Svars apmācība, kas ietver izmantot svaru, kamēr jūs izmantot, var palīdzēt cilvēkam stiprināt muskuļus, ieskaitot tos, kas apņem locītavu. Spēcīgi muskuļi palīdz stabilizēt locītavu darbību. Lai gan tam ir jēga, un tas izklausās kā kaut kas mums visiem jādara, vai svara treniņš ir piemērots cilvēkiem ar osteoartrītu?
Pirms mēs virzīsimies uz priekšu, lai atbildētu uz šo jautājumu, iztirzājam terminoloģiju, kas bieži tiek lietota savstarpēji aizstājamā veidā.
Spēka treniņš, svara treniņš un pretestība – tie ir viens un tas pats? Faktiski spēka apmācība ir plašāks termins, kas aptver pārējos divus. Spēka treniņš attiecas uz jebkuru treniņu, kas izmanto kādu formu izturību, lai stiprinātu muskuļus. Pretestība pastiprina skeleta muskuļus. Pretestību var izveidot, izmantojot svara mehānismus, rokas svarus, pretestības joslas (piemēram, Therabands) un pretestības lodītes. Izturību var izveidot, izmantojot arī savu ķermeni.
Cilvēki ar osteoartrītu, kā arī citi artrīta veidi, jau sen tiek iedrošināti turpināt kustību un piedalīties regulārās fiziskās aktivitātēs vai fiziskajās aktivitātēs. Pirmkārt, cilvēki ar artrītu tiek uzsvērti ar vieglu treniņu un kustību treniņu. Tas ir iemesls neskaidrībai. Ja svara pretestība tiek pievienota vingrinājuma shēmai, vai tas sāp vairāk nekā palīdzēt kādam ar osteoartrītu?
Saskaņā ar Dr Mehmet Oz:
Jūs varat pacelt svaru un darīt kultūrisms, ja jums ir viena vai vairākas locītavas ar osteoartrītu, bet jums vajadzēs būt ļoti uzmanīgiem. Ja kāda jūsu treniņa daļa izraisa sāpes skartajās locītavās, pārtrauciet. Iespējams, jums būs jāpārtrauc daži vingrinājumi vai jālieto tie ar vieglāku svaru vai mazāk atkārtojumu. Uzturēšanās aktīva un fiziski piemērota palīdz pārvaldīt osteoartrītu, bet turpināt strādāt ar sāpēm nav laba ideja. Jūs varat padarīt savu osteoartrītu sliktāk, ievainot locītavu.
Kādas izpētes liecina par svara treniņu un osteoartrītu
Astoņu randomizētu kontrolētu pētījumu metaanalīze vecāka gadagājuma cilvēku ar osteoartrītu progresējošas pretestības izturības apmācībai tika veikta un publicēta Geriatric medicīnas klīnikā. Īpaša uzmanība tiek pievērsta vecāka gadagājuma cilvēkiem, jo tos parasti ietekmē muskuļu vājums, kā arī osteoartrīts.
Peak muskuļu spēks parasti notiek jūsu vidū 20s, un tas tiek saglabāts jūsu 60s. Bet spēks samazinās, un līdz tam laikam, kad esat 80 gadus vecs, jūsu spēks ir apmēram puse no normāla jaunieša. Muskuļu masas un spēka zudums, kas rodas ar vecumu, sauc par sarkopeeniju. Muskuļu vājums ir bieži sastopams arī ar osteoartrītu, jo īpaši ceļgala paplašinātājiem. Muskuļu vājums, kas rodas ar osteoartrītu, ir saistīts ar paaugstinātu funkcionālo ierobežojumu un invaliditātes risku. Ir pierādīts, ka muskuļu izturība, it īpaši ceļgala paplašinātāja stiprība, aizsargā no funkcionālo ierobežojumu attīstīšanas tiem, kam ir osteoartrīts.
Saskaņā ar metaanalīzi tika arī noteikts, ka gados vecākiem pieaugušajiem, pat ļoti veciem cilvēkiem, muskuļu spēku var uzlabot ar progresīvu pārslodzes spēka mācību programmu.
spēku apmācība var uzlabot gaitas ātrumu, spēju piecelties no krēsla un citas ikdienas aktivitātes. Spēka treniņa ietekme uz funkciju un invaliditāti bija acīmredzama, tāpat kā sāpju mazināšanai. Kad spēka spēka treniņa ietekme uz funkciju tika salīdzināta vecāka gadagājuma cilvēkiem ar osteoartrītu un tiem, kam slimība nav bijusi, mazs funkcionāls efekts tiem, kam nav osteoartrīta, salīdzinājumā ar mērenu funkcionālu efektu tika konstatēts osteoartrīta gadījumā.
