Jūs varat sākt holesterīnu draudzīgu uzturu, pārskatot zemu holesterīna pārtikas sarakstu. Par laimi, zemā holesterīna līmeņa uzturs prasa daudzu pārtikas produktu pievienošanu ikdienas rutīnam, nevis tikai atturēties no neveselīgiem pārtikas produktiem. Zema holesterīna uzturs var būt pilns ar krāsainiem un aromātiskiem pārtikas produktiem, un nav nekādu ierobežojumu sāls bez garšvielām, kuras jūs varat izmantot, lai padarītu ēdienu aizraujošu.
Tāpat kā ar jebkuru diētu, noteikti konsultējieties ar savu ārstu, lai uzzinātu īpašas uztura vadlīnijas. Jūsu prasības var izslēgt dažus no šiem pārtikas produktiem. Izdrukājiet šo noderīgo sarakstu un ņemiet to pie pārtikas preču veikala un izmēģiniet kaut ko jaunu un veselīgu.
Augļi un dārzeņi
Daudzi augļi un dārzeņi ir lieliski vitamīnu un šķiedrvielu avoti.
- Dārzeņi: svaigi, konservēti vai saldēti – bez tauku, mērces vai sāls. Visi dārzeņi ir holesterīns draudzīgi. Īpaši izvēlieties tumšus, lapu zaļus dārzeņus (piemēram, brokoļus, kāpostu un spinātus) un dziļi apelsīnu dārzeņus (burkānus, saldos kartupeļus, zīdainus un bumbieru skvošus).
- Augļi: svaigi, saldēti, konservēti vai žāvēti, bez cukura piedevas. Izbaudiet veselus augļus, izvēloties augļu sulas, lai iegūtu šķiedras priekšrocības.
- veselīgas zupas: tomāti, dārzeņi, vistas gaļa, minestrone (izvēlieties zemu nātriju, ja iespējams)
veseli graudi un rieksti
- pilngraudu, rudzu un pumkrņķīlas maizes, pilngraudu tortiljas un bagelītes
- graudaugi bez graudiem, piemēram, tie, kas ir auzas , klijas vai rīsu bāzes
- Auzu un auzu klijas tiek rekomendētas kā šķīstošās šķiedras avoti.
- Rieksti un sēklas: mandeles, valrieksti, Brazīlijas rieksti, lazdu rieksti, pekanrieksti, chia sēklas un zeme flaxseeds ir labi omega-3 taukskābju avoti. Mandeles un valrieksti ir labvēlīgo augu sterīnu avoti.
Pupiņas un dārzeņu proteīna pārtikas produkti
- Tofu, tempeh, sojas / dārzeņu burgers. Tie ir labie šķīstošās šķiedras avoti.
- Kaltēti zirņi un pupiņas, melnakainie zirņi, pupiņas, sojas pupas, lēcas, veģetārie ceptas pupiņas. Šie ir lieliski šķiedrvielu un olbaltumvielu avoti.
olas un gaļa
- olu baltumi un olu aizstājēji
- liesa gaļa: rāceņi, ķekars, muguras gabals un apaļas. Izvēlieties "izvēles" vai "atlasiet" kategorijas, nevis "galvenās". Izvēlieties liesu vai ekstra-liesas gaļas gaļu
- Bez ādas bez tītara un vistas: izvēlieties gaišu gaļu pār tumšo gaļu
Zivis un jūras veltes
- Zivis: it īpaši laši, foreles, sardīnes, garsajūnas tunzivis un siļķes, jo tie ir bagāti ar omega-3 taukskābēm. Arī baudīt tunzivis, makreles, paltuss, tilapija un mencas. Katru nedēļu ēdiet vismaz divas porcijas zivju.
- jūras veltes: gliemenes, krabji, austeres, omāri, ķemmīšgliemenes. Ņemiet vērā, ka garneļu un vēžiem holesterīna līmenis ir augstāks, bet kopējā tauku un piesātināto tauku saturs ir mazāks nekā lielākajai daļai gaļas un mājputnu gaļas, tādēļ tā ir labāka izvēle.
Piena produkti
- Ādas (bezkrāsas) vai 1 procentiem piena un tauku satura ar zemu tauku vai bez tauku saturu iztvaicējot vai kondensēta piena gatavošanai
- Piena produkti ar zemu tauku saturu vai bez taukiem, piemēram, siers, biezpiens, skābs krējums, saldējums un jogurti
- sūkalu olbaltumvielu pulveris ir izdevīgs holesterīnam un laba izvēle pievienot proteīniem kokteiļus.
Deserti un uzkodas
- Svaigi augļi (Ņemiet vērā, ka greipfrūti var mijiedarboties ar daudzām holesterīna līmeni pazeminošām zālēm, un to vajadzētu izvairīties. Ja jums ir piemērots greipfrūts, vaicājiet savam ārstam).
- Lite gaisa pomiņa vai mikroviļņu popkorns.
- bez taukiem vai bez tā. tauku šerbets vai sorbets
- Zema tauku satura eņģeļu pārtikas kūka
- Zema tauku satura cepumi, piemēram, dzīvnieku krekeri, vīģu stieņi, ingvera piespraudes, melases cepumi, graheka krekeri. Meklējiet etiķetes, kas nenorāda trans taukus.
- Cepta kartupeļu čipsi
- Visu augļu uzkodu bāri
- Želatīns
Vārds no Verywell
Lai gan daži pārtikas produkti var būt ieteicamāki par holesterīna līmeni pazeminošu diētu nekā citi, kalorijas ir kalorijas, un tās var saskaitīt, vai ēdat veselīgus pārtikas produktus vai junkier iespējas.
Pārliecinieties, ka esat uzmanīgs, plānojot savu uzturu.
