Ja mugurkaula stenoze rada muguras sāpīgumu vai sāpes kājās, jums var būt jautājums, ko jūs varat darīt ārpus ārsta biroja, lai palīdzētu sev justies labāk.
Tā kā stenoze (kā arī cita veida sāpes, kas saistītas ar mugurkaula artrītu) izraisa izmaiņas jūsu kaulos, piemēram, pāraugnēšanos vai saskares locītavas hipertrofiju, tas var izraisīt mugurkaula nerva saknes kompresiju un vēlāku iekaisumu.
Konkrēti, tas notiek, kad saskarē ar jutīgo nervu nonāk saskare ar kauliem vai lipīga forma, kas ir lūpu formas kaula gabals, kas veidojas pie locītavas malas (atkal ar artrītu saistītu apstākļu dēļ) Šīs kompresijas un kairinājuma izraisītos simptomus sauc par radikulopātiju, tās var izraisīt sāpes, kas pārvietojas vienā kājā (vai vienā rokā, ja ar artrītu saistītā diska problēma atrodas jūsu kaklā). Citi radikulopātijas simptomi ir vājums, nejutīgums un / vai elektriskās sajūtas, piemēram, šoks, dedzināšana, tirpšana vai "adatas", kas arī iet uz leju vienā kājā vai rokā.
Flexion Bias
Kairināšana ar mugurkaula nervu sakņu bieži noved pie ķermeņa pozas atbildes pazīstams kā "flexion aizspriedumiem . "Šajā kontekstā novirze ir tendence uzņemties, pārvietoties un / vai palikt stāvoklī, kas jums sniedz vismazāko sāpju un vismazāko simptomu. Flexiona slīpums būtībā ir izliekts uz priekšu, ar mugurkaula izliekumu.
To var uzskatīt par muguras noapaļošanu, un to var arī pievienot hroniski izliektiem ceļgaliem un potītēm, kā arī pleciem, kas arī ir noapaļoti uz priekšu.
Cilvēkam, kam stenozes dēļ rodas sāpes, fleksijas novirze visdrīzāk ir vieglākais stāvoklis. Izņemot to.
Kas ir nepareizs ar Flexion Bias?
Lai gan jūsu fleksijas neobjektivitāte īslaicīgi var nomierināt sāpes un spriedzi, tas var strādāt pret jums plašākā kontekstā.
Šāda veida priekšējo elastīgumu uzskata par "kompensāciju" vai pagaidu risinājumu, lai uzturētu jūs pēc iespējas ērtāk, ņemot vērā jūsu stāvokli. Bet lielāko daļu laika tas ir palicis; cilvēki ar stenozi saistītiem disku apstākļiem mēdz darīt visu, kas viņiem jādara, lai vislabāk samazinātu viņu sāpes, un pēc tam nogrieztu pārējo līdz pat savam ievainojumam un / vai vecākiem.
Šai attieksmei tie var pasliktināt viņu ķermeņa mehāniku un vispārējo līdzsvaru, kas var (ja jūs zināt, kā to panākt no novirzes no sākuma punkta) var pārvērst par sāpju mazināšanas avotu.
Meklējot sāpju mazināšanu kustībā un vingrinājumā.
Ja jums rodas diska problēma, kas saistīta ar stenozi (un no tā izrietošās novirzes no elastības), un jūs esat pārliecināts, ka labas ķermeņa mehānikas atjaunošana ir veids, kā uzlabot dzīves kvalitāti, kas kāda veida vingrinājumu vajadzētu darīt?
Lielākajā daļā pamatdarbības spēka kombinācijas ar konkrētu elastīguma mehānismu, kas aprakstīts turpmāk, ir laba stratēģija. Ideja šeit ir likt jūsu flexion neobjektivitāti, lai labi izmantotu, lai samazinātu kompresiju uz mugurkaula nervu saknes, un pēc tam mainot lieko locīšanos mugurkaulā, pakāpeniski attīstot savu vēdera izturību.
Pain Relief Exercise Programma saistībā ar stenozi saistītās diska problēmas
Vingrojumu programma mugurkaula nervu sakņu saspiešanai, kas rodas no mugurkaula stenozes, jāietver "teritorijas nostiprināšana un sastatīšana", kā arī mobilizēšanās, lai pārvietotos uz locītavu plaisu, saskaņā ar NHS fizioterapeitam Sammy Margo.
