Sēžams iegurņa vingrinājums
Stiprās vēdera vingrinājumi bieži tiek ieteikti, lai attīstītu atbalstu muguras lejasdaļai, vēdera muskuļiem un sacroiliac locītavām.
Kad jūs vispirms uzsākat stabilizācijas programmu, jūsu fiziskais terapeits vai personīgais treneris var ļoti labi jums izdalīt ar vienu vai vairāku iegurņa slīpumu. Tici vai nē, daudzas kakla un muguras izlīdzināšanas problēmas patiešām sākas vai tiek ietekmētas iegurņa stāvoklī, kas arī padara iegurņa slīpumu par galveno sastāvdaļu stāvokļa uzlabošanas programmā.
2017. gada pētījums, kas publicēts žurnālā "Exercise Rehabilitation" , atklāja, ka pusaudži ar skoliozi spēja samazināt savu Koba leņķi (svarīgs mērījums, cik daudz no jums ir skoliozes gadījumā) pēc 12 nedēļu ilgas kodolsintēzes stabilizācijas programma. Viņu programma ietvēra iegurņa tiltu, kā arī citas kopīgas galvenās kustības:
- kaķu-kamieļu joga pose;
- pamatnes čokurošanās čokurošanās (aka, krīze);
- locītavu tilts ar taisnu ceļa pagarinājumu, kas pievienots, kad stumbrs atrodas gaisā; abpusējās kājas paceliet (riskants vingrinājums, tādēļ, ja jūs esat vājš absolūtā abs un vēlaties izmēģināt šo programmu, sāciet vai nu paceliet tikai vienu kāju vai ar abiem ceļgaliem noliekts līdz 90 grādiem)
- Supermens
- Roku / kāju pacelšana
- Bird- suns ar roku un kāju izvirza
- Roku izlaušana
- Bet viss sākās ar iegurņa slīpumu.
Tilpnes slīpuma vingrinājums – pozīcijas nozīme
Tilta uzgali var izdarīt vairākās dažādās pozīcijās, ieskaitot muguru (gulēt uz muguras ar saviem ceļgaliem saliektiem), tieksme (gulēja uz vēdera) un viss-4s stāvoklis, abas rokas un ceļgali tiek atbalstīti, un mugurkauls ir paralēls grīdai.
Roku un ceļgalu stāvoklis var būt laba izvēle, ja esat grūtniece.
Pielāgošana iegurņa mugurpusei ir visgrūtākais no visiem, kas padara to par labāko variantu iesācējiem un cilvēkiem, kas nodarbojas ar mugurkaula sāpēm; kad tas tiek veikts stāvot ar muguru pret sienu, iegurņa tilts kļūst grūtāks.
Šajā rakstā ir aprakstīta iesācēja ieskats, kā arī uzlabota iegurņa slīpuma versija pretēji sienas stāvoklim.
Instrukcijas palēninātam vingrinājumam (aizmugure un stāvēšana)
Sākuma pozīcija.
- Lie uz grīdas ar saviem ceļiem saliektiem un kājām stāvot uz grīdas.Lai uzlabotu versiju, stāvēt pret sienu.
- Šādas ķermeņa daļas būtu pieskaras grīdai vai sienai:
- grīdas kājiņu apakšā (iesācēji)
- aizmugures papēži pret sienu (uzlabotas)
- aizmugurē
- vidus / augšējā mugura un pleci
- galvas aizmugure
- saglabā vieta starp grīdu (vai sienu) un jūsu muguras lejasdaļu, kā arī kaklu un grīdu vai sienu.
- Pārbaudiet, vai varat pārvietot roku starp zemu muguru un grīdu vai sienu. Ja jā, tad lieliski, jūs esat gatavi doties!
- Ja nē, mēģiniet atkārtoti novietot jūsu iegurni tā, lai starp muguru un grīdu starpam būtu mazliet vietas.
- ieelpot.
- uzsākt iegurņa slīpuma kustību, kad jūs izelpojat.
- Kad ļausi elpot, vēdera leņķim vajadzētu būt atpakaļ uz muguru. (Tas notiek dabiski izelpošanas laikā.) Efektīvs iegurņa slīpums, kas piesaista ab muskuļus, to izmantos kā sviras efektu. Turpiniet vilkt un atļaut, lai jūsu iegurņa pamatne būtu noliekta uz augšu. Tas, visticamāk, novedīs pie tā, ka jūsu muguras lejasdaļa viegli stiepjas un sasniegs vai tiešām pieskaras grīdai vai sienai. ieelpot, lai atgrieztos sākt
- . Ļaujiet mugurkaulam un iegurnim atgriezties sākotnējā stāvoklī, kamēr atkal lietojat gaisu. Ņemiet vērā, ka kustība šajā posmā prasa mazāku muskuļu darbību nekā iepriekšējā kustība, lai jūs atgrieztos pie grīdas vai sienas.Esi informēts par to, cik spēcīgi jūs veicat šo kustību
- . Izmēģiniet vienu vai divus iegurņa iegriezumus, lai saņemtu to pakārt. Tad izpildiet vienu, lai pārbaudītu savu spriedzes līmeni. Ja jūs lietojat daudz muskuļu spriedzi, mēģiniet atvieglot to. Neuztraucieties par kustības pabeigšanu. Jūs, iespējams, varēsiet to izdarīt arī pēc tam, kad būsiet atvieglojies.Konkrēti pārbaudiet gurna locītavas spiedienu
- . Gūžas locītavas atrodas vietā, kur kājas savienojas dziļi iegurņa daļā (pie gūžas ligzdas, kas atrodas jūsu augšstilba kaula augšdaļā, iegurņa sānos .) Tā kā šajā darbā mēs vēlamies strādāt vēdera dobumā, mēģiniet atbrīvot jebkādu spriedzi, ko var redzēt muskuļos, kas šķērso gurnu locītavu (četrgalvu). Veicot iegurņa slīpumu, mēģiniet izvilkt iegurni no vēdera, nevis nospiežot no muca.
