Ieskaitot produktus ar lielu šķīstošo šķiedru, var būt nozīmīga loma, uzlabojot sirds veselību. Pārtikas produktos ir vairāki dažādi šķīstošās šķiedras veidi, to skaitā: β beta glikāns
- psyllium
- smaganas
- pektīns
- dažas hemicelulozes
- lietojot, šīs šķiedras pārvēršas par želeju līdzīgu konsistenci gremošanas traktā. Lai gan šķīstošajai šķiedrai ir laba reputācija, saglabājot gremošanas veselību, tā var arī palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni.
To dara, piesaistot zarnu skābes jūsu tievā zarnā, izraisot to izdalīšanos no ķermeņa caur fekālijām. Tā kā holesterīns ir nepieciešams, lai izveidotu žults skābes, lai palīdzētu taukainos taukus, no asinīm var izdalīt papildu holesterīnu, tādējādi samazinot holesterīna līmeni.
patērē šķīstošās šķiedras galvenokārt ietekmē jūsu ZBL holesterīnu. Faktiski pētījumi ir parādījuši, ka līdz pat 25 gramiem šķīstošās šķiedras katru dienu var samazināt ZBL par 18%. Sakarā ar holesterīna līmeni pazeminošajām spējām, ko satur šķīstoša šķiedra, American Heart Association ierosina katru dienu iekļaut ne vairāk kā 25 gramus šķīstošo šķiedru.
Kaut arī ir pieejami iegādei pieejami šķīstošās šķiedras piedevas, ir arī daudz pārtikas produktu, kas satur pienācīgu daudzumu šķīstošo šķiedru. Ne tikai šie pārtikas produkti piegādā jūsu uzturu ar šķīstošo šķiedru, viņi var arī nodrošināt daudzas citas sirds veselīgas barības vielas, lai jūsu maltīti vai uzkodas.
Tātad, ja jūs vēlaties palielināt šķīstošās šķiedras daudzumu holesterīna līmeni pazeminošā diētā, mēģiniet pievienot šos veselīgus pārtikas produktus savam pārtikas produktu sarakstam.
Augļi
Visi augļu veidi – ieskaitot ogas, banānus un citrusaugļus – satur dažādas šķīstošās šķiedras. Augļu šķīstošās šķiedras veidi ir pektīns un dažas hemicelulozes.
Tātad, vai jūs uztverat kādu kā uzkodu vai sajauc to ar ādu – arī augļi ir viens veids, kā iegūt šķīstošo šķiedru.
Citrusaugļi, tostarp – apelsīni, kivi, greipfrūti, laimi un citroni – satur šķīstošās šķiedras. Vidēji puse no vidējā greipfrūta satur apmēram 1 gramu šķīstošās šķiedras, bet vienā mazā oranžā var būt aptuveni 1,8 gramus šķīstošās šķiedras.
- Citi augļu veidi, piemēram, āboli, bumbieri un plūmes, ir augsti ar pektīnu. Lai iegūtu pilnu šķiedrvielu ieguvumu, ko piedāvā šie augļi – saglabājiet mizu. Miziņa var saturēt daudz šķīstošās šķiedras, kas ir pārējie augļi. Vienā mazā ābolu satur apmēram 1 gramu šķīstošās šķiedras.
- Aptuveni viena glāze ogu, ieskaitot mellenes, zemenes un avenes, satur 0,3-1,1 gramus šķīstošās šķiedras.
- Dārzeņi un sēnes
Visas veggies arī hock-pilna šķiedrvielu. Tie satur ne tikai šķīstošās šķiedras, piemēram, dažas hemicelulozes, bet arī tajos ir nešķīstošas šķiedras. Šķīstošo šķiedru daudzums, kas atrodams veggies, ir ļoti plašs. Tā kā puse tases neapstrādātu gurķu var saturēt apmēram 0,1 gramu šķīstošās šķiedras, tādā pašā daudzumā brokoļi vai rāceņi var saturēt līdz 1,7 gramiem šķīstošās šķiedras. Pat vēl joprojām, dārzeņi ir daudz dažādu barības vielu tipu, kamēr ir zems tauku un kaloriju daudzums, tādēļ jūtieties brīvi tos iegremdēt uz jūsu plāksnes.
Tomēr jums vajadzētu būt uzmanīgiem, lai netiktu pievienoti jūsu veggies nobarošanas krūzes, pastas vai pārsienamie materiāli, jo tas var novērst šo pārtikas produktu uzturvērtību.
sēnes var kalpot arī kā šķīstošās šķiedras avots – bet ir augstākas par beta glikānu. Viena tasi nevārītas sēņu var saturēt apmēram 0,1 gramu šķīstošās šķiedras. Tomēr tas var atšķirties atkarībā no sēņu veida.
Rieksti un sēklas
Ne tikai rieksti ar augstu omega-3 tauku, olbaltumvielu un minerālvielu sastāvā, tie satur arī dažādas šķīstošās šķiedras. Pētījumi liecina, ka nedaudz riekstu, tostarp valrieksti, mandeles, pistācijas vai pekanrieksti, var nedaudz uzlabot jūsu lipīdu profilu.
Divi veseli valrieksti satur 0,1 g šķīstošās šķiedras, bet 10 lieli zemesrieksti var saturēt līdz 0,6 gramiem.
Sēklas – un to sēnalas – satur arī šķīstošās šķiedras. Tā kā ēdamkarote saulespuķu vai sezama sēklu satur apmēram 0,1 gramu šķīstošās šķiedras, vienāds daudzums linšķiedru satur līdz 1,1 gramu šķīstošās šķiedras.
Tātad, iekļaujiet šos veselīgus pārtikas produktus holesterīna līmeņa pazemināšanas plānā. Rieksti un sēklas var patērēt paši vai pārkaisa uz augšu no iecienītākajām augsta šķiedrvielu salātiem vai veselīgu maltīti.
veseli graudi
Daži veseli graudi ir pārpildīti ar šķīstošām šķiedrām – tostarp tādi veidi kā beta glikāns un psilija. Ja jūs meklējat veselus graudus, lai iekļautu to ar zemu tauku diētu, noteikti iekļaujiet šos pilnos graudus, lai maksimāli palielinātu šķīstošo šķiedru uzņemšanu.
Auzu milti
- Griķi
- Pārsvarā
- Mieži
- Amarants
- Kvinoja
- Visa graudu rīsi
- Veseli graudi satur dažādas šķīstošās šķiedras vienā porcijā. Piemēram, puse tasi vārītu miežu var saturēt apmēram 0,8 gramus šķīstošās šķiedras, savukārt trīs ceturtdaļas auzu klijas tases vienā porcijā var saturēt līdz 2,2 gramiem šķīstošās šķiedras.
dārzeņi
dārzeņi ir vēl viens pārsteidzošs šķīstošo šķiedru avots. Šajā ēdienu grupā ietilpst:
Zirņieni
- Zirņi Pupiņas
- Lēcas
- Pusei ar mīļāko pākšaugu pusi var būt 0,5 līdz 2,4 g šķīstošās šķiedras. Pākšaugi ir ļoti daudzveidīgi un tos var pievienot gandrīz jebkurai ēdienam – tādēļ jūtieties brīvi pievienot citus augsta šķiedrvielu pārtikas produktus saviem pākšaugiem, lai maksimāli palielinātu šķīstošo šķiedru daudzumu dienā.
