Ja jūs kādreiz jūtat, ka jūs kaut kā pazaudējat atzīmi, kad mēģināt atzīt muguras stiepi – pat ja jūs zināt, ka šie muskuļi ir ļoti sasprindzināti, un jūs darāt visu iespējamo, lai tos atbrīvotu – tu neesi viens. Daudziem no mums stiepjas gūžas, kakla, teļa un citi muskuļi ir diezgan vienkāršs darījums. Bet muguras muskuļi? Ne tik daudz. Tie var būt tik cieši, ka viņiem ir grūti sasniegt.
Meklējot saldu vietu stiepēm muguras muskuļos, var būt grūti, ja neizvēlaties pareizo uzdevumu. Jūs varat padarīt stabilu pirkstu pieskārienu, cerot uzlabot muguras elastību. Un jā, jūs noapaļoat muguru, kas tehniski runā, ka šie muskuļi stiepjas, bet pēdu pieskaršanās galvenokārt notiek gurnu locītavās. Aizmugurējā noapaļošana parasti ir atzars, un tas arī nav īpaši drošs.
Tas ir, kad nonāk ceļgaliem uz krūtīm. Ne tikai tas jūtams lieliski vairumā gadījumu, bet tas ir brīnišķīgs veids, kā atjaunot jūsu muguras muskuļu elastīgumu pēc dārzkopības vai mājturības pēcpusdienas vai pēc dienas datorā .
Bet ceļgaliem uz krūtīm stiept ir labs vairāk nekā zemu muguras muskuļu atbrīvošanu.
Kā daļa no kustības uzdevumiem, citiem vārdiem sakot, kustība, kas palielina jūsu locītavu elastību, ceļgaliem uz krūtīm stiept var palīdzēt samazināt stīvumu, kas saistīts ar mugurkaula artrītu un / vai muguras stenozi.
Faktiski kustības diapazons ir vissvarīgākais fizisko aktivitāšu veids cilvēkiem ar osteoartrītu viņu muguriņos, saka Hagits Rajteris, fizioterapeits Apvienotajā mobilitātes centrā Ņujorkas speciālās ķirurģijas slimnīcā.
"Šī veida vingrinājumi palīdz veidot pozitīvas izmaiņas locītavā, kā arī palielina asins piegādi un palīdz uzturvielām ieplūst šajā zonā."
Kā veikt ķermeņa ėermeĦa ėermeĦa ermeologu
Lai nodrošinātu drošību, sāciet ceĜu uz krūtīm stiept tikai ar vienu kāju. Ja pēc dažām dienām jūs to veicat bez sāpēm, visticamāk, laiks pāriet uz abām kājām, Rajter stāsta man.
Starp citu, ja jūs neesat pārliecināts, vai divu vai viengabalu ceļgalu pret krūtīm stiept ir drošs, ņemot vērā jūsu īpašo muguras stāvokli, runājiet ar savu veselības aprūpes sniedzēju, pirms izmēģināt sekojošo:
- noliecieties mugurpuse ar saviem ceļiem saliektiem un jūsu kājas stāv uz grīdas. To sauc par muguras stāvokli.
- Viegli paceliet vienu saliektu ceļu pietiekami, lai jūs varētu abus ar rokām uztvert apakšstilbu. Sausiniet pirkstus tieši zem ceļa.
- Ja jūs veicat divu kāju versiju, novietojiet vienu kāju uz augšu, tad otru. Tā kā vienlaikus uzņemt abus vienlaikus, tas prasa daudz vēdera izturības, sākot ar vienu, un pēc tam ātri sekot līdzi, iespējams, ir drošāks, jo īpaši attiecībā uz jutīgām mugurām.
- Tāpat kā ar viengabala versiju, ja vienlaicīgi lietojat abus, piestipriniet pirkstus vai nostipriniet plaukstas locītavu starp apakšējām kājām tieši zem ceļgaliem.
- Uzmanīgi pavelciet savu saliekto ceļu vai ceļus pret savu bagāžnieku, izmantojot rokas.
- Kamēr jūs velkat, mēģiniet atlaist savas kājas, iegurni un muguras lejasdaļu cik vien iespējams. Ceļgali pret krūtīm labāk sasniedz muguras lejas muskuļus, kad tos izmanto pasīvi.
- Turiet dažas sekundes.
- Atgriezieties pie grīdas.
- Atkārtojiet uz otras puses.
- Vai stiept aptuveni 10 līdz 15 reizes, vienu vai divas reizes dienā vai pēc vajadzības.
ķēdes reakcija Stretch
Kā minēts iepriekš, ceļgaliem uz krūtīm vislabāk darbojas kā pasīvā stiept, kas nozīmē, ka kājas un gurnus ir pēc iespējas atvieglinātas. Tas var palīdzēt jums iegūt labu mugurkaula elastību, jo tas ļauj dabīgai ķēdes reakcijai no augšstilba uz gūžas uz zemu atgriešanos. Citiem vārdiem sakot, tad, kad jūs pacelat savu augšstilbu uz krūtīm, tas tikai nedaudz pavelk jūsu iegurņa pamatni. Šī vilkšana visticamāk izteiksies augstāk, līdz tas sasniedz jūsu mugurkaula jostas daļu.
Ja Jums ir grūtības iegūt šo pacelšanos apakšējā iegurņa daļā, jūs varat apsvērt iespēju ievietot nelielu dvieli vai salocītu segu zem jūsu krustām, lai jūs sāktu pareizajā virzienā.
Saskaņā ar 2017. gada pētījumu, kas publicēts žurnālā Spine , zinātne vēl nav saistīta ar saspringtiem vai citādi mainītiem jostasvietas muskuļiem ar muguras sāpēm. Tieši tāpat daudzi uzskata, ka laba izdalīšana ir labākā zāles, kad rodas problēmas.
