Kā reģistrēts dietologs uztura speciālists, kas regulāri sievietes ar policistisko olnīcu sindromu regulāri, viens no visbiežāk uzdotajiem jautājumiem no sievietēm ir par ogļhidrātiem. Tik daudz sieviešu ar PCOS baidās no ogļhidrātiem. Kaut arī ir svarīgi kontrolēt savu veidu un ogļhidrātu daudzumu, nav pamata baidīties no tiem, jo tie piedāvā svarīgas barības vielas PCOS.
Lūk, ko zināt.
Kas ir ogļhidrāti?
Ogļhidrātus veido molekulu grupas, sauktas saharīdas. Šajos saharīdos dažādās kombinācijās ir oglekļa, ūdeņraža un skābekļa atomi. Ir divas galvenās ogļhidrātu kategorijas: vienkārša un sarežģīta. Vienkāršajiem ogļhidrātiem ir viens vai divi saharīdi (attiecīgi mono- un di-saharīdi), kas ir savienoti kopā. Tās galvenokārt ir cukuri, kas atrodami augļos, medus, piens (kā laktoze) un komerciālie saldinātāji. Kompleksie ogļhidrāti satur daudz saharīdu (polisaharīdus), un tie ir pazīstami kā dārzeņu, graudu un pākšaugu cietes un šķiedras. Kompleksa ogļhidrātos parasti ir zemāks glikēmiskais indekss vai glikozes līmeņa paaugstināšanās.
Ogļhidrātu nozīme mūsu ķermeņos. Ogļhidrātu galvenais uzdevums ir nodrošināt organismam enerģiju. Glikozes sadalījums šūnās rada enerģijas molekulas, kuras var izmantot.
Glikoze ir vēlamais enerģijas avots organismā, lai arī proteīnus un taukus var izmantot, ja nepieciešams. Kad enerģijas vajadzības tiek apmierinātas, glikoze tiek glabāta aknās kā glikogēns, tad to var novirzīt, lai radītu citus savienojumus, piemēram, keratīnu (atrodams nagiem), ribozi (atrodamu DNS un RNS) un hialuronskābi (lieto, lai notīrītu locītavu )
Pārmērīga glikozes koncentrācija tiek pārveidota par triglicerīdiem un uzglabāta taukaudos.
Kā organisms izmanto ogļhidrātus?
Gremošana sākas kuņģī, jo ogļhidrāti tiek sadalīti to monosaharīdu komponentos. Lielākā daļa sagremošanas rodas tievās zarnās, jo pārtikas masa tiek pakļauta īpašiem fermentiem. Ciete ir sagremojama daudz lēnāk nekā vienkārši ogļhidrāti. Cilvēka ķermenī trūkst nepieciešamo fermentu, lai sadalītu šķiedras. Tā vietā, šķiedra tiek sadalīta ar ūdeni, gāzi un citām sastāvdaļām ar baktērijām zarnu trajektorijā, palēninot pārtikas kustību, kas izraisa pilnīgas sajūtas.
Kad ogļhidrāti tiek sadalīti to monosaharīdā vai vienkāršākos komponentos, tie caur zarnu sienu uzsūc asinsritē, kur tie ceļo uz aknām, un tiek pārvērsti par glikozi. Tad aknas kontrolē glikozes sekrēciju asinīs. Ja asins koncentrācija ir pārāk augsta, aizkuņģa dziedzeris noslēdz insulīnu, lai pārvietotu glikozi šūnās un ārpus asinsrites. Ja glikozes līmenis asinīs sāk samazināties, glikagons tiek izdalīts, lai palielinātu glikozes daudzumu, ko aknās izdala atpakaļ asinīs.
Kādi ir ogļhidrātu pārtikas avoti?
Šādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus:
graudi
- augļi
- dārzeņi pupiņas un pākšaugi
- piens un jogurts
- graudos ir vislielākais ogļhidrātu daudzums uz porciju ar dažādu daudzumu šķiedrvielu. Visu graudu un kliju produktos ir lielāka šķiedrviela nekā baltiem un rafinētiem graudiem. Dārzeņos galvenokārt ir cietes, it īpaši pupās, zirņos, kukurūzā un kartupeļos. Ūdens vai nekrāsains dārzeņi, piemēram, salāti, baklažāni un skvošs satur mazāku cietes koncentrāciju. Augļi satur galvenokārt cukuru, lai arī ādu sastāvā ir daudz šķiedrvielu.
- Cik daudz ogļhidrātu man vajadzētu ēst katru dienu?
Lai gan nav noteikti konkrēti ieteikumi, tiek lēsts, ka no 50 līdz 60% kaloriju vajadzētu būt no ogļhidrātiem, īpaši sarežģītiem ogļhidrātiem.
Tā kā sievietēm ar PCOS ir lielāks insulīna rezistences līmenis, ieteicams viņiem ēst nedaudz mazāk ogļhidrātu, iespējams, mazāk nekā 50% no kopējās kalorijas. Vidējam pieaugušajam vajadzētu patērēt no 25 g līdz 35 g šķiedrvielu katru dienu un ierobežot vienkāršu vai pievienotu cukuru līdz 10% no kopējām kalorijām. Tas nozīmē, ka vidējā uzturā 1800 kalorijas, no 900 līdz 1080 kalorijām vajadzētu būt no ogļhidrātiem, un cukurs jāierobežo līdz 45 g dienā.
Uz veselīga uztura jāiekļauj līdz pat 6 vienas unces porcelām pilngraudu ogļhidrātu, no 3 līdz 5 porcijām dārzeņu un 2 līdz 4 porcijas augļu katru dienu. Kad vien iespējams, atlasiet zaļo lapu dārzeņus un mēģiniet ierobežot cieti saturošus dārzeņus, piemēram, zirņus, kukurūzu un kartupeļus. Augļi dod lielisku desertu vai uzkodu, nevis apstrādātus cukurus, piemēram, cepumus vai kūku. Centieties izvairīties no baltiem un rafinētiem graudiem, un vietā izvēlieties pilngraudu maizi, makaronus un graudaugus. Izvēloties veselīgus ogļhidrātus un uzraugot kalorijas, nekas nav atkarīgs no ierobežojumiem. Bet jāapzinās kalorijas, ko saldumi un ogļhidrāti veicina jūsu ikdienas lietošanu.
Lai personalizētu uztura padomu, konsultējieties ar reģistrētu dietologu uztura speciālistu PCOS.
Atjaunināts ar PCOS ekspertu Angela Grassi, MS, RDN, LDN
