Ja dzīvo ar fibromialģiju (FMS) un hronisku noguruma sindromu (ME / CFS), pacing ir galvenais simptomu novēršanas nodrošinājums. Ar aizņemto dzīvi, ko lielākā daļa no mums vada, tas ir vieglāk pateikt nekā darīts! Tomēr ar nelielu piepūli jūs varat iemācīties mainīt sevi. Un tev būs prieks, ka tu to dari.
Kāpēc pacing ir svarīgi?
FMS un ME / CFS patiešām var sap jūsu enerģiju. Kad jūsu enerģija ir zema, viss, kas jums jādara, aizņem lielāku daļu no kopējās vērtības.
Tā kā jūs, iespējams, esat iemācījušies smagos veidos, kad jūs to pārspīlējat, maksā paaugstinātus simptomus par strauju cenu.
Daudzi no mums ielieciet sevi labajās dienās, cenšamies panākt visu, ko mēs nevaram izdarīt visu pārējo laiku. Vienā dienā mēs darīsim vairākas veļas mazgāšanas, tīra virtuvi, iznīcina dārzu un dodamies uz pārtikas preču veikalu. Kad simptomi sāk uzspiest, daži no mums uzstājas grūtāk, sajūtot, ka mums viss ir jādara, pirms mēs esam pārāk daudz sāpju, lai turpinātu.
Bet vienīgā lieta, kas to dara, padara mūs sliktākus. Kāda laba ir viena produktīvā diena, kad tā noved pie trīs (vai desmit) uz dīvāna? Kad jūs saprotat, ka avārijas cikls nedarbojas, jums paliek jautājums: "Kā es varu paveikt darbus, nedarot sevi sliktāk?"
Atbilde ir pacing. Tas aizņem praksi, bet pēc kāda laika tas kļūst par otro dabu.
Kā es varu paciest sevi?
daudz pacing stratēģijas var palīdzēt jums dzīvot labāk ar savu stāvokli.
Tie ietver:
- Zināšanas par savu ķermeni
- Īsi aktivitātes periodi
- Plānotais atpūtai
- Rutīnas
- Prioritāšu noteikšana
- Pārslēgšanas uzdevumi
Nejūtas kā jums jāizmanto visi eksperimenti un jāpārliecinās, kas jums darbojas. Tālāk ir apskatīta katra stratēģija.
Zinot savu ķermeni
Lai veiksmīgi paciņā, jums jāpievērš uzmanība jūsu ķermenim un jāzina jūsu ierobežojumi.
Tas var palīdzēt saglabāt žurnālu vai simptomu žurnālu. Jūsu mērķis ir atbildēt uz šiem jautājumiem:
- Cik daudz fiziskās aktivitātes es varu rīkoties dienā (vai vienā stadijā)?
- Cik daudz psihiskās noslodzes es varu rīkoties dienā (vai vienā strijā)?
- Kādas darbības man visvairāk ietekmē?
- Kādā dienas laikā man ir visvairāk enerģijas?
- Kādi simptomi ir "agrīnās brīdināšanas pazīmes", kas man tuvojās manai robežai?
Tiklīdz jūs zināsiet šīs atbildes, jūs esat gatavs pielietot paciņu tehnikas savā dzīvē.
Īsi darbības periodi
Mēs esam sprinteri, nevis maratona skrējēji. Ja jums ir liels darbs, nemēģiniet to ilgu laiku plūst. Darbu uz īsu brīdi, kādu laiku atpūsties, pēc tam strādājiet vēl īsu laiku.
laiks, kad jūs strādājat un atpūtai, ir atkarīgs no jūsu darbības spējas. Sāciet ar īsāku laiku, nekā domājat, ka jūs varat rīkoties, un atpūsties vismaz 15 minūtes. Iestatiet pulksteni, lai jūs neaizķertos un aiziet pārāk ilgi. Skatiet, kā jūs jūtaties pēc pāris dienām, pēc tam regulējiet laiku, līdz esat atradis pareizo līdzsvaru.
Regulāra atpūta
Plānotie atpūtas laiki ir vairāk nekā īsie pārtraukumi, ko veicat starp darbības pārrāvumiem. Tā vietā ir pienācis laiks, lai jūsu diena tiktu uzcelta, vai arī jūs varēsiet baudīt kādu reālu atpūtu. Atkal laika ilgums ir kaut kas, kas jums jādefinē sev.
Apturot pusstundu, var būt jauks stimuls, vai jums var būt nepieciešams divu stundu ilgs laiks.
