Mononepiesātinātās taukskābes (MUFA) ir ieguvušas reputāciju kā viens no "labajiem taukiem – tas ir, tauki, kas ir labvēlīgi veselībai. Kaut arī zinātniskie dati lielā mērā ir netieši, ideja, ka MUFA ir svarīga labai veselībai – gan vispārējai veselībai, gan sirds un asinsvadu veselībai – šobrīd ir daudzu ekspertu atbalsts.
Kas ir mononepiesātinātās taukskābes?
MUFA ir viens no diviem nepiesātināto taukskābju veidiem.
Nepiesātinātajām taukskābēm taukskābju oglekļa ķēdē ir vismaz viena divkārša saite (atšķirībā no piesātinātām taukskābēm, kurām nav divkāršu saišu). Divu veidu nepiesātinātās taukskābes ir: MUFA, kurām vienā ķēdē ir divkāršās saites; un polinepiesātinātas taukskābes (PUFA), kurām ir divas vai vairāk divkāršās saites. Tiek uzskatīts, ka abu veidu nepiesātināto taukskābju veselībai ir lielas priekšrocības, lai gan zinātniskie pierādījumi ir spēcīgāki attiecībā uz PUFA.
Kādas ir MUFA veselības ieguvumi?
Pierādījumi par MUFA iekļaušanu sirdī veselīgā uzturā ir lielā mērā netieši. Piemēram, nav randomizētu klīnisku pētījumu, kas parāda, ka MUFA samazina koronāro artēriju slimības (CAD) biežumu.
Tomēr netiešie pierādījumi ir būtiski.
MUFA ir labvēlīga ietekme uz lipīdu līmeni asinīs. Tās samazina ZBL holesterīna līmeni ("sliktu" holesterīnu) un paaugstina ABL holesterīna līmeni ("labu" holesterīna līmeni).
Tie arī samazina triglicerīdu līmeni asinīs. Tāpēc MUFA ēdināšana parasti rada vispārēju asins lipīdu līmeņa uzlabošanos, kam jābūt diezgan draudzīga sirds un asinsvadu sistēmai.
Turklāt ir pierādījumi, ka MUFA var palīdzēt novērst ZBL holesterīna daļiņu oksidēšanu.
Oxidized ZBL, šķiet, ir nozīmīga loma veidojot aterosklerozes plāksnes.
MUFA var būt īpaši noderīgi cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu vai metabolisko sindromu. Šiem pacientiem, samazināt PUFA diētu un aizstājot tos ar MUFA, ir pierādīts, ka tas samazina insulīna rezistenci un uzlabo asinsvadu darbību.
Dažos pētījumos, pārejot no PUFA uz MUFA, arī uzlabojās ķermeņa masas zudums un samazināts vēdera tauku līmenis.
Tā kā visi šie pierādījumi tomēr ir netieši un nav reproducēti lielos randomizētos klīniskos pētījumos, uztura eksperti nav vienojušies par to, cik daudz MUFA ieteiktu mūsu uzturā.
MUFA un Vidusjūras diēta
Iespējams, ka galvenais iemesls, kādēļ MUFA pēdējos gados ir bijis "stumts", ir Vidusjūras diētas panākumi. MUFA (olīveļļas veidā) veido nozīmīgu Vidusjūras diētas daļu un ir galvenais tauku saturs šajā diētā.
Daudzos klīniskos pētījumos Vidusjūras diēta ir cieši saistīta ar kopējās mirstības samazināšanos, kā arī mirstību no sirds un asinsvadu slimībām un vēža (īpaši resnās zarnas vēža, prostatas vēža un krūts vēža). Sirds lēkmes un insulti, šķiet, ir samazinājušies arī ar Vidusjūras diētu.
Visbeidzot, šis uzturs, šķiet, ir saistīts ar samazinātu Parkinsona slimības un Alcheimera slimības sastopamību.
Vidusjūras diēta ir augstu augļu, dārzeņu, pilngraudu, riekstu un pākšaugu un daudz olīveļļas. Iekļauti arī mēreni daudz mājputnu, zivju, siera un sarkanvīna. Viena lieta, kas īpaši izceļas ar Vidusjūras diētu, tomēr ir augsts olīveļļas, ti, MUFA, patēriņš. Pēc vairākuma uztura ekspertu domām tas, ka tas satur lielu MUFA uzņemšanu, ir viens no galvenie iemesli, kādēļ Vidusjūras diēta šķiet tik veselīga.
Ieskaitot MUFA uzturā
Olīveļļa ir galvenais MUFA uztura avots.
Olīveļļa ir šķidra istabas temperatūrā, bet ātri nonāk cietā stāvoklī, kad tā atrodas ledusskapī. To var izmantot kā cepamo eļļu, ja siltums tiek uzturēts līdz vidēja temperatūrai. Olīveļļa bieži ir iegremdējama eļļa, un to bieži var aizstāt ar sviestu, graviesi vai mērcēm.
Papildus olīveļļai MUFA atrodamas avokado, lielākajā daļā riekstu, rapšu un saulespuķu eļļu, un zemesriekstu sviestā.
