Maigas kakla stiepjas vingrinājumi

ikdienas dzīvi, sliktu stāju un ievainojumiem bieži rodas stingri kakla muskuļi. Ja jums ir kakla sāpes vai necaurlaidība jūsu kakla muskuļos, jūsu fizioterapeits var palīdzēt izrakstīt labākos vingrinājumus, lai uzlabotu jūsu spēju pārvietot kaklu pilnībā, ar mazu vai bez sāpēm.

Uzziniet šos četrus maigu kakla izstiepšanas vingrinājumus, kurus jūsu fiziskais terapeits var izrakstīt, lai samazinātu muskuļu sasprindzinājumu. Vingrinājumus var veikt, atrodoties aizmugurē (nodrošinātajam atbalstam) vai sēdus vai stāvus.

Pirms šo vai jebkuru citu kakla vingrinājumu pārliecinieties, vai esat reģistrējies pie ārsta vai fizioterapeita.

1Flexion Stretch: Chin to Chest

Atgriezties sākuma, Atgriezties sākuma pozīcijā, pozīciju sekundes, pozīciju sekundes Atgriezties

Sāciet katru treniņu ar kaklu viduslīnijas stāvoklī. Jūsu galva ir jākoncentrē, nevis jāpārliek uz priekšu, atpakaļ vai uz sāniem. Jūs varat izdarīt šo uzdevumu, vienlaikus vai nu stāvot uz muguras, vai sēdēdams.

  1. Uzmanīgi salieciet galvu uz priekšu, vienlaikus pievienojot savu zodu pret krūtīm.
  2. Pietura, kad stiepums ir jūtams kakla aizmugurē.
  3. Turiet pozīciju 20 sekundes.
  4. Atgriezties sākuma pozīcijā.
  5. atkārtojiet šo 4 reizes.

Daži pacienti gūst labumu, vienkārši pārejot uz punktu, kas izjūt striju, un tad atlaist, neuzglabājot striju. Jūsu PT var jums parādīt labāko veidu jūsu īpašajam stāvoklim. Noteikti apstājieties, ja jūtat kakla sāpju pasliktināšanos, kad jūs stiepjas.

2 Extension Stretch: Acis uz Sky

Atgriezties sākuma, Atgriezties sākuma pozīcijā, pozīciju sekundes, pozīciju sekundes Atgriezties

Dzemdes kakla pagarināšana ietver meklēšanu, un tas var palīdzēt mazināt spriedzi jūsu kakla. Jūsu kakla mugurkaula pagarinājums var būt arī noderīgs, lai palīdzētu atbrīvot sāpes no izspiedušo disku jūsu kakla.

Sāciet katru treniņu ar kaklu viduslīnijas stāvoklī. Jūsu galva ir jākoncentrē, nevis jāpārliek uz priekšu, atpakaļ vai uz sāniem. Jūs varat izdarīt šo uzdevumu, vienlaikus vai nu stāvot uz muguras, vai sēdēdams.

  1. Viegli salieciet galvu atpakaļ, lai jūsu acis izskatās līdz debesīm.
  2. Pietura, kad kakla priekšā ir jūtama stiept.
  3. Turiet pozīciju 20 sekundes.
  4. Atgriezties sākuma pozīcijā.
  5. atkārtojiet šo 4 reizes.

Atkal daži pacienti labāk ar šo stiept ritmiski pārvietojoties no izstiepušās uz ralkstu pozīciju. Jūsu PT var palīdzēt noteikt vislabāko veidu, kā veikt šo posmu.

3Rotation: no sāniem līdz sānam

Atgriezties sākuma, Atgriezties sākuma pozīcijā, pozīciju sekundes, pozīciju sekundes Atgriezties

Sāciet katru treniņu ar kaklu viduslīnijas stāvoklī. Jūsu galva ir jākoncentrē, nevis jāpārliek uz priekšu, atpakaļ vai uz sāniem. Jūs varat izdarīt šo uzdevumu, vienlaikus vai nu stāvot uz muguras, vai sēdēdams.

  1. Uzmanīgi pavirziet galvu pa kreisi, apskatot kreiso plecu.
  2. Pietura, kad kakla labajā pusē ir jūtama stiept.
  3. Turiet pozīciju 20 sekundes.
  4. Atgriezties sākuma pozīcijā.
  5. Atkārtojiet augšpus stiepuma 4 reizes.
  6. Maigi pagrieziet galvu pa labi, apskatot labo plecu.
  7. Pietura, kad kakla kreisajā pusē ir jūtama stiept.
  8. Turiet pozīciju 20 sekundes.
  9. Atgriezties sākuma pozīcijā.
  10. Atkārtojiet virs stiept 4 reizes.

Ja rotācijas virziens izraisa sāpes, apstāšanās un reģistrēšanās ar PT.

4Lateral Flexion: Ausu līdz plecu

Atgriezties sākuma, Atgriezties sākuma pozīcijā, pozīciju sekundes, pozīciju sekundes Atgriezties

Sāciet katru treniņu ar kaklu viduslīnijas stāvoklī. Jūsu galva ir jākoncentrē, nevis jāpārliek uz priekšu, atpakaļ vai uz sāniem. Jūs varat izdarīt šo uzdevumu, vienlaikus vai nu stāvot uz muguras, vai sēdēdams.

  1. Uzmanīgi salieciet kaklu, mēģinot pieskarties jūsu plecu pie kreisās auss.
  2. Pietura, kad kakla labajā pusē ir jūtama stiept.
  3. Turiet pozīciju 20 sekundes.
  4. Atgriezties sākuma pozīcijā.
  5. Atkārtojiet virs stiept 4 reizes.
  6. Uzmanīgi salieciet kaklu, mēģinot pieskarties jūsu labā ausī pie pleca.
  7. Pietura, kad kakla kreisajā pusē ir jūtama stiept.
  8. Turiet pozīciju 20 sekundes.
  9. Atgriezties sākuma pozīcijā.
  10. Atkārtojiet virs stiept vēl 5 reizes.

Šo vingrojumu programmu var veikt katru dienu, lai palīdzētu mazināt kakla sāpes un spriedzi.

Vārds no Verywell

Ikviens ir atšķirīgs, un jūsu konkrētais kakla stāvoklis var prasīt unikālu vingrinājumu, kas atšķiras no šīs programmas. Bet kopumā, ja jums ir necaurlaidīga kakla daļa, jums vajadzētu strādāt pie konkrētiem kakla stiepes, lai uzlabotu jūsu vispārējo elastīgumu un kakla mobilitāti. Reģistrējieties ar savu PT, lai uzzinātu labākos vingrinājumus jūsu konkrētajam stāvoklim.

Like this post? Please share to your friends: