Tas var būt pilnīgi sāpīgs, lai nogādātu sevi no gultas vienu stundu agrāk, nekā jūs esat pieraduši nomodā. Tomēr dažreiz ir vienkārši nepieciešams pamodināt un uzcelt agri. Kādi ir labākie veidi, kā to izdarīt? Uzziniet, kā to izdarīt ar vienkāršām izmaiņām, piemēram, modinātājpulksteņiem, rīta saules stariem un kofeīnam, kurus jūs varat nekavējoties ieviest ilgstošas priekšrocības.
Tava Wake Time maiņa var būt atkarīga no mērķa
Apsveriet, vai jums ir jāiziet prom agri, piemēram, lai noķertu agrīnu lidojumu, vai arī ja jūs pielāgojat jaunam grafikam, kas saglabājas. Tas palīdzēs noteikt, kādi risinājumi vai paņēmieni jāapsver, lai jums palīdzētu. Var būt arī noderīgi pārdomāt, kā jūsu saikne ar modinātāju norāda uz jūsu personību. Sarežģījums nomodā var norādīt uz problēmām, kas saistītas ar miega apjomu vai kvalitāti.
Ilgstošas izmaiņas miega laikā
Ja iespējams, īpaši, ja tas ir ilgstoša miega režīma pielāgošana, mēģiniet pakāpeniski mainīt miega režīmu. Lai gan bērni vai pusaudži gatavojas atsākt skolu, jo vasara tuvojas, ir daudz vieglāk plānot uz priekšu un sākt nomodā agrāk nedēļā vai divās pirms pirmās dienas atpakaļ.
Sāciet ar trauksmes iestatīšanu no rīta, kas ir tuvu jūsu pašreizējam, dabiskajam modināšanas laikam.
Tad katru dienu, pietrūkst agrāk 15 minūtes. To var noregulēt pēc iespējas ātrāk vai tik lēni, kā ērti. Parasti 1 dienas laikā jākoriģē ik pēc 1 stundas mainīt miega laiku (piemēram, ar jet lag). Pabeidzot laiku, piemēram, ik pēc pāris dienām var ērti pārvietoties.
Centieties regulāri gulēt un iet gulēt, ja sajūta miegains, lai izvairītos no bezmiega. Nav noderīgi agrāk iekāpt gultā bez miegainības sajūtas: tikai aizņems vairāk laika, lai aizmigtu. Šī miega vēlēšanās pakāpeniski pāriet arī agrāk. Klausieties savu ķermeni, pavadiet laiku atpūtai stundā pirms gulētiešanas un dodieties gulēt, kad jūs dabiski jutieties miegains. Šīs papildu korekcijas var palīdzēt jums aizmigt un pamodīties ērtāk.
Lai optimizētu miegu, saglabājiet regulāru miega režīmu (ar atbilstošu miega laiku un modināšanas laiku) pat brīvdienās vai brīvdienās. Lai pastiprinātu miega laiku, pamošanās laikā iegūstiet 15 līdz 30 minūtes no rīta saules stariem. Ja iespējams, izvelk no gultas, iemesta uz drēbēm un nekavējoties ej ārā. Nevelciet saulesbrilles vai cepuri; ļaujiet gaismai nokļūt sejā (īpaši acis). Svaigais gaiss jūs pamodīs un gaisma palīdzēs pielāgot savu diennakts ritmu un miega modeli. Ja nepieciešams, ņemot vērā to, kur jūs dzīvojat, apsveriet specializētas gaismas kastes izmantošanu. Rokas gaismas iedarbība var būt īpaši noderīga nakts pūces ar aizkavētu miega fāzes sindromu.
Kā pamodīties un uzkāpt ātrāk ar vienkāršiem risinājumiem
Papildus pakāpeniskai pielāgošanai un diennakts ritma pastiprināšanai ar gaismas iedarbību, var būt arī citi vienkārši risinājumi, kas var izrādīties noderīgi, lai pamodinātu un uzceltu agri.
Apsveriet šīs potenciālās iespējas:
- Iestatiet skaļu, nepatīkamu trauksmi, kas traucē miegu.
