Fitosterīni ir augu izcelsmes savienojumu grupa, kas strukturāli līdzinās holesterīnam cilvēka organismā. Lietojot, viņi sacenšas ar holesterīna uzsūkšanos gremošanas traktā, to bloķē un tādējādi pazemina holesterīna līmeni asinīs. Daži pētījumi ir atklājuši, ka, lietojot divus gramus fitosterīnu dienā, var samazināt ZBL holesterīna līmeni vai "sliktu" holesterīna līmeni par 10%.
Lielākā daļa cilvēku tomēr nesaņem vietu gandrīz divus gramus dienā. Fitosterīna uzņemšana ar uzturu mūsdienās svārstās no 78 līdz 500 mg dienā, pat ja pārtikas ražotāji bagātina daudzus kopīgus pārtikas produktus ar šo savienojumu.
Fitosterīna piedevas
Kaut arī ir uztura bagātinātāji, kas satur fitosterīnus, žūrija joprojām izslēdz iespēju, vai tās ir drošas ilgstošai lietošanai. Lai gan tie parasti ir labi panesami, ierobežotie pētījumi par to ietekmi ir pretrunīgi; daži pētījumi liecina, ka tie mazina sirds slimību risku, bet citi norāda, ka tie paaugstina risku. Šī iemesla dēļ daudzi eksperti iesaka iegūt fitosterīnus no visiem pārtikas avotiem. Patiesībā Amerikas Sirds asociācija neiesaka fitosterīnu bagātinātu pārtiku ikvienam; tikai tiem, kam ir augsts holesterīna līmenis vai kuriem ir bijis sirdslēkme.
Getting fitosterīni no pārtikas
Labas ziņas ir tas, ka jūs varat pilnīgi palielināt savu uzņemšanu no dabiski sastopamiem fitosterīniem un gūt labumu no veselības, palielinot augu pārtiku savā uzturā.
Lai gan pārtikas produktos fitosterīnus ir grūti noteikt, jo ir vairāk nekā 200 no tiem, visbiežāk sastopamie fitosterīni pārtikas produktos ir sitosterīns, stigmasterīns, antrastreāls un campesterols. Kaut arī šis saraksts nav iekļaujošs, tam vajadzētu dot priekšstatu par fitosterīna saturu veselīgā veselā pārtikā.
Dažādu izmantoto metožu dēļ fitosterīna saturs var nedaudz atšķirties no pētījuma līdz pētījumam.
Sekojošie pārtikas produkti satur visvairāk fitosterīnu: ñ Rieksti
- Visu graudu produkti
- Dārzeņi
- Augļi
- Rieksti
Rieksti satur lielu daudzumu fitosterīnu, svārstoties no 95 līdz 280 mg uz 100 g porciju riekstu. Pētījumi liecina, ka lielākā daļa riekstu nedaudz var labvēlīgi ietekmēt jūsu lipīdu profilu. Turpmākie uzgriežņi ir ar visaugstāko fitosterīna saturu:
Mandeles – 187 mg uz 100 g porcijas
- Valrieksti – 113 mg uz 100 g porcijas
- Pistācijas – 280 mg uz 100 g porcijas
- Makadāmijas – 198 mg uz 100 g porcijas
- Pekanrieksti – 150 mg uz 100 g porcijas
- Cepšana vai ēšana tās vienkāršā ir veselīgi veidi, kā pagatavot riekstus. Cepšanas vai stipri sālīšanas rieksti var nelabvēlīgi ietekmēt sirds veselību, ja jūs regulāri lietojat šos riekstu tipus.
pilngraudu pārtikas produkti Visu graudu pārtikas produkti, ieskaitot rudzus, miežus un auzu pārslu, ir daudzu veidu barības vielu daudzums. Daži visa graudu produkti satur arī lielu daudzumu fitosterīna. Sekojošie graudi ir ar visaugstāko fitosterīna saturu:
Flaxseed – 210 mg uz 100 g porcijas
Kviešu dīgļi – 197 mg uz pusi tase
- Rudzu maize – 33 mg uz divām šķēlēs
- Jūs varētu mēģināt izmantot linu sēklas vai kviešu dīgļus kā salātus uzpildes vai pievienot tos rīta smoothie vai auzu.
- Lai saglabātu Rudzu maizi veselīgu, nepalieliniet to ar cukura ievārījumu. Jūs varētu izmēģināt riekstu sviestu, piemēram, mandeļu.
Augļi un dārzeņi
Kaut arī augļi un dārzeņi var saturēt mazāk fitosterīnu, salīdzinot ar riekstiem un veseliem graudiem, tie satur arī dažādus vitamīnus, minerālvielas, šķīstošās šķiedras un citas veselīgas sastāvdaļas, kas padara tos holesterīnu draudzīgus. Turklāt salātu vai dārzeņu sajaukšana ar olīveļļu palielina fitosterīna saturu; viena ēdamkarote iepakojumā 30mg. Šādos augļos un dārzeņos ir vislielākais fitosterīnu saturs: ♦ Brokoļi – 49,4 mg uz 100 g kalpošanas
Sarkanās sīpoli – 19,2 mg uz 100 g kalpošanas
Burkāni – 15,3 mg uz 100 g kalpošanas
- Kukurūza – 70 mg uz 100 g porcijas
- Briseles kāposti – 37 mg uz 100 g porcijas
- Spināti (saldēti) – 10,2 mg uz 100 g kārbas
- Zemeņu – 10 mg uz 100 g porcijas
- Melleņu – 26,4 mg uz 100 g porcijas
- Banānu – 16 mg uz 100 g porcijas
- Salāti – 38 mg uz 100 g porcijas
