS (izraisot mutācijas), kas ir vēža priekštecis.
- Fenoli: Šie ir aromātiskie savienojumi, kas rodas ēteriskajās eļļās. Priekšrocības sākas ar lielisku smaržu, bet fenoliem ir arī spēcīgas antiseptiskas un antibakteriālas īpašības. Šie smaržojošie savienojumi var darboties kā stimulanti jūsu nervu un imūnsistēmām.
- Lignans: veseli graudi ir labs avots lignans, augu bāzes estrogēnu. Lignāni var darboties līdzīgi kā vāji estrogēni, bīdot estrogēnu receptorus uz krūts un endometrija audu šūnām. Šī darbība var aizsargāt šūnas, kas var kļūt bojātas vai saslimt ar vēzi, saskaroties ar sieviešu estrogēniem.
- Saponīni: tie ir ūdenī un taukos šķīstošie augu savienojumi, kas darbojas kā dabiskas antibiotikas. Saponīni var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni, cīnīties ar infekcijām un var palīdzēt organismam pasargāt sevi no vēža.
Vienkāršie veidi, kā iegūt vairāk
Ir viegli pievienot veselus graudus un viņu veselību ieguvumus jūsu ikdienas uzturā. Atstāt balto maizi uz plaukta un tā vietā atlasiet pilngraudu maizes. Izlaist balto rīsu un vietā iecienītus brūnos rīsus. Izveidojiet labas izmēra brūnie rīsu partijas un ietaupiet laiku, atkārtoti sildot atlikušās daļas mikroviļņu vai tvaikonis. Padarot zupu, pievienojiet brūnos rīsus, savvaļas rīsus vai miežus, lai uzlabotu tā garšu un šķiedru vērtību.
Ja jums patīk salāti, pamēģiniet tabuļus, kuri izmanto bulgurkviešus, garšīgus un pilngraudus. Mēģiniet iegūt pilngraudu graudaugus brokastīs vai karsti velmētu auzu bļodiņā, nevis cukuraino kukurūzas pārslu vietā. Un vienmēr ir popkorns, izklaidējošs vesels graudiņš, kas var būt jautri kā gatavot, kā arī ēst.
No amarānas līdz griķiem iepazīstieties ar šīm citām jautrām idejām, lai pievienotu vairāk veselu graudu diētu.
Iepirkšanās padomi
Turpmāk esošajā tabulā redzēsiet veselu un rafinētu graudu un produktu sarakstu. Tas ir nav pilnīgs saraksts, taču tas var palīdzēt jums iegūt priekšstatu par to, ko meklēt pēc pārtikas preču veikala, kad jūs iepērkas par graudu produktiem. Neaizmirstiet uzmanīgi izlasīt pārtikas marķējumus un atšķirt tādas frāzes kā "pilngraudu" un "pilngraudu".
Visu un rafinētu graudu identificēšana
Zemāk ir tabula, kurā tiek salīdzināti veseli graudi ar rafinētiem graudiem, jo jūs uzskatāt, ka ēdieni, kurus jūs ēdat katru dienu.
| veseli graudi | rafinēti vai bagātināti graudi |
| brūns un savvaļas rīsi | baltie rīsi |
| viskozes un griķu milti | baltā universālie milti |
| bulgur (krekinga kvieši) | kuskuss |
| auzu pārslu | grits |
| popkorns | – |
| pilngraudu graudaugu pārslas | kukurūza pārslas graudaugi |
| muesli graudaugi | kukurūzas |
| visu graudu mieži | – |
| visu graudu kukurūzas milti | kukurūzas milti maisījums |
| visa rudzu | – |
| pilngraudu maize | baltmaize |
| pilngraudu krekeri | vienkāršie krekeri |
| pilngraudu makaroni | standarta makaroni |
| pilngraudu sviestmaizi maizītes un rullīši | baltās sviestmaizes maizes un ruļļi |
| pilngraudu tortiļas | milti un kukurūzas tortiļas |
Grunts līnija
Visu graudu izvēle virs rafinētiem graudiem ir lielisks veids, kā pievienot pretvēža punch diētu. Ne tikai veseli graudi samazina jūsu sirds slimības risku, bet 2017. gada pētījums atklāja, ka pilngraudu patēriņš ir apgriezti saistīts gan ar vēža izraisītu mirstību, gan ar kopējo mirstību.
Tas nav tikai jūsu veselība, tomēr daudzi uzskata, ka pēc pārejas uz veseliem graudiem viņi bauda pārtiku, ko viņi ēd daudz vairāk. Ja jums nav kāda veida pilngraudu, paturiet prātā, ka ir daudz iespēju. Izklaidējieties izmēģināt pārtikas produktus, ko nekad neesat bijis, kamēr jūs aizstājat veselīgāku izvēli tiem, kurus jūs bieži ēdat.
