Kā reģistrēts dietologs uztura speciālists, kurš specializējas PCOS, viens no visbiežāk uzdotajiem jautājumiem sievietēm ar stāvokli ir, ja augļi viņiem ir slikti.
Tas, ka augļi satur ogļhidrātus, un pārtikā ar pārāk augstu diētisko ogļhidrātu uzturs nav piemērots sievietēm ar PCOS (vai lielākajai daļai cilvēku šajā jautājumā). Bet augļu cukurs nav tāds pats kā regulārs vecā galda cukurs.
Faktiski, salīdzinot abus, ir līdzīgi, labi, salīdzinot ābolus ar apelsīniem!
Plašs cukurs, tāpat kā tas, ko jūs ievietojat kafijā vai izmantojat, lai saldinātu auzu, ir saharoze, ogļhidrāts, kas ir viegli sagremojams. Kad jūs ēdat cukuru, tas ātri nonāk asinīs, tādējādi ievērojami palielinot cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni. Nav labs, ja jums ir PCOS.
Augļi, no otras puses, sastāv no dažādiem ogļhidrātiem, fruktozi. Augļi satur arī šķiedrvielu, kas ķermenim jāsadala, lai izmantotu fruktozi enerģijai. Tas nozīmē, ka jūsu ķermeņa ilgāk sagremojas augļi. Padomājiet par atšķirību starp ābolu, kas izņemts no koka un pusi glāzi ābolu sulas. Abiem ir vienāds daudzums ogļhidrātu. Kas tev vairāk apmierinātu?
Bez papildu šķiedrvielu ieguvuma augļi satur ļoti vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus, kas var uzlabot PCOS un insulīna rezistenci un mazina mūsu risku hroniskām slimībām, piemēram, vēzim.
Faktiski ASV diētiskās pamatnostādnes ieteicams katru dienu labu veselību ēst vismaz divas tases augļu.
Kas tiek uzskatīts par augļu kārtu?
- 1 neliela ābolu
- 1 glāze vīnogu
- 1 apelsīns
- 1 liels persiku
- 1 glāze zemenes
- 1 glāze ķiršu
- 2 mazie plūmes
- ½ no liela banāna
Tagad, ka augļi ir ogļhidrāti, tos nedrīkst ēst vienlaikus .
Kopējā problēma, ko es redzu, ir cilvēki, kuri domā, ka viņu ķirbis ir labs viņiem, kad viņi vienā ēdienā ir iekļāvuši vairākas augļu porcijas. Pārāk daudz ogļhidrātu, kas ēst vienlaikus, pat ja tie nāk no augļiem, palielinās glikozes un insulīna līmeni. Tā vietā ir kāds augļu gabals, kā uzkodas vai ēdienreizes, kurās ir mazāk ogļhidrātu pārtikas, piemēram, zemenes ar omlete.
Augļi nesatur olbaltumvielas vai taukus, tāpēc jūs varat pievienot dažus, lai palielinātu sāta daudzumu un palīdzētu vadīt cukura līmeni asinīs. Piemēri ir ābols ar riekstu sviestu, cieti vārītu olu vai sieru.
Parasti augļus, ko ēdat ādā (āboli, persiki, ogas), parasti ir zemāks glikēmiskais indekss. Tas nozīmē, ka tas tiek pārstrādāts lēnāk, un pēc ēšanas jūsu glikozes un insulīna līmenis samazinās lēnāk. Augļi, kuriem jūs ēst ādu (ananāss, melone, arbūzs), parasti ir augstāku glikēmisko indeksu, jo tajos nav tik daudz šķiedrvielu. Tas nenozīmē, ka šie augļi jums ir slikti (tie joprojām satur barības vielas), bet tie jālieto mērenībā.
Un ko par banāniem jūs varat lūgt? Liels banāns tiek uzskatīts par divām porcijām augļu (piemēram, uzreiz ēdiet divus ābolus). Pērciet mazuļus banānus vai sagrieziet vienu regulāro izmēru banānu pusē.
Banāni ir bagāti ar kāliju, kas regulē asinsspiedienu, un ir labs B vitamīnu avots, kas palīdz uzturēt cukura līmeni asinīs.
padomi, lai palīdzētu ēst vairāk augļu
- Saglabājiet visu augļu bļodu uz galda vai pretēji. Jums būs lielāka iespēja redzēt to, ja tas ir redzams, nevis slēpts ledusskapī.
- Pērciet svaigus augļus sezonas laikā, lai maksimāli palielinātu dažādu veidu barības vielas.
- Atdzesējiet sagrieztus augļus, lai tos varētu uzglabāt vieglākai piekļuvei vēlāk.
- iesaldē svaigus augļus vai iegādājieties saldētus, lai maisītos kokteiļos.
- Izbaudiet uzkodas.
- Pievienot ēdienreizēm. Piemēram, auzu pārslu ar mellenēm vai salātiem pievienojiet vīnogas vai ābolus.
Nepieciešamas dažas PCOS draudzīgas receptes? Pārbaudiet PCOS Uztura centra Pavārgrāmatu: 100 vieglus un garšīgus veselus ēdienus, lai uzvarētu PCOS.
