Ja jums ir muguras sāpes vai išiass, jūs varat gūt labumu no kvalificētiem pakalpojumiem ar fizioterapeitu, lai palīdzētu jums pārvaldīt savu sāpes un uzlabot jūsu vispārējo mobilitāti. Jūsu PT, visticamāk, izrakstīs postulāro korekciju un mācības, kas jāveic kā mājas vingrošanas programmas ietvaros. Viena šāda vingrināšanas programma, kas var būt noderīga, sauc McKenzie metodi vai McKenzie vingrinājumus.
Daudzi cilvēki ar muguras sāpēm, ir iepazinušies ar McKenzie metode mehāniskās diagnozes un terapijas, un viņi bieži vien ir brīnums, ko McKenzie Vingrinājumi ir. Patiesībā McKenzie metode ir vairāk specializēta novērtēšanas un ārstēšanas protokola, nevis tik daudz specifisku vingrinājumu. Neatkarīgi no tā, ka cilvēkiem bieži tiek ieteikts veikt McKenzie vingrinājumus muguras sāpēm vai pasīvajai asiķei.
Ir daži uzdevumi, kurus var veikt, izmantojot McKenzie metodi. Vingrinājumi tiek veikti, lai palīdzētu pārvaldīt problēmu, ko sauc par jostas sabrukumu vai jostas disfunkciju. Fizikas terapeits, kurš ir apmācīts McKenzie metodē, var palīdzēt jums noteikt pareizos vingrinājumus un pareizu kārtību, kādā tie jādara.
Pirms mēģināt lietot jebkuru treniņu programmu mugurai, sazinieties ar savu ārstu, lai nodrošinātu, ka treniņš ir drošs jums.
1Prone guļ
Pirmais McKenzie treniņš sāpēm mugurā ir vienkārši pakļauts gulēt, vai guļ dzīvoklis uz vēdera. Šis vingrinājums tiek izmantots, lai ārstētu pēkšņas akūtas muguras sāpju vai išiass.
To izdarīt, gulēt uz vēdera un atpūsties. Pēc pāris minūtēm, kas ir pakļauti meliem, mēģiniet pārvietoties, lai izmantotu divus, nosliece prop up. Ja sāpes neļauj jums pacelt uz elkoņiem, atpūsties vienu vai divas dienas un mēģiniet vēlreiz.
2Prone Props
Kad esat spējīgs ērti gulēt uz vēdera, varat izmēģināt vingrinājumu. Lai to izdarītu, vienkārši lieciet uz vēdera un paceliet elkoņus. Veikt dažas dziļas elpas un atpūsties.
Kamēr jūs esat atbalstīts, pārliecinieties, lai uzraudzītu simptomus. Centralizācija vai jūsu sāpju pārvietošana uz mugurkaulu ir laba zīme un ir signāls, ka tas ir pareizs uzdevums jums.
Pēc tam, kad dažas minūtes atbalstījis elkoņus, mēģiniet izmantot treniĦa numuru trīs: nospiediet uz augšu.
3Press Ups
Nospiediet ups jūsu muguras ir viens no jūsu galvenajiem vingrinājumi, lai ārstētu muguras sāpes. Lai veiktu vingrojumu, gulējiet uz vēdera, liekot elkoņiem, un rokas jūsu zemē zem pleciem.
Saglabājiet muguru un gurnus atvieglinātas, un pēc tam izmantojiet rokas, lai piespiestu augšējo muguru un plecus augšā, līdzīgi kā augšupējā suņa jogas pozā.
Divas sekundes turiet nospiestu stāvokli un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet treniņu 10 reizes.
Novērot simptomus, lai parādītu centralizāciju. Ja simptomi virzās uz mugurkaula centru, tas ir laba zīme, un jums vajadzētu turpināt iespiest.
Ja simptomi nemainās vai pasliktinās, nospiežot uz augšu, jums, iespējams, būs jāmēģina nospiesties ar gurniem ārpus centra. Lai to paveiktu, vienkārši gulējiet uz vēdera un pabīdiet gurnus vienā pusē un kājas pretējā pusē. (Parasti jūsu gurniem jādodas no sāpīgās malas.) Kad jūsu gūžas ir no vienas puses, veiciet piespiešanas vingrinājumu.
4 Zema Back Side Glide Vingrojums išiass
Ja esat mēģinājis preses ups uzreiz un gurnus centru bez uzlabojumu jūsu simptomi, jums var būt nepieciešams, lai veiktu stāvokli sānu glisādes izmantot. Lai veiktu šo vingrinājumu, stāviet perpendikulāri sienai kopā ar kājām. Jums vajadzētu būt apmēram vienai līdz divām pēdu attālumā no sienas. Nogrieziet plecu pie sienas un ielieciet elkoni savā rumpceļā.
Novietojiet savu roku pret jūsu iegurni un maigi nospiediet gurnus pret sienu. Jums vajadzētu justies kā jūsu iegurnis ir slīd zem jūsu ribas. Novērot simptomus centralizācijai, veicot 10 atkārtojumu.