Jūsu plānotais atpūtas laikposms ir nav laiks, lai pārbaudītu e-pastu, apmaksātu rēķinus, lasītu vai izveidotu savu pārtikas preču sarakstu. Jūsu prātam ir nepieciešams atpūsties tāpat kā jūsu ķermenis. Mēģiniet miegu, klusi nolaist, mediējot vai uzņemot karstu vannu.
Rutīnas
Rutīnas var patiešām glābt jūs, it īpaši, ja jums ir daudz smadzeņu miglas. Ja jūs izveidojat un pielieciet pēc iespējas vairāk rutīnas, tas palīdz novērst tādas problēmas kā nezāļu vilkšana visu rītu, un pēc tam sapratīsim, ka jums ir jāiet pārtikas preču iepirkšanās.
Lielākais šķērslis kārtībai ir tas, ka mūsu apstākļi ir neparedzami.
Mēs reti zinu, kad mums būs sliktas dienas vai ja laba diena notiks bez brīdinājuma sliktāk.
Lai risinātu šo neparedzamību, iebūvētu elastīgumu. Apskatiet savu vidējo enerģētika un nepietiekams grafiks katru dienu, pamatojoties uz to. Ja jūs pabeigtu darbu un joprojām ir enerģija, jūs varat strādāt priekšā. Ja jums ir dažas nedaudzas dienas, pieturieties vairāku dienu garumā, atkārtoti nosakot prioritāti, lai rūpētos vissvarīgākajām lietām vispirms.
Prioritāšu noteikšana
Prioritātēm ir izšķiroša nozīme pacing. Centieties iegūt skaidru priekšstatu par to, kas absolūti jādara, jādara vienā dienā, un turiet savu enerģiju. Ja rezultātā ir jāiegaumē mazāk svarīgām lietām, tad tas tā ir.
Ja jūs atradīsit sev sajūtu, ka pāris daudzas lietas ir , lai vienu dienu pabeidziet darbu, izveidojiet sarakstu un pēc tam sadaliet savu sarakstu trīs daļās: vajadzības, vēlmes un vajadzību.
"Nepieciešamība" ir galvenā prioritāte, lieta, kurai ir jābūt nokļūt-izdarīt-tiesības-tagad-vai-tur būs-sekas.
"Vēlas" ir lietas, kuras jūs patiešām vēlētos darīt, ja jums ir enerģija.
"Pienākumi" ir lietas, kas jums jādara, piemēram, jums vajadzētu darīt, lai, lūdzu, kādam citam, vai arī tāpēc, ka citi cilvēki tos darītu (piemēram, "man vajadzētu gatavot lielu, rūpīgu ēdienu svētdienās, jo mana mamma vienmēr ir izdarījusi.")
Ņemiet vispirms rūpējas par savām "vajadzībām", tad pāriet uz "vēlas" (atkal, ja jums ir enerģija). Ja jūs nevarat nokļūt pie "shoulds", tā ir tā.
"Vajadzības" var būt liels vainas avots, jo, nedarot viņus, jūs varat sajukums vai vilties kādam. Laba komunikācija par jūsu slimības ierobežojumiem bieži var palīdzēt, pielāgojot citu cilvēku cerības par to, ko jūs varat darīt.
Jums var būt nepieciešams izglītot cilvēkus savā dzīvē par savu slimību. Šeit ir daži raksti, kas jums palīdz: vienkārša skaidrojuma par fibromialģiju; izpratnes par hronisku noguruma sindromu; pārslēgšanas uzdevumiem; tā vietā, lai ilgā laikā darītu vienu lietu, bieži mēģiniet mainīt aktivitātes veidu; Ja jūs pārmērīgi lietojat kādu fizisko aktivitāti, tas var izvairīties no izmantotajiem muskuļiem, kas var izraisīt sāpes un nogurumu. Tas attiecas gan uz fiziskām, gan uz garīgām darbībām.
- Piemēram, teiksim, ka vajag mazgāt traukus, saliekt veļu, apmaksāt rēķinus un atgriezt dažus e-pastus. Nenovietojiet tos šādā secībā! Tā vietā mazgājiet traukus, samaksājiet rēķinus, salieciet veļu, tad strādājiet pa e-pastu. Mainot fiziskās un garīgās darbības, jūs piešķirat saviem smadzenēm un muskuļiem pārējos, kam tie ir vajadzīgi. (Un neaizmirstiet, ka starp visām aktivitātēm jums var būt vajadzīgi arī atpūtas periodi.)
- Tas ir notiekošais process!
