Lielākā daļa no mums zina, ka izmantot saules aizsargkrēmu, kad mēs esam ārpusē. Galu galā sauļošanās rada minimālu ādas vēža risku. Tomēr pastāvīga sauļošanās līdzekļa izmantošana ārā neļauj jūsu ādai ražot D vitamīnu. Lai gan D vitamīns ir atrodams pārtikas produktos, kurus mēs ēdam, gandrīz miljons cilvēku visā pasaulē ir ar vitamīnu D trūkumu.
Papildus kaulu veselībai pietiekams D vitamīna līmenis var arī mazināt citu dažādu slimību, piemēram, diabēta, multiplās sklerozes un vēža risku.
pētījumi liecina, ka pusdienlaikā sauļošanās sauļošanās laikā vairākas minūtes nedēļā var palīdzēt jūsu ķermenim radīt nepieciešamo vitamīnu D, un šobrīd tas var būt nepietiekams.
Balansējošs sauļošanās līdzeklis un atbilstoša saules iedarbība
Saules UV starojums ir vēža izraisītājs (t.i., kancerogēns), kas ir tieši atbildīgs par lielāko daļu no 1,5 miljoniem ādas vēža gadījumu, kas katru gadu notiek Amerikas Savienotajās Valstīs. Turklāt ultravioletais starojums arī ir galvenais iemesls 8000 nāves gadījumiem metastātiskās melanomas dēļ, kas rodas katru gadu. Metastātiska melanoma ir sliktākais ādas vēža veids.
Papildus ādas vēža izraisīšanai dzīves laikā ultravioletais starojums saules gaismā var izraisīt ādas bojājumus, kosmētiskas izmaiņas un sausumu.
Lielāko daļu laika, kad atrodaties ārā, noteikti vajadzētu ielīmēt biezu saules aizsarglīdzekli, kura SPF ir vismaz 15. Izmantojiet šo sauļošanās līdzekli uz visām ķermeņa daļām, kas pakļauti saules iedarbībai, ieskaitot seju, rokas un kājas.
Arī neaizmirstiet, lai draugs apklātu muguru.
Pat ja tas ir duļķains vai vēss ārā, jums vajadzētu valkāt sauļošanās. Saules aizsarglīdzeklis atspoguļo, izdala vai absorbē ultravioleto starojumu un pasargā jūs no tā kaitīgajām sekām. Pārliecinieties, ka nav izmantots sauļošanās līdzeklis, kura termiņš ir beidzies.
Ja vajadzīgs, jums vajadzētu vēlreiz arī izmantot sauļošanās līdzekli.
Piemēram, pēc peldēšanas, svīšana vai dvieļu noņemšana, atkārtojiet sauļošanās. Pēc sauļošanās divas stundas vai ilgāk jums arī vajadzētu atkārtoti lietot sauļošanās līdzekli.
Neraugoties uz to, ka saskaņā ar NIH lielāko daļu laika, kad esat ārā, ir pareizi valkāt sauļošanās līdzekli ar 15 SPF.
Daži D vitamīna pētnieki ierosināja, piemēram, ka aptuveni 5-30 minūtes saules iedarbības laikā no pulksten 10:00 līdz 3:00 vismaz divas reizes nedēļā pie sejas, roku, kāju vai muguras bez sauļošanās parasti noved pie pietiekamas D vitamīna sintēzes un vidēji komerciālu sauļošanās gultu, kas izstaro 2% -6% UVB radiācija ir efektīva. Indivīdiem ar ierobežotu saules iedarbību ir jāiekļauj labi D vitamīna avoti uzturā vai jāņem papildinājums, lai sasniegtu ieteicamo devu līmeni.
Citiem vārdiem sakot, pāris reizes nedēļā, iespējams, vēlēsieties iet īsu gājienu saulē bez apģērba vai sauļošanās. Lūdzu, ņemiet vērā, ka jums nav nepieciešams sauļoties sezonas laikā, vienkārši pakļauj sevi pusdienu saules siltumam, jo saules aizsarglīdzeklis to dara tik labi, ka nav pietiekami daudz vitamīna D.
Vitamīns D
D vitamīns ir vairāk līdzīgs hormonam nekā vitamīns; D vitamīna receptori atrodami gandrīz katrā ķermeņa šūnā.
organismā D vitamīnam ir daudzas lomas, tostarp šādas:
- kaulu vielmaiņa
- imūnsistēma
- iekaisuma samazināšanās
- šūnu augšana
- nervu un muskuļu funkcija
Jāņem vērā, ka D vitamīns palīdz ar kalcija uzsūkšanos zarnās un saglabā adekvātu koncentrāciju no kalcija un fosfāta asinīs, lai veicinātu kaulu mineralizāciju, kaulu augšanu un kaulu remodelēšanu.
organismā D vitamīns vispirms tiek ražots ādā, kad āda ir pakļauta ultravioletā starojuma B (UV-B) iedarbībai saules gaismā. Tad tas tiek transportēts uz aknām, kur tas tiek tālāk metabolizēts. Vairāk nekā 90 procenti no cilvēka D vitamīna piegādes nāk no saules gaismas.
Lielākā daļa cilvēku saņem vismaz daļu no viņu D vitamīna no saules gaismas. D vitamīna koncentrācija asinīs ir labākie potenciālā deficīta rādītāji.