Kas ir plaša, un kā tas var palīdzēt mazināt sāpes?
Gapping sastāv no vienkāršiem muguras locītavu kustībām, kas rada vairāk vietas apgabalā, kurā atrodas mugurkaula nervu saknes. Šo zonu sauc par starpskriemeļu audzēšanu. Atverot starpskriemeļu atveri, jūs varat atvieglot nervu saknes kompresiju un kairinājumu, kas ir radikulopātijas simptomu izraisītājs.
Gapping vingrinājumi pārvietot atpakaļ uz elastīgu stāvokli. Kaut arī tie ir paredzēti, lai atvieglotu sāpes, viņi joprojām rakstīt "flexion aizspriedumiem" jūsu mugurkaula. Tātad, sekojot atšķirībām un mobilizējot kustības ar galveno atbalsta darbu, jūs varat sākt ieviest pakāpeniski mazu skaitu mugurkaula pagarinājumu, lai jūs atgrieztos pret labu ķermeņa mehāniku.
Apkopojot, izmantošanas stratēģija stenozes simptomu mazināšanai vai ar artrītu saistītai nervu sakņu saspiešanai ir vispirms palielināt locītavu mugurkaula jostas daļā un pēc tam attīstīt pretējo darbību – pagarinājumu, lai palīdzētu ar stāju, līdzinājumu un labu ķermeņa atbalstu.
Sāksim ar dažām neskaidrām kustībām, lai palīdzētu palielināt locītavu mugurkaula jostas daļā, un tad iemācieties vienkāršu, bet efektīvu veidu, lai sāktu stabilizēt savu kodolu.
Zema muguras muskuļu stiept, izmantojot plaukstu locītavu, atrodoties mugurā
Lieciet muguru "āķa stāvoklī". Tas ir, kur jūsu ceļgali ir saliekti un jūsu kājas ir līdzenas uz grīdas. Sāciet ar vienu ceļu uz krūtīm un pēc tam otru. Noslaukiet rokas ap jūsu augšstilbu augšpusē vai, ja jūs nevarat ērti sasniegt šo zonu, ap augšstilbu aizmuguri. Izvelciet augšstilbu pret savu krūtīm, un, tāpat kā jūs to darāt, jūsu krustpunkts var "iet pa ceļam", tā sakot. Tas nozīmē, ka krustu mazliet pacelās no grīdas, reaģējot uz augšstilbu savilkšanu uz krūtīm.
Ja jūs aptinat rokas ap jūsu apakšstilbiem, esiet uzmanīgs, lai necenstos ceļus. (Ja jums ir arī ceļgala sāpes vai problēmas, iespējams, vēlēsieties pielīmēt rokas ar mugurpusi pār jūsu augšstilbiem).
Vēl viens veids, kā iegūt tādu pašu efektu, ir ritmiski, bet maigi impulsu salocītus apakšējās ekstremitātes virzienā uz un prom no Jūsu ķermeņa priekšā. Attālumam nav jābūt lieliski – tā ir kustības ietekme uz jūsu muguras lejasdaļu.
Apsveriet iespēju veikt 10 atkārtojumus divas reizes dienā vai turiet pozīciju līdz 30 sekundēm (protams, atcerieties elpot).
Kopā ar starpskriemeļu veidgabalu palielināšanos, šis pamata kustības rezultātā jūsu muguras lejasdaļas muskuļi jauka stiept.
Joga bērna pose
Vēl viens lielisks veids, kā stiept muguras muskuļus un palielināt starpskriemeļu foramen gapping ir darīt jogas bērna pozu. Patiesībā, ja pirmajā treniņā pirmajā treniņā (kas var notikt, ja jūsu gūžas locītavu un / vai muguras muskuļi ir īpaši saspringti), jūs nejutīsiet daudz muguras muskuļu sāpju. Jūs varat atrast elastīgumu, lai būtu ērtāk ar šo.
Sāciet ar visu 4 pozīciju, kur jūs atbalstāt sevi savās rokās un ceļos, un jūsu stumbrs no galvas līdz iegurņa veido galda virsmu vai (salīdzinoši) taisnu līniju, kas ir paralēla grīdai.
