Nav noliegt, ka dārzeņi mums ir veselīgi. Pētījumi liecina, ka dārzeņu uzturā, kas ir daļa no vispārējā veselīgā uztura, ēšana var palīdzēt samazināt sirds un asinsvadu slimību risku, vēzi, 2. tipa diabētu un aptaukošanos. Augu bagātināts uzturs var arī palīdzēt pazemināt asinsspiedienu.
Dārzeņi ir uzturvielas, kas ir bīstamas ar vitamīniem, minerālvielām, slimību apkarojošiem antioksidantiem un šķiedrvielām.
Šķiedra ir svarīga barības viela, kad runa ir par svara un diabēta pārvaldību. Šķiedra palīdz uzturēt jūsu veselību, izvelk holesterīnu no sirds un var palīdzēt regulēt asins cukuru, samazinot gremošanu. Viens no labākajiem veidiem, kā palielināt šķiedrvielu saturu, ir palielināt augu uzturu, vēlams, nevis cietes dārzeņus.
Bez cietes saturošiem dārzeņiem ir aptuveni 25 kalorijas, 0 g tauku, 5-6 g ogļhidrātu, 3 g šķiedrvielas un 0,5-2 g proteīna uz 1/2 tase vārītas vai 1 tase izejvielas (bez pievienotajiem taukiem). Papildus zemas kaloritātes un zemu ogļhidrātu saturam, bez cietes saturošām dārzeņām jebkurai ēdienreizei tiek pievienota tekstūra, garša, lielākā daļa un bagātīga krāsa. Kad jūs varat, mēģiniet padarīt 1/2 jūsu plāksnes bezkantīgi dārzeņi.
Kādi dārzeņi tiek uzskatīti par nepārtikušiem?
- Artišoks
- Artišoka sirdis
- Sparģeļi
- Bambusa dzinumi
- Pupas (zaļā krāsa, vasks, itāļu valoda – nejauciet to ar pākšaugiem – baltas pupiņas, tumšās pupiņas, melnās pupiņas utt.)
- Pupiņu kāposti
- Briseles kāposti
- Brokoļi
- Kāposti (zaļi, bok choy, ķīniešu, sarkans)
- Burkāni (piezīme: 1 baby carrot ir apmēram 1 g ogļhidrātu)
- ziedkāposti
- selerijas
- cigoriņi
- ķiotē
- Coleslaw (iesaiņota, nav mērci)
- gurķis
- kūciņš
- Daikon
- baklažāni
- zaļumi (collard , ķirsis, sinepes, rāceņi)
- Saldie palmas
- Jicama
- Kālrabi Puravus
- Salāti: endīvija, eskarole, lapu, ledus bergs, Romaine
- Sēnes
- Sinepju zaļumi
- Okra
- Sīpoli
- Zirņu pākstis
- Pipari (visi veidi)
- Redīsi
- Rutabaga
- Salātu zaļumi (cigoriņi, endīvija, eskarole, salāti, romaine, spināti, arugula, radikvičīns, krēmkrāsas)
- Sniega zirņi vai zirņu pākšaugi
- Scallion
- Kāposti
- Skvošs (cushaw, vasarā, krokods, spageti, cukini)
- Sugar snap zirņi
- Šveices čarte Pupiņas
- Tomātu
- Rāceņi
- Ūdens kastaņi
- Cukini
- Ko jums vajadzētu domāt par pērkot?
- Ja iespējams, iegādājieties sezonas produkciju. Jūs ne tikai ietaupīsiet naudu, bet arī samazināsiet oglekļa pēdas drukāšanu, iegādājoties vietējos produktus. Jo mazāk laika ceļo, jo labāk garša.
Padomājiet par noteiktu dārzeņu, kas satur vairāk pesticīdu, bioloģisko versiju iegādes. Pesticīdu iedarbība var palielināt vēža risku, ādas problēmas, astmu, neauglību utt. Ja jūs nekad neesat dzirdējuši par "netīro desmitu sarakstu", jūs varat uzzināt par to. Tie ir pārtikas produkti, kas satur lielāku pesticīdu atlieku līmeni. Daži dārzeņi no saraksta ir šādi: selerijas, spināti, saldie paprikas, gurķi uc
- Ja konstatējat, ka jūs sabojājat dārzeņus sabojāšanas dēļ, apsveriet iespēju iegādāties saldētus dārzeņus. Uztura ziņā tie sakrīt ar svaigu, ja ne labāk, jo tie ir sasaldēti maksimālajā svaigumā, kurā saglabā vitamīnus un minerālvielas. Arī saldēti dārzeņi ir viegli pagatavojami, jo tie jau ir iepriekš sasmalcināti un mazgāti.
- Kā jums vajadzētu sagatavot viņus?
- Sagatavojiet dārzeņus ar nelielu ķiploku un eļļas daudzumu, piemēram, olīvu vai rapšu.
Cepiet dārzeņus cepeškrāsnī uz sīkdatņu lapas ar sāli, pipariem, mazu eļļu un citiem augiem, kuri jums patīk, rozmarīns, timiāns, oregano, baziliks utt.
- Ja jūs lietojat dārzeņus salātos, jūs vispirms var tos noslaucīt, lai padarītu to krāsu spilgtāku un mīkstinātu.
- Izvairieties no dārzeņu vārīšanas, jo tas var izraisīt vitamīnu noplūdi ūdenī. Tas var arī padarīt tos izskatīties blāvi.
- jādod saviem dārzeņiem liels daudzums sviesta, krējuma, siera, salātu mērces vai eļļas, jo tas var ievērojami palielināt kaloriju daudzumu, padarot zemu kaloriju pārtiku par augstu kaloriju daudzumu.
- Kā jūs varat iegūt bezkrampju dārzeņus jūsu diētā?
- Mērķis ēst dažādas krāsainas dārzeņus. Ēšana aptuveni no trim līdz piecām, 1/2 tasei termiski apstrādātas vai 1 glāzi neapstrādātas porcijas katru dienu palielinās jūsu vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu saturu.
Iekļaujiet dārzeņus sviestmaiņos, salātos, pusdienu ēdienos, omelets, zupas, sautējumu un augļu proteīnu ar dārzeņiem.
- Padariet dārzeņus par maltītes pamatni. Ēdiet pusdienas vai vakariņas lieluma salātus, aizvietojiet makaronus ar spageti skvoša vai pagatavojiet cukini vai makaronu vai ziedkāpostu rīsus.
- iekļaujiet dārzeņus jūsu uzkodās. Ielieciet burkānus, papriku, seleriju, brokoļus vai kādus, kas jums patīk, un sajauciet tos ar hummu vai guakamolu, lai iegūtu olbaltumvielu un šķiedrvielu bagātu uzkoda ar zemu ogļhidrātu saturu. Jūs pat varat iegremdēt jebkuru no šīm sastāvdaļām riekstu sviestā, piemēram, zemesriekstu eļļā vai mandeļļas sviestā, lai iegūtu olbaltumvielu un šķiedrvielu bagātu uzkodu.
- Marķējiet 1/2 jūsu dārzeņus. Tas palīdzēs samazināt ogļhidrātu un kaloriju daudzumu.