Pēdējo 20 gadu laikā D vitamīna līmenis starp amerikāņu vīriešiem, bet ne amerikāņu sievietēm ir nedaudz samazinājies. Vīriešu pazemināšanās iespējama sekundāra sakarā ar palielinātu ķermeņa svaru, lielāku saules aizsardzības izmantošanu un samazinātu piena patēriņu.
D vitamīns dabiski atrodams tikai dažos pārtikas produktos, kurus mēs ēdam, ieskaitot šādus: ─ olu dzeltenumi
- taukus zivis (piemēram, laši, tunci, sardīnes, foreles un makreles)
- mencu aknu eļļa
- liellopu aknas
- portabella sēnes
- D vitamīns tiek pievienots arī daudziem (stiprinātiem) pārtikas produktiem, tostarp šādiem:
piena
- siera
- graudaugu
- zīdaiņu formulas
- apelsīnu sula
- D vitamīna D vispirms uzsūcas tievās zarnās, tad to tālāk metabolizē aknas un nieres pirms ceļu apritē.
D vitamīna deficīts
Kopējie D vitamīna trūkuma cēloņi ietver nepietiekamu saules staru iedarbību, nepietiekamu uzņemšanu uztura laikā un absorbcijas problēmas. Tā kā D vitamīns ir taukos šķīstošs, cilvēkiem ar traucējumiem, kas traucē tauku uzsūkšanos, piemēram, iekaisīgu zarnu slimību un kuņģa apvedceļu, ir lielāks deficīta risks.
daudzums UV-B starojuma iedarbības, ko saņem jūsu āda, ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, ieskaitot sekojošo:
sezona
- diennakts laiks
- platums
- vecums
- ādas pigmentācija
- apģērbs
- sauļošanās izmantošana
- Cilvēki, kas dzīvo New England, Midwest un ziemas mēnešos Klusā okeāna ziemeļrietumi nesaņem pietiekami daudz UV-B, lai iegūtu vitamīnu D. Turklāt pienācīga sauļošanās ar saules aizsargfaktoru (SPF), kas ir 15 vai vairāk, piemērošana novērš 99% D vitamīna sintēzes ādā. Faktiski, sauļošanās ar SPF 8 vai vairāk bloki D vitamīna sintēzi ādā. Bez tam, plīvurs, galvas lakati un cits aizsargapģērbs novērš UV-B starojuma iedarbību un D vitamīna ražošanu ādā.
Mākoņu pārklājums samazina UV-B starojuma iedarbību par 50 procentiem, bet ēnojums, ieskaitot to, ko rada piesārņojums, samazina ekspozīciju par 60 procentiem. UV-B starojums neiziet cauri stiklam; tādējādi, sēžot telpās saulē, neizraisīs D vitamīna ražošanu ādā.
Pieaugušajiem D vitamīna trūkums izpaužas kā sāpes un muskuļu vājums. Trūkums ir raksturīgs sāpēm gūžā, riņķos, augšstilbā, kājās un iegurņā. Muskuļu vājums ietekmē locekļus un muguru, un to var sajaukt ar fibromialģiju vai depresiju.
Bez pienācīga daudzuma D vitamīna, kauli var kļūt trauslāki, plāni un izkropļoti. D vitamīna deficīts izraisa bērniem rachītu un osteomalādiju pieaugušajiem. Gados vecākiem cilvēkiem D vitamīns kopā ar kalciju aizsargā pret osteoporozi.
Pastāv dažas debates par to, vai daudz D vitamīna daudzuma var mazināt skeleta slimību risku. Pētnieki pašlaik izskata D vitamīna lomu autoimūno slimību, sirds slimību, elpošanas ceļu slimību, vēža, infekciju un lūzumu gadījumos.
Ieteicamais D vitamīna uzturvērtības līmenis visiem cilvēkiem no 1 līdz 70 gadiem ir 600 SV (15 mikrogrami). Cilvēkiem, kas vecāki par 70 gadiem, nepieciešams 800 SV (20 mikrogrami).
D vitamīna piedevas
Cilvēkiem, kuri pakļauti D vitamīna deficīta riskam, jāpārbauda viņu primārās aprūpes ārsti. Riska grupā ietilpst vecāka gadagājuma cilvēki, tie, kuriem ir ierobežota saules iedarbība, tiem, kuriem ir tumšāka āda, un tiem, kuriem ir noteiktas slimības (piemēram, Krona slimība, celiakija un nieru slimība).
Papildus ierobežotajai neaizsargātai saules iedarbībai cilvēkiem, kuriem ir nepietiekams vitamīns D, var lietot uztura bagātinātājus. D vitamīns jādod arī ar kalciju, lai veicinātu kaulu veselību. Papildinājumi var saturēt divus D vitamīna atkārtojumus: D3 vitamīnu un D2 vitamīnu. Vitamīns D3 var būt izdevīgāks nekā D2 vitamīns. Konkrēti, lai gan uztura devās D2 vitamīns un D3 vitamīns var būt vienlīdz izdevīgi, lielāku devu gadījumā D2 vitamīns ir mazāk iedarbīgs. Un cilvēki, kas lieto D vitamīna piedevas, lieto lielas devas (t.i., 6000 SV dienā).
Vārds no Verywell
