Izstiepšanās no rīta ir lielisks veids, kā "pamodināt" muskuļus un sagatavot tos dienas garumā. Izstiepšanās atbrīvo jūsu ķermeni, vienlaikus palielinot asins plūsmu uz jūsu muskuļiem.
Ietverot rītu, jūsu dienas kārtība ir pozitīvs veids, kā sākt katru dienu. Noklikšķiniet uz tālāk esošajām saitēm, lai uzzinātu vienkāršu un efektīvu rīta stiepšanās programmu.
Pirms uzsākat šo vai jebkuru citu vingrojumu programmu, sazinieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka treniņš ir drošs jums. Pietura jebkādu vingrinājumu, kas izraisa sāpes
Sāciet no rīta, aizsargājot muguru, veicot noslodzi. Šis ir McKenzie uzdevums, kas palīdz saglabāt jūsu labo stāvokli, lai sāktu savu dienu. Lieciet uz vēdera ar rokām izvilkšanas stāvoklī. Atpūties atpūsties pie muguras un gurniem, lēnām nospiediet augšējo ķermeni, ļaujot mugurai atvērt. Turiet šo pozīciju 2 sekundes un pēc tam atbrīvojiet. Atkārtojiet 10 reizes.
Rīta stiept jostas locītavai
Lai maigi izstieptu muguras lejasdaļu, veiciet sēžot jostas locītavu. Tas ir perfekts posms, ja jums ir mugurkaula stenoze.
- Sēdi pie savas gultas malas ar kājām uz grīdas.
- noliekties, sasniedzot rokas pret kājām.
- salieciet muguru.
- Turiet 10 reizes.
- Atkārtojiet vēl 5 reizes.
Jums jābūt uzmanīgiem ar šo striju, ja mugurkaulā ir izliekts vai hernijas disks. Šis vingrinājums var radīt lielāku stresu jūsu diskā, izraisot ievērojamas sāpes. Ja tas notiek, pārtrauciet fizisko aktivitāti un nekavējoties reģistrējieties pie ārsta.
Morning Stretch for Neck Mobility
Vienkāršs veids, kā pārvietot kaklu, ir ar kakla rotācijas stiept. Lūk, kā jūs to darāt:
- paliek sēžot pie gultas malas ar kājām uz grīdas.
- Pagrieziet kaklu apli, pieskaroties savām ausīm uz pleciem.
- 5 reizes pagrieziet pulksteņa rādītāja virzienā.
- 5 reizes pagrieziet pretēji pulksteņa rādītāja virzienam.
plecu plekstiņi
Iegūstiet plecus plecu pleciem ar pleciem, piemēram, šādi:
- paliek sēžot pie gultas malas ar kājām uz grīdas.
- Pelni uz pleciem līdz ausīm.
- atkārtojiet vēl 10 reizes.
Morning Shoulder Stretches
Saglabājiet rotatora aproci un pleciem veselīgu ar piestiprināto plecu stiept. Lūk, kā:
- stāvēt blakus jūsu gultas.
- kopā ar pirkstiem.
- Paceliet rokas virs galvas, palmas uz augšu.
- Paceliet stiepjas ribu būru.
- Turiet 10 reizes.
- Atkārtojiet vēl 5 reizes.
Esiet uzmanīgs, lai vērotu jebkādas saspiežes vai sāpīgas sajūtas jūsu plecos, kā jūs to darāt. Ja, izstiepjot sāpes plekstes laikā, nekavējoties pārtrauciet to.
Bonuss: plecu rotācija stiept ar dvieli
stāvoša jostas locītavas stiept
izstiept savu muguru ar mugurējās jostas stiept. Lūk, kā:
- palikt stadionā blakus jūsu gultas.
- noliekties un pieskaras pirkstiem uz pirkstiem, vienlaikus noturot ceļus taisni.
- Turiet 10 reizes.
- Atkārtojiet vēl 5 reizes.
Tā vienmēr ir laba ideja saliekt atpakaļ uz priekšu pāris reizes pēc liekšanas uz priekšu. Darīt pāris reps no stāvus atpakaļ noliec pēc līkuma priekšu treniņu.
stāvoša četrstūra stiept
Lai stiept četrgalvu muskuļus jūsu augšstilbu priekšā, piecelties un turēt uz kaut ko stabilu. Izlieciet vienu ceļgali un satveriet potīti ar vienu roku. Turiet kāju uz augšu 15 sekundes. Atkārtojiet 3 reizes.
Tagad jums vajadzētu būt visiem izstieptiem un gatava sākt savu dienu.