Atbilstošs svars apmācības līmenis cilvēkiem ar osteoartrītu
Jāatceras, ka spēka treniņš, ja pārspīlēts, var uzsvērt osteoartrīta skarto locītavu darbību, iespējams, palielinot sāpes un samazinot funkciju.
cilvēkiem, kuriem ir osteoartrīts, vajadzētu apspriest vispiemērotāko spēka apmācību, jo īpaši svara treniņu. Pirms sākat svara pārbaudes programmu, ja Jums ir osteoartrīts, jums vajadzētu:
- Apspriediet svara zināšanas ar ārstu, lai labāk izprastu iespējamos ieguvumus un riskus.
- konsultējieties ar fizioterapeitu par svara treniņu ar osteoartrītu. Iegūstiet ārsta norādījumus par fizisko terapiju. Pēc tam terapeits var jūs novērtēt un sniegt jums pielāgotus ieteikumus.
- Meklējiet uzraudzītu ķermeņa masas mācību programmu sporta zālē ar personīgo treneri vai fiziskās terapijas klīnikā ar terapeitu. Uzraudzītais iestatījums ir vispiemērotākais salīdzinājumā ar mājas programmu, it īpaši sākumā. Šķiet, ka ir lielāka apņēmība un stingrā uzraudzība.
- Jāievēro potenciālo zāļu iedarbību. Piemēram, ja lietojat pretsāpju zāles, tas var maskēt sāpes, un jūs varat nezināt, pārsniegt savas robežas, riskējot iegūt traumu vai izraisīt osteoartrīta simptomu pasliktināšanos.
Tā kā jūs gatavojat iesaistīties svara apmācības programmā, jums vajadzētu:
- iesildīties, tiklīdz sākat! Vai arī vieglas stiepšanās vingrinājumi.
- Izmantojiet vieglus svarus, it īpaši sākumā, kad jūs iepazītos ar piemērotu tehniku. Palieliniet svaru nelielos pieaugumos, ja jūtat, ka pašreizējais līmenis ir kļuvis pārāk vienkāršs.
- Uzturot pareizu ķermeņa izlīdzināšanu svara treniņā – vēl viens iemesls, kas atbalsta uzraudzību. Pareiza izlīdzināšana palīdz mazināt sastiepumu locītavās.
- Darbi pretojas muskuļu grupām, lai panāktu līdzsvaru. Ja ir līdzsvars starp muskuļu grupām, palielinās locītavu stabilitāte.
- Apsveriet ortopēdisko lencīšu vai stiprinājumu lietošanu locītavās. Tomēr svarcelšana siksnas nav ieteicamas cilvēkiem ar osteoartrītu.
- Apsveriet iespēju izmantot karsto iepakojumu skartajam locītavām un muskuļiem, pirms sāksiet rutīnas, lai samazinātu sāpes un palielinātu asinsriti. Pēc ieelpas pazemināšanas var izmantot aukstās pakas.
- valkājiet piemērotus, ērtus apavus. Ja jūs lietojat ortotisku, mēģiniet to turēt vietā, lai nodrošinātu vislabāko atbalstu un izlīdzināšanu.
- Alternatīva starp svara un svara nesaturošu treniņu, lai samazinātu stresu un celmu jūsu locītavās.
- Atdziest pēc rutīnas.
Vārds no Verywell
Nav pierādījumu, kas liecinātu, ka gados vecākiem pieaugušajiem ar osteoartrītu, kuriem ir palielināts sāpju risks, var palielināties blakusparādību risks vai ka viņi nespēj efektīvi nostiprināt muskuļus, salīdzinot ar jaunākiem pieaugušajiem. Patiesībā, dažu vingrinājumu līmenis ir iespējams neatkarīgi no vecuma vai osteoartrīta smaguma pakāpes. Saprātīgi, mēs varam pieņemt, ka palielināts vecums vai palielināts osteoartrīta smagums var radīt nepieciešamību koriģēt, izmantojot mazāku svaru svara apmācībā. Bet tas vēl var tikt izdarīts kādā līmenī, kas tiek uzskatīts par atbilstošu.
esi gudrs. Ja Jums rodas kāds no šiem simptomiem, pārtrauciet ķermeņa svaru vai kādu fizisku aktivitāti un informējiet savu terapeitu, treneri un ārstu: pastiprinās sāpes vai muskuļu vai locītavu pietūkums; pietūkums, bloķēšana vai skartās locītavas lūzums; sāpes muskuļos vai locītavās, kas iepriekš nebija; sāpes vēderā; sāpes krūtīs; cirkšņa sāpes; elpas trūkums.
