Bezmiegs ir raksturīgs grūtības samazināties vai atgriešanās miega laikā. Tā kā tas pasliktinās, vairāk laika, kas tiek pavadīts gulēt, tiek iztērēts nomodā. Varētu būt noderīgi izprast miega problēmas, izmeklējot miega efektivitāti. Šis mērījums var arī ātri mainīt miega ieradumus, kas var uzlabot miega dziļumu un kvalitāti. Uzziniet, kā uzlabot miegu, definējot un aprēķinot miega efektivitāti.
Kāda ir miega efektivitātes definīcija un aprēķināšana?
miega efektivitāte ir kopējais pavadītais miegs (kopējais miega laiks) naktī, salīdzinot ar kopējo pavadīto laiku gultā. Piemēram, ja vīrietis kādā naktī tērē 8 stundas gultā, bet tikai faktiski iemidzina četras no šīm stundām, viņa miega efektivitāte šim vakaram būtu 50% (četras reizes sadalot ar astoņiem, reizinot ar 100 procentiem). Cits piemērs: sieviete, kas guļ no sešiem no 8 stundām gultā pavadītajām stundām, varētu gūt miega efektivitāti 75% (sešas reizes sadalot pa astoņiem, reizinot ar 100 procentiem).
Ja persona tērē lielāko daļu laika, kad viņi atrodas gultā, faktiski guļ, nekā tiek uzskatīts par efektīvu miegu (vai arī ir augsta miega efektivitāte). Tomēr, ja indivīds pavada daudz kopējā laika, kad viņi ir gulēt miega režīmā, tas netiek uzskatīts par efektīvu miegu (vai cilvēks ir miega efektivitāte).
Efektīvs miegs nodrošina augstāku kvalitāti ar dziļāku miegu, nodrošinot mazāk pārtraukumu. Tas var izraisīt enerģijas sajūtu un būt labi atpūsties pamošanās laikā, bet neefektīvs miegs var izraisīt nogurumu un nemieru. Lai panāktu labu miega efektivitāti, ieteicams, lai papildu laiks netiktu izlaists gultā.
Dažādu miega efektivitātes likmju nozīme
Miega efektivitāte 85% vai augstāka tiek uzskatīta par normālu, bet miega efektivitāte virs 90% tiek uzskatīta par ļoti labu. Miega efektivitāte zem 85% tiek uzskatīta par sliktu, un tā ir pazīme, ka indivīdam ir nepieciešams efektīvāk miegs. Bezmiegs bieži vien rada miega efektivitāti, kas ir 75% vai mazāka. Ja miega efektivitāte ir tuvu 100%, tas var norādīt, ka cilvēks nesaņem pietiekami daudz miega stundu, jo viņam nav pietiekama laika gultā, lai apmierinātu miega vajadzības.
Veidi, kā uzlabot miega efektivitāti
Pastāv daudzi veidi, kā uzlabot miega efektivitāti. Daudzi no šiem ieteikumiem var tikt iekļauti pamatziņās par uzlabotu miegu (ko sauc par miega higiēnu) vai kā daļu no strukturētas ārstēšanas, ko sauc par kognitīvo uzvedību bezmiega terapijai (CBTI).
-
Izveidojiet miega rezervātu
Pirmā lieta, kas jādara, lai uzlabotu miega efektivitāti, ir rezervēt gultu un guļamistabu kā telpu gulēšanai. Tas var ietvert visu iespējamo satricinājumu novēršanu miega laikā. Televizorā nevajadzētu atskaņot mūziku. Ja jūs esat pieraduši, ka jums ir televīzija vai mūzika, jums vajadzētu strādāt, lai pārtrauktu šos ieradumus un dotos gulēt klusā, tumšā un mierīgā atmosfērā.
Visām gaismām jābūt izslēgtām, īpaši mirgojošām, mirgojošām vai īpaši spilgtām gaismām. Mobilos tālruņus nevajadzētu skatīties gultā, jo ekrāna gaismas var darboties, stimulējot smadzenes un paliekot nomodā. Mobilā tālruņa potenciālajām skaņām jābūt arī izslēgtiem, un vislabākā iespēja ir atstāt tālruni uzlādēt citā telpā (piemēram, virtuvē).
-
Uzlabojiet asociāciju starp gultu un miegu
Gultu nevajadzētu izmantot citām darbībām, izņemot miegu vai seksu. Tam vajadzētu arī palīdzēt uzlabot miega efektivitāti. Piedaloties pasākumos, kas nav guļ gultā, piemēram, lasot grāmatu vai skatoties televizoru, jūs apmāca saistīt gultu ar nepacietīga laika aktivitātēm.
Miega nomierināšana un 2 stundu lasīšana palielina kopējo laiku gultā, ievērojami samazinot aprēķināto miega efektivitāti. Gultai vajadzētu būt saistītai tikai ar miegu vai aizmigšanu, līdz ar to visas gultas ir jāizņem no visām citām darbībām.
-
Ievērojiet stimulu kontroli un uzkāpiet, ja pietrūkst.
Saskaņā ar stimulēšanas kontroles noteikumiem, ja jūs esat nomodā ilgāk par 15 līdz 20 minūtēm, ieteicams, lai jūs piecelties, atstāt guļamistabu un darīt kaut ko relaksējošu. Kad atkal sākat justies miegains, atgriezieties guļamistabā, lai gulētu. Tas palīdz pārcelt jūsu gulēt labāk gulēt.
-
Aktīvs dienas laikā un fiziskā aktivitāte
Vingrinājums tiek arī ieteikts kā metode miega efektivitātes uzlabošanai. Vingrinājumi dienas laikā var strādāt, lai nogurinātu ķermeni, un tāpēc, kad laiks beigsies miega laikā, organisms būs gatavs un gaida.
-
Aizsargājiet laiku pirms gultas un atslābinieties pirms miega
Atslābinoša aktivitāte bieži tiek ieteikta tieši pirms gulēšanas. Tas varētu ietvert dušas vai vannas vai grāmatu lasīšanu (kaut kur citur, nevis gultā). Mierīga, relaksējoša aktivitāte var palīdzēt ķermenim sagatavoties gulēšanai un uzlabot vispārējo miega efektivitāti.
-
Apsveriet miega konsolidāciju, lai uzlabotu miegu
Visbeidzot, ja visi pārējie neizdodas, miegu var uzlabot, novērojot miega ierobežošanu vai miega konsolidāciju. Samazinot laiku gultā, lai labāk atspoguļotu miega vajadzības, vairāk gaidīsities gultā, kas patiešām gulēs. To var panākt, novērojot fiksētu pietūkuma laiku un aizkavējot gulēšanas laiku. Bieži lietderīgi ierobežot kopējo laiku gultā līdz 6 vai 7 stundām. Var paiet vairākas dienas, līdz kļūst acīmredzamas šīs pārmaiņas priekšrocības. Ja notiek miegainība dienā, kopējais laiks gultā var tikt pakāpeniski pagarināts līdz miega vajadzību apmierināšanai. Vislabāk šīs pārmaiņas vislabāk veikt, vadoties pēc miega zāļu speciālista.