- Ievietojiet modinātāju pāri telpai, lai fiziski būtu piecelties, lai izslēgtu to. Neatgājieties gultā, kad esat uz augšu.
- Apsveriet vairāku trauksmju iestatīšanu dažādās ierīcēs (modinātājs, tālrunis uc).
- Iestatiet trauksmes signālu pēc iespējas ātrāk, lai jums vairs nebūtu iespējas atslēgt atlikšanu, bet nekavējoties nāksies vai jāgaida.
- pieņemt darbā citus, lai palīdzētu jums pamostoties, piemēram, mājsaimniecības locekļiem, kuri jau var būt nomodā vai kāds, kas var piezvanīt, līdz jūs uz augšu.
- Kad esat no gultas, nekavējoties ejiet uz dušu.
- Rīta nodarbība vai izkāpšana ārā var arī palīdzēt jums nomodā.
- patēriņš kofeīns var izdzēst rīta miegainību, līdz jūs dabiski sākat pamodināt.
- Izvairieties lietot miegazāles, jo tie var izraisīt rīta paģiras efektus.
Kad esat nomodā un no gultas, jums joprojām var būt vēlme atgriezties gulēt, jo ir miega inerce. Tas var būt dziļš, ja jūs nomodāties ievērojami agrāk nekā parasti. Tas var justies kā nakts vidū, un jūs varat vienkārši vēlēties pārmeklēt atpakaļ gultā. Ja tas joprojām pastāv, jūs varat apsvērt iemeslus, kāpēc miega režīms nav tik mierīgs kā tas būtu.
Pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz miega stundu, lai justies atpūtai. Miega traucējumi ir atšķirīgi, bet lielākajai daļai pieaugušo ir nepieciešams 7-9 stundu miega. Tā kā mēs kļūstam vecāki, pēc 65 gadu vecuma, vidējā miega nepieciešamība var nedaudz samazināties līdz 7-8 stundām. Ja jūs naktī nesaņemat pietiekami daudz miegu, būs grūtāk pamostīties.
Miega traucējumu ārstēšana var būt nepieciešama, lai ļautu pamodināt un uzcelt agrīnās sajūtas atpūsties. Bezmiegs var maldīgi mazināt miegu, samazinot kopējo daudzumu un samazinot kvalitāti. Nemierīgo kāju sindroms (RLS) var apgrūtināt aizmigšanu. Obstruktīva miega apnoja var arī fragmentēt miegu, izraisot pārmērīgu miegainību dienā un citus simptomus. Ja rodas kāds no šiem apstākļiem, var rasties pārbaude un ārstēšana, lai atrisinātu grūtās nomodā.
Dažos gadījumos rīta miegainība var prasīt turpmāku ārstēšanu. Ja tas ir saistīts ar miega traucējumiem (miega apnoja, narkolepsiju vai darba maiņas traucējumiem) un traucē dienas funkciju, var lietot recepšu stimulējošos līdzekļus. Šīs zāles var būt modafinils (Provigil), armodafinils (Nugivil) vai citi, piemēram, metilfenidāts (ritalīns). Runājiet ar klīniski sertificētu miega zāļu ārstu, ja jums liekas, ka jūs cīnās daudz vairāk nekā jums vajadzētu būt.
Vārds no Verywell
Kā jūs pieņemat šīs izmaiņas, lai pamosties un uzcelt agri, sākotnēji ir rezerves plāns. Nevajag tikai sākt, iestatot vienu trauksmi 2 stundas, pirms jūs dabiski pamosties un gaidīsit izgaismotu no gultas atsvaidzinātas; tas var nedarboties labi.
Apsveriet, kā pakāpeniski pielāgot un izmantot iepriekš minētos ieteikumus, lai pastiprinātu šīs izmaiņas. Ja nepieciešams, iegūstiet palīdzību no citiem, ieskaitot miega ārstu, lai jūs saglabātu pareizo ceļu. Var būt arī noderīgi atzīt, ka ar apņēmību un smiltis to var izdarīt. Neļaujiet sev atgriezties gultā. Pirmās dažas dienas būs visgrūtāk, bet tas kļūs vieglāk.
