Sāpes mugurā un jūsu kvadricikli Varbūt viss kas Jums nepieciešams ir labs stiept

Viena lieta, kas nostiprina četrstūris muskuļus, vairāk nekā tikai kaut kas ir laiks, kas pavadīts, kad ir sēdošs. (Padoms, padoms: Datora darbs un sēdēšana televizora priekšā). Un ilgstoša sēde saglabā jūsu gurnus statiskā stāvoklī, kas mēdz samazināt gūžas kustības diapazonu un var izraisīt gūžas artrītu.

Stingri kvadrocikli sakarā ar pārmērīgu sēdes līmeni var izraisīt sāpes mugurā.

Tā kā pastāvīgi ir četrkadri vilkšana pie gurnu priekšpuses, viņi pārvietojas gan uz iegurņa, gan mugurkaula jostas mugurā, akcentējot lordozi vai arku šajā apgabalā. Tieši muguras muskuļi, sāpes un stājas problēmas var rasties.

Lielākajā daļā gadījumu stingri četrgalvu fiksēšana ir pietiekami vienkārša: izstiept tos!

Quad Stretch zema muguras sāpju mazināšanai – sagatavošana

Šādu striju var izmantot birojā darba pārtraukuma un mājās, kā daļa no jūsu regulārās muguras uzturēšanas programmu. Tas var arī izrādīties ļoti noderīgs pēc treniņa, jo vingrinājums bez stiepšanās pēc tam var radīt pārlieku saspringtus muskuļus.

Ja jums ir dekoncentrēta vai sabalansēta problēma, apsveriet iespēju izmantot krēslu vai sienu atbalsta sniegšanai. Ja jūsu kvadrocikli ir pārāk stingri, apsveriet iespēju izmantot siksnu vai jostas, lai palīdzētu sasniegt kāju. Pretējā gadījumā neviena cita iekārta nav nepieciešama stāva četrgalvu stieptam.

Norādījumi

1. Ja jūs lietojat krēslu, stāviet aiz tā un novietojiet labo roku uz augšu.

1. saliekiet abus ceļus, lai nedaudz samazinātu ķermeni.
2. Piesaistiet kreiso roku aiz sevis un satveriet zonu starp kreiso potīti un kreisās kājas augšpusi. Ja jūs nevarat sasniegt tik tālu uz leju, tas ir labi – tikai saliekt savu kreiso ceļgalu un uztvert savu kreiso kāju, kur varat.
   Bet, ja tas ir grūti, novietojiet ceļgala kāju, kuru jūs satveriet priekšā jūsu ķermeņa priekšā. Tam vajadzētu arī pacelt savu kāju un potīšu uz priekšu līdz vietai, kur varēsit sasniegt leju un aplaupīt roku ap šo teritoriju. Tad ņemt to atpakaļ aiz jums.
   Izmantojot pastāvīgo četrgalvu striju regulāri, jūs, iespējams, attīstīsiet elastību, kas ļaus jums ērti sasniegt jūsu roku uz kājas augšdaļu.

1. Uzmanīgi un lēnām iztaisnojiet savu stāvo kāju.
2. Turpiniet tur 10 līdz 30 sekundes.
   Elpo!

Ko darīt, ja jūsu četrgalventiļi ir pārāk stingri?

Ja jūsu kvadrocikli ir ļoti stingri, citiem vārdiem sakot, jums ir grūti sasniegt kāju, stiepums ir sāpīgs un / vai jūs jūtaties kā zaudējat savu līdzsvaru, viena lieta, ko jūs varat darīt, ir siksna vai jostas ap jūsu kāju vai potīti. Tam vajadzētu ļaut jums noturēt striju tādā līmenī, kādu jūs varat paciest.

Ja jūs izmantojat šo variāciju, ar siksnas galiem jūsu rokā (s) un cilpai ap kāju, uzvelciet vienu vai abas rokas virs galvas ar izliektiem līkumiem. Velciet uz siksnas.

Quad Stretch intensitātes paaugstināšana

Ja jums nepieciešama intensīvāka stiept, uzmanīgi pavelciet kājas pēdas, kas tiek izstiepts tālāk aiz jums un pret sēžamvietu. Mēģiniet saglabāt savu ceļu tieši zem jūsu gūžas, kā jūs to darāt. Ja to darot, jūs pāri malai varat to maldināt, bet, ja iespējams, mēģiniet izvairīties no tā.

Palieciet šajā pozīcijā 5 – 30 sekundes. Neaizmirstiet elpot!

Ja jūs viegli varat novietot savu ceļu tieši zem gūžas, pastipriniet striju:

• velkot kāju pret sēžamvietu.
• Viegli nospiežot sēžamvietu uz priekšu, rūpējoties, lai ceļgalis paliktu zem gūžas, un pēdu tuvu savai sēžamvietai.

Cik daudz jūs jādara un cik bieži?

Kad jūs veicat četrdevēju stiept, mēģiniet noturēt to līdz 30 sekundēm, vismaz piecas sekundes. Ja piecas sekundes ir viss, ko jūs varat darīt, izveidojiet laiku, turpinot praksi. Jūs varat arī novietot savu kāju atpakaļ uz grīdas un atpūsties pāris sekundes, un pēc tam mēģiniet vēlreiz. Atkārtojiet šo secību 2-5 reizes un pēc tam dariet visu uz otras kājas.

Galvenais, kas attiecas uz stiepšanās, ir pārliecināties, vai jūs saņemat visas lielākās muskuļu grupas, un, protams, ir svarīgs četrdevēju elements.