5 Flexion rotācijas vingrojumi muguras sāpēm
Ja esat izmēģinājis spiedienu ar gurniem no centra un stāvošās puses glisādes vingrinājumu un joprojām ir simptomi, jūs varat vēlēties pāriet uz locītavu rotācijas stiept muguras sāpēm. Šo stiept var izdarīt, lai ārstētu muguras sāpes vienā pusē vai sāpes, kas pārvietojas lejā.
Lai veiktu vingrojumu, gulēt uz sāniem (parasti pusē ar visvairāk sāpēm) un saliekt ceļus. Iztaisnojiet apakšējo kāju un piespiediet augšējo kāju aiz jūsu apakšējā ceļa. Lēnām sasniedziet savu roku uz plecu lāpstiņas un pagrieziet mugurkaulu, virzot savu augšējo plecu atpakaļ uz grīdu. Atkārtojiet treniņu 10 reizes.
6 Pastāvīgais jostas vietas pagarinājums
Pastāvīgais jostas padaļu pagarinājums ir McKenzie uzdevums, ko var izdarīt jebkur. To lieto galvenokārt, novēršot turpmākās muguras problēmas, kad jūsu akūtas sāpes ir atrisinātas. To var arī izmantot kā alternatīvu pakļautajam spiediena paaugstinājumam, ja sociālās situācijas neļauj jums gulēt uz grīdas un vingrinājumu, bet muguras lejasdaļai ir jāpalielina muguras sāpes.
Lai veiktu pastāvīgu jostas locītavas pagarinājumu, nostājieties pie kājām plecu platumā, un novietojiet rokas uz maza muguras. Cik vien iespējams, lēnām salieciet mugurkaulu. dažas sekundes turiet gala pozīciju un pēc tam atgriezieties pilnā vertikālā stāvoklī.
Atkārtojiet vingrojumu par 10 atkārtojumiem un veiciet to dienas laikā jebkurā laikā, kad esat sēdējis vai noliecis ilgāku laiku.
7 Zema muguras locītavas vingrojumi
Daudzi cilvēki domā, ka McKenzie atgriešanās vingrinājumi sastāv tikai no pagarinājuma vai locīšanas atpakaļ. Daži no vingrinājumiem jūsu muguras lejasdaļā ietver arī elastību vai liekšanos uz priekšu.
Flexion vingrinājumus var izmantot, lai ārstētu dažādus apstākļus muguras. Tie var būt šādi:
- mugurkaula stenoze
- jostas locītavu disfunkcija
- jostas stiegrojums, kas samazinās ar locītavu spēkiem
- laikā, kad tiek atjaunota funkcionālā fāze, ārstējot traucējumus
pirmais vingrinājums jostas locītavu kustības procesā ir muguras lejas locītavas vingrinājums guļus stāvoklī pozīcija. Lai veiktu vingrinājumu, gulēt uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem. Lēnām paceliet ceļgalus pret krūtīm un satveriet tos ar savām rokām. Piesakies nedaudz pārspiediena, lai paceltu ceļgalus tālāk un turētu pozīciju otrajā vai divatā. Tad atbrīvojiet ceļus un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet muguras lejasdaļu vismaz 10 reizēm.
8 sēžama jostas locītavas vingrinājumi
Lai veiktu nākamo soli muguras locītavu kustības virzienā, jums vajadzētu veikt sēžot jostas locītavu. Šo uzdevumu veic, sēdēdams krēslā. Lēnām noliecieties uz priekšu un sasniedziet grīdu.
Kad esat pilnībā izliekts uz priekšu un sasniedzat grīdu, satveriet potītes un velciet, sniedzot muguru maigu pārspiedienu. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet sēžamās locītavas treniņu 10 reizes.
9 Stāvoša jostas locītava zemās muguras sāpēm
Pēdējais solis jūsu muguras leņķa programmā ir jostas locītavu stāvēšana, ar mīlestību atsaucoties Robin McKenzie kā "Exercise Number Seven". Lai veiktu vingrinājumu, nostājieties ar saviem ceļgaliem uz plecu platuma, un pēc tam ļaujiet sev pēc iespējas lielākai virzībai. Turiet gala stāvokli sekundē vai divas, un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 10 reizes.
Paturiet prātā, ka McKenzie muguras vingrinājumi ir ne tikai vingrinājumu kopums, kas jāizdara kā grupa. Vislabākais veids, kā gūt maksimālu labumu no vingrinājumiem, ir atrast fiziskās terapijas speciālistu, kurš ir apmācīts McKenzie metodē, kurš var novērtēt jūsu stāvokli un noteikt labāko uzdevumu jums.
Vārds no Verywell
Ja jums ir sāpes mugurā, jūs varat gūt labumu no McKenzie vingrinājumiem jūsu mugurkaula jostas daļā. Vingrinājumi ir izstrādāti, lai ātri un droši palīdzētu jums atcelt sāpes un uzlabotu jūsu spēju normāli pārvietoties bez mugurkaula sāpēm vai pasīvajiem asiņošanas veidiem.