- sildiet ar iegurņa slīpumu, pārvietojot savus gūžas kaulus uz griestiem, vienlaicīgi piestiprinot jūsu iegurņa pamatni uz aizmuguri augšstilbam. (Abas kustības ir saistītas.) Kā jūs to darāt, mēģiniet neiesaistīt savu augšējo muguru; tā vietā mēģiniet izolēt kustību iegurņa un muguras lejasdaļā.
- Uzmanīgi atlaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo iesildīšanās darbību līdz 5 reizēm.
- Pēc tam paceliet gurnus aiz kājām, ļaujot savam stumbram, galvai un rokām nākt klajā ar braukšanu. Tas nozīmē, ka jūs nonāksiet bērna pozā. Palieciet tur līdz 15 sekundēm, ja vien jums nav sāpju. (Šādā gadījumā neaizietot vai apstājieties vingrinājumu. Ja pēc darbības pārtraukšanas sāpes nesaburējas, zvaniet savam ārstam.)
- Turpiniet elpot, pat ja esat statiskā stāvoklī. Kad esat sasniedzis 15 sekunžu (vai mazāku) atzīmi, lēnām un viegli atgriežas visās 4 pozīcijās.
- Saglabājot bērna pozu, kas nostāda muguras muskuļus uz stiept un atver starpskalošanu, var uzlabot arī sēžas muskuļus, četrgalvu muskuļus un dažus plecu muskuļus.
dziļi elpot, vienlaikus uzlabojot ieguvumus. Drošības labad tomēr rūpējieties, lai tā nepārslogotu. Izmantojot pieeju "mazāk, ir vairāk", var būt ļoti efektīva, jo īpaši, ja mugurā ir sāpoša sajūta. Tas var nozīmēt sevi ierobežot līdz 1 līdz 5 dziļi elpas, pirms atgriešanās atpakaļ.
Izpildiet Gapping up ar Core vēdera kontrakcijas
Tagad ir pienācis laiks, lai palielinātu savu pamata spēks. Kā jau tika minēts iepriekš, vēdera nostiprināšanas elastības un plaušu vērošanas sekošanas mērķis ir palīdzēt stabilizēt mugurkaulu un sākt samazināt elastības slīpuma pakāpi, protams, paliekot ērtai.
Ir vairāki veidi, kā to izdarīt, bet viens no populārākajiem un visticamāk visefektīvākajiem sauc par manevrēšanas zīmējumu. Manevrēšanas zīmējums pamatā ir tāds pats vēdera stabilizēšanas pieeja, ko izmanto Pilates. Ņemiet vērā, ka, ja jūs izvēlaties izmantot zīmējumu manevrējumā, tas nenozīmē, ka jums ir jāpiedalās Pilates programmā, lai justies labāk.
Izskaidrojams manevrēšanas zīmējums
Tāpat kā ar iepriekš minēto pirmo spraugas spēli, sāciet ar muguru, vēlams, āķa stāvoklī (noliecoties ceļos, pēdu stāvot uz grīdas).
Kad esat stāvoklī, pirmais solis ir lai izveidotu neitrālu iegurņa. Šī ir vieta starp diviem priekšējās slīpuma galējiem virzieniem, kur jūsu gūžas kauli ir izvirzīti uz priekšu pret jūsu iegurņa apakšējo daļu, muguras arka palielinās, un jūsu muguras lejas muskuļi pastiprinās un pakļaujas aizmugurē, kur jūsu iegurņa apakšdaļa ir uz priekšu salīdzinot ar jūsu gūžas kauliem, jūsu muguras leņķis samazinās un pagarina, un jūsu muguras lejas muskuļi ir briesmīgi.
- No turienes ieelpot un izelpojot. Kad jūs izelpojat, pavelciet vēdera muskuļus uz mugurkaula un augšup.
- Ieelpot un atpūsties.
- atkārtojiet to apmēram 10 reizes divas reizes dienā.
- Starp citu, manevrēšanas zīmējumu var izdarīt arī visās 4 pozīcijās, gulējot uz vēdera un pat tad, ja sēdējat pie rakstāmgalda vai skatāties televizoru. Tāpēc nevajadzīgi attaisnojumi – nopietni esiet pamats!
