Sēžot pie laukiem, jūs varat būt lieliski piemēroti savai pozā, kā arī stabilitātei. Un tas nevar būt slikts jūsu mugurai!
Sienas piebīdi strādā jūsu gūžas muskuļus, un spēcīgas, elastīgas gūžas mēdz tulkot uz labi atbalstītu mugurkaulu. Citiem vārdiem sakot, jauda, ko jūs varat ģenerēt četrgalvu, galsvirzienu un ārējā un iekšējā augšstilbā, veicot sienas sēdus, var nodrošināt mazāku traumu novēršanu jūsu muguras lejasdaļā.
Tā var arī sniegt atbalstu jūsu stāpei.
Tas pats attiecas uz visiem visiem svarīgajiem dziļās pamatnes vēdera dobumiem. 2013. gada pētījumā, kas publicēts Fizikālās terapijas zinātnes žurnālā , konstatēts, ka, veicot modificētus sienas sēdus, kā arī gūžas tiltus, palielinājās gan šķērseniska vēdera biezums, gan iekšējie slīpumi, kas ir divi galvenie stabilitātes muskuļi, kas atrodas jūsu stūrī .
Autori pabeidza savu ziņojumu, sakot, ka jūsu modificēto sienu izmitināšanu tavā dienā var veikt vieglāk nekā tiltus, jo tiltiem ir nepieciešama grīdas platība un paklājs.
Doing 10 sienas squats katru dienu dažām nedēļām, iespējams, izaicinājums jūsu četrgalvu muskuļus lielā veidā.
Gadījumā, ja jūs nezināt, četrgalvadi ir četri muskuļi, kas atrodas jūsu augšstilba priekšā. Viens no četrgalvu muskuļiem šķērso gurnu un ceļu, tādējādi virzot kustību divās dažādās locītavās. Kvadricikli šķērso gurnu un ceļu, tādējādi virzot kustību divās dažādās locītavās.
Bet tā ir sienas izklupšanas ietekme uz gurnu, kas ir vissvarīgākais muguras sāpēm, laba poza un kustības vieglums.
Squats ar sienām vai bez sienām?
Veiktspējas orientēti sportisti parasti veic daudzas pilnas izmitināšanas, bieži vien ar stieni pie pleciem, kā daļa no viņu regulāras fiziskās aktivitātes.
Bet mēs, mirstīgie, tas var nebūt iespējams. Sāpes mugurā, ceļgala sāpes, gūžas sāpes ir daži no dažiem iespējamiem šķēršļiem, kas var rasties mūsu ceļā.
Ja sekojošais vingrinājums rada ceļa vai aizmugures pannu, vai nu samazina tupēt dziļumu, kamēr nejūtat sāpes, vai arī nedara to vispār. Šajā uzdevumā jums nevajadzētu justies sāpīgi vai diskomfortabli.
Ja jums ir esošs muguras vai ceļgala traumas, sāpes vai cits veselības stāvoklis, jautājiet savam ārstam vai fizioterapeitam, ja šis uzdevums jums ir piemērots, pirms mēģināt to izmēģināt.
Izmēģiniet Squat pa sienu
Šī sienas tukšu versija ir vērsta uz spēka stiprumu vēderā, t.i., centrā, muskuļos.
-
Pacelieties taisni pret sienu. Ideāli jūsu papēži būs pret grīdlīste, bet, ja tas nav ērti, tas ir labi, lai soli vai divas uz priekšu. Mēģiniet novietot jūsu ceļgalus uz augšu ar platību starp lielo pirkstu un 2. pirkstu.
-
Viens veids, kā rīkoties vieglas vai potenciālas ceļa sāpes, ir novietot kājas no abām pusēm. Tas nodrošina plašāku atbalsta bāzi, kas var glābt jūsu muguru un jo īpaši ceļus no nepamatotas saspiešanas.
-
ieelpojiet, tad izelpojiet un velciet apakšējās vēdera muskuļus. Kad jūs izelpojat, salieciet ceļus un slīdiet daļu pa ceļu uz sienas. Ideālā gadījumā jūs gandrīz sasniegsiet grīdu, bet ļaujiet savām sāpēm palīdzēt jums, cik tālu jūs ietit.
-
Visu kustību laikā gaidītais skatiens ir taisnā priekšā, jūsu ceļgali ir nedaudz saliekti un jūsu zods ir nedaudz piespiests. Centieties galvas aizmugurē pieskarties sienai (nepieliekot pārāk grūti, tas ir).
-
Lēnām pārejiet atpakaļ sākuma stāvoklī. Jūsu sēdekļa muskuļu treniņam vajadzētu pastiprināties atpakaļ uz augšu, it īpaši, ja neveicat kustību. atkārtojiet līdz pat 10 reizēm.
-
Graduate Your Wall Squats
Kad siena squats kļūst gabals kūka, jūs, iespējams, var izbeigt sevi squats prom no sienas.
Bet jūs varētu arī izaicināt, mērķtiecīgi ieviešot nelīdzsvarotību vienādojumā. Vēl viens pētījums, kas publicēts
žurnālā "Fizikālās terapijas zinātne" , šoreiz 2015. gadā, atklāja, ka nestabilas sēžamvietas, kas līdzinās stāvēšanai uz virsmas kā Bosu lodīte, palīdz veidot muskuļus, kas atbildīgi par labu stāju.Kaut arī ķermeņa masas sienas squats var būt lielisks veids, kā pozitīvi ietekmēt muguru, labākā stratēģija ir tāda, kas ietver dažādus vingrinājumus. Ar daudzām dažādām kustībām, jūs, iespējams, varēsiet risināt visus muskuļus, kas ietekmē jūsu muguras lejasdaļu, lai tos izstieptu un nostiprinātu. Pārbaudiet sekojošus soļus:
Kā to izdarīt palēninātai pavilkšanai
- Joga muguras sāpēm
- Stretch to Counteract hunching
