Lower Back Desk Stretch par saspringtiem muskuļiem

Gūžas locītavas, atbalstīt muguru, atpakaļ stiept, atrašanās vieta

Sēžot ir varbūt sliktākais no visām pozīcijām muguras un disku veselībai. Viens no lielākajiem iemesliem ir tas, ka tas rada lielu kompresiju jūsu mugurkaula kolonnā. Ja jūs sēdējat daudz par savu darbu, jūs, iespējams, jūtat to līdz dienas beigām vai pat pirms tam.

Ko darīt?

Eksperti iesaka veikt pārvietošanās pārtraukumus vismaz reizi stundā. Daudzi vingrinājumi pastāv, lai jūs varētu izvēlēties, kas nozīmē, ka jūs varat pielāgot savu pārtraukumu, kur jūs jūtaties sēdes sekas visvairāk.

Ja tas ir atpakaļ stiept jums nepieciešams, turpmāk minētie norādījumi var darīt triks; šo kustību dažiem cilvēkiem ieteicis Amerikas Fizikālās terapijas asociācija.

Bet pirms jūs uzlēkt un sākt šo stiept, ir nepieciešami daži ieteikumu veidi:

  1. Ja notiek muguras traumas vai sāpes, jautājiet savam ārstam vai fizioterapeitam, ja šis uzdevums ir piemērots jums, ņemot vērā konkrēto un individuālo nosacījums pirms mēģināt to.
    Šis raksts tikai apraksta , kā to izdarīt atpakaļ stiept; tas neiesaka to darīt. Tikai jūsu medicīnas speciālisti var dot jums O.K. Tas nozīmē, ka, ja jums ir problēmas ar atpakaļejošu spēku, it īpaši, ja tas saistīts ar vienu vai vairākiem diskiem, šis uzdevums jums var nebūt piemērots.
  2. Daudzi cilvēki domā, ka viņi zina, kur ir viņu gūžas locītavas, bet, kad tiek lūgts norādīt vai pieskarties konkrētajai atrašanās vietai, viņi sāk saprast, ka viņu zināšanas vislabāk ir tikai neskaidras. Lai saņemtu šo muguras galdu, lai jūs varētu strādāt, kā arī saglabāt jūsu muguras drošību tā veikšanas laikā, ir īstais brīdis, lai atrastu šos atslēgu locīšus.
    gūžas locītava ir vieta, kur augšstilba kauls savienojas iegurņa kaulā. Tas ir daudz sarežģītāk nekā tas, bet, ja jūs domājat par gurniem šādā veidā, tas var palīdzēt jums atrast vispārējo jomu, no kuras jūs veicat stiept.
    Precīza atrašanās vieta ir pāris collas uz katru pusi no viduslīnijas vai viduslīnijas iegurņa kaulu, kas ir kopīga pazīstama kā pubis symphysis.
    .

Izveidojiet savu sākuma stāvokli

Jūs varat darīt šo stiept vai nu sēdus vai stāvus.

Ja jūs sēžat, novietojiet sevi pie jūsu krēsla priekšējās malas, ar diviem sēdošiem kauliem stingri un vienmērīgi sazinieties ar sēdekli. Kaut arī kontakts ir stingrs, izvairieties no satveršanas vai citādi radīt pārmērīgu spriedzi jūsu augšstilba un sēžas muskuļos.

Ja jūs stāvat, novietojiet kājas tā, lai viņi vērstos uz priekšu. Centieties viņus atbrīvot, bet pilnībā sazināties ar grīdu.

Pārvietoties uz stiept

ieelpot, tad izelpot un salocīt savu stumbru pār augšstilbiem. Šī kustība nāk no gūžas locītavas, nevis muguras, un tāpēc gūžas locītavas atrašanās vieta tika apskatīta iepriekš. Glabājiet savu muguru atvieglinātas, bet relatīvi taisnīgas uz šo stadijas posmu.

Norādes

  • Lai atbalstītu muguru, velkot zemākos ab muskuļus mugurkaula virzienā, izelpojot.
  • Saglabājiet gurnu priekšpusi (t.i., jūsu četrgalvu muskuļus, kur tie šķērso gurnu locītavas), cik vien iespējams mīksti un atvieglinātas. Tas palīdzēs jums izmantot jūsu ab muskuļus atbalstīt muguru, un tas var arī palīdzēt piekļūt muskuļu sauc psoas. Psoas ir muguras atbalstoša muskuļa, kas izliek gurnus.
  • Saglabājiet plecus atvieglinātas, veicot šo kustību. Tas palīdz izolēt darbību gurniem, padarot stingrību daudz efektīvāku.
  • Ļaujiet savai galvai piekārt, kā lupatu lelle.

Atgriezieties pie sākuma pozīcijas

Atgriešanās kustība sākas iegurnā un secīgi virzās pa mugurkaulu.

atkal ieelpot, tad izelpot un atkārtoