1. Lai veiktu iegurņa atlaišanu
Gurnu muskuļi ir svarīgi, lai palīdzētu jums veikt daudzus funkcionālus uzdevumus, tostarp staigāt, braukt vai pacelties no krēsla. Šie muskuļi ir arī atbildīgi par palīdzēšanu jums iet uz augšu un uz leju kāpnēm.
vājums muskuļos var radīt dažādas problēmas organismā. Dažas no problēmām, ko var saistīt ar gūžas vājumu, ir šādi:
- sāpes gurnā
- sāpes mugurā muguras lejasdaļā
- sāpes uz ceļa locītavas
- iliotibiskās joslas berzes sindroms
ja Jums rodas gūžas vājums, jums vajadzētu apmeklēt ārstu vai fizioterapeitu, lai palīdzētu jums atrast pareizos vingrinājumus stiprināt gurnus. Pamata gūžas vingrinājumi var palīdzēt, vai var būt nepieciešama hip stiegrošana, lai palīdzētu jums atgriezties normālā stāvoklī.
iegurņa pilnas treniņa, kas pazīstama arī kā gūžas pacēlumi, ir lielisks treniņš, lai uzlabotu gurnu izturību. Šis vingrinājums pastiprina gluteus medius muskuļu, kas atrodas jūsu gurnu un sēžamvietu pusē. Stiprums šajā muskuļos ir būtisks, lai palīdzētu uzturēt normālu staigāšanu. Šīs spēcīgās muskuļu uzturēšana var arī palīdzēt novērst sāpes gūžas, ceļgalu vai potītēm.
Ja jums ir bijusi gūžas locītavas operācija, piemēram, kopējā gūžas locītavas nomaiņa, šis konkrētais gūžas locītavas stiprināšanas uzdevums jums var nebūt piemērots. Pielāgojot iegurņa vingrinājumu, jūs varat pārtraukt gūžas drošības pasākumus. Tas var radīt problēmas ar gūžas locītavas atstarpes ķirurģiju.
Sāciet iegurņa slāņa vingrinājumu, stāvot uz soli izkārnījumos vai kāpņu apakšējā pakāpē. Ja līdzsvars ir problēma, pārliecinieties, ka turiet uz kaut kā stabilu, piemēram, kāpņu sliedi. Uzstādiet soli uz solis un pakārt vienu kāju no soli. Pārliecinieties, ka jūsu vēdera dobumi ir stingri un jūsu iegurņa līmenis ir noturīgs. Ja nepieciešams, izmantojiet spoguli, lai pārliecinātos, vai esat pienācīgā pozīcijā.
Pozicionis divi no tauriņa vingrinājumiem
Vienlaikus stāvot uz kājām ar vienu kāju, turiet atbalsta kāju taisni un iesaistiet vēdera daļas. Tad ļaujiet savai kājai, kas tiek pakārta pie soli, lēnām krīt uz zemes. Dariet to, ļaujot jūsu iegurnim lēnām nolaisties.
Ir svarīgi saglabāt jūsu atbalsta kāju uz soļa pēc iespējas taisnāk. Daudzi cilvēki vēlas nolocīt ceļu, lai noliecu to uz leju, bet leju uz leju, samazinot iegurņa lēni. Jūsu kājām nevajadzētu mazināties, lai pieskarētos zemei - pārliecinieties, ka kustība ir regulējama ar lēnu un vienmērīgu kritienu.
Kad jūsu iegurnis nokrīt uz leju, cik vien iespējams, turiet šo pozīciju otru vai divas reizes, un pārliecinieties, ka jūsu vēdera dobumi ir stingri. Tad dodieties uz nodarbības pēdējo soli.
Apstrāde ar ergoniju
Pēc tam, kad esat nolaidis iegurni, vienkārši izmantojiet gurnu muskuļus jūsu atbalsta kājā, lai paceltu iegurni. Jūsu atbalsta kājām jābūt taisnām, un jūsu kuņģim jābūt saspringtai.
Kad jūsu iegurnis atkal ir līmenis, esat pabeidzis vienu iegurņa pilnas treniņa atkārtošanos. Atkārtojiet iegurņa pili 10 līdz 15 reizes. Kad tas kļūst vieglāk izpildāms, jūs varat apstrīdēt sevi tālāk, veicot 2 līdz 3 vingrojumu komplektus, vai arī jūs varat turēt nelielu hanteli rokā, lai pievienotu pretestību treniņam.
Atcerieties, ka šis uzdevums nav paredzēts ikvienam, un pirms jebkuras fiziskās aktivitātes programmas uzsākšanas ir svarīgi apmeklēt savu fizioterapeitu vai ārstu.
iegurņa pilnas treniņš ir vienkāršs veids, kā palīdzēt uzlabot gūžas muskuļu stiprību gurniem. Turpinot stiprības stiprinājumus, jūs varat novērst gūžas, muguras vai ceļa problēmas un jūs varat uzturēt atbilstošu funkcionālo mobilitāti.
