Lai gan tas var būt diezgan efektīvs, zemu FODMAP uztura IBS var izaicinājums sekot. Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem, kas ir veģetārieši vai vegāni. Ja tas ir jums, jūs, iespējams, pamanījāt, ka daudzi jūsu štāpeļšķiedrie pārtikas produkti parādās augsta FODMAP pārtikas produktu sarakstā. Bet tas nenozīmē, ka jūs nevarat būt veiksmīgs uzturu. Parunāsim par dažiem padomiem, kā veiksmīgi ievērot uzturvielu, vienlaikus saglabājot uzticību savām vērtībām.
Darbs ar apmācītu profesionālu
Viens no pamatnoteikumiem par diētu ir ieteikums strādāt ar uztura profesionāļiem. Ņemot vērā, ka jūs ēdat savādāk nekā lielākā daļa iedzīvotāju, jūs jau zināt, cik bieži ir grūti piekļūt tam, kas jums strādā. Ar zemu FODMAP diētu tagad jums ir vēl viens ierobežojumu kopums, par kuriem jāuztraucas. Bet jums tas nav jādara vienatnē! Darbs blakus cilvēkiem, kuriem ir dziļas zināšanas par uzturu, var palīdzēt jums noskaidrot, ko ēst dažādās situācijās, kurās jūs varat atrast sevi. Diētas speciālists var arī palīdzēt jums nodrošināt, ka jūs ēdat labi noapaļota diēta un nezaudējot svarīgas uzturvielas.
Iegādājieties lietotni
Monash University Low-FODMAP Diēta programma ir visjaunākais informācijas avots par pārtikas produkta FODMAP saturu. Jaunus pārtikas produktus pastāvīgi pārbauda. Lietotne var palīdzēt jums piedāvāt visplašāko dārzeņu klāstu, kas ir atļautas diētas eliminācijas fāzē.
Atcerieties saglabāt atkārtotu pārbaudi
Zema FODMAP diēta nav paredzēta kā ilgtermiņa diēta. Kad esat bijuši eliminācijas posmā apmēram četras nedēļas, jūs sāksiet savu veco pārtikas produktu ieviešanu savā uzturā, lai novērtētu savu spēju panest viņus. Tas nozīmē, ka jūs varat uzzināt, ka varat baudīt kādu no jūsu vēlamajiem pārtikas produktiem, pat ja tie ir augsti FODMAP.
pievērst uzmanību olbaltumvielām
Ar daudziem pākšaugiem ierobežojot, zemais FODMAP diēta var radīt grūtības, lai apmierinātu jūsu olbaltumvielu vajadzības. Lacto-ovo veģetāriešiem ir zemākas FODMAP iespējas nekā vegāniem, piemēram, olām, bez piena bez laktozes un daudzu veidu sieriem tiek uzskatīts par zemu FODMAP. Šeit ir daži augu izcelsmes olbaltumvielu avoti, kurus klasificē kā zemu FODMAP:
sojas produkti
Sojas pupas, sojas milti un sojas piens ir augsta FODMAP pārtikas produkti, bet tofu, tempeh un seitan (tikai celiacs) ir visi atļauta eliminācijas fāzē. Jūs varat baudīt sojas proteīna pienu, ja tam ir pieeja.
citi pākšaugi
Tāpat kā sojas pupas, lielākā daļa pākšaugu ir lieli FODMAP. Tomēr mazus daudzumus konservētu sviestu (1/4 tase), zirņus (1/4 tase), lēcas (1/2 tase) un lima pupiņas (1/4 tase) atļauts, ja tās ir labi izskalotas. Izrādās, ka FODMAP tiek ņemti no šiem pākšaugiem, kad tie ir konservēti. Tīrīšana un skalošana padara tos pietiekami daudz traucējošā FODMAP, lai viņi varētu baudīt pat tad, ja esat uzturā eliminācijas fāzē.
Piena aizstājēji
Papildus iepriekš norādītajam sojas olbaltumvielu pienam jūsu labākais piena aizvietotājs, kas nav piena aizstājējs olbaltumvielu sastāvā, var būt kaņepju piens, kas konstatēts kā zems FODMAPs.
Mandeļu piens tika pārbaudīts un konstatēts, ka tas ir zems FODMAP, bet tas ne vienmēr ir labs olbaltumvielu avots.
Graudi
Kvinoja var kļūt par jūsu graudiem, jo tas ir labs olbaltumvielu avots un tiek uzskatīts par zemu FODMAP.
Rieksti
Rieksti ir viegli augu izcelsmes olbaltumvielu avots. Jūs varat izbaudīt tos veselus vai mazos daudzumos kā riekstu sviests (kamēr nav citu augstu FODMAP sastāvdaļu). Šeit ir daži zemas FODMAP iespējas:
- Mandeles (ierobežojums 10)
- Brazīlijas rieksti
- Lazdu rieksti (ierobežojums 10)
- Makadāmijas rieksti
- Zemesrieksti
- Pekanrieksti
- Priedes rieksti
- Valrieksti
Sēklas
Sēklas var saturēt arī dažādus olbaltumvielu līmeņus. Sekojošie tiek uzskatīti par zemu FODMAP:
- Chia sēklas
- Magoņu sēklas
- Ķirbju sēklas
- Sezama sēklas
- Saulespuķu sēklas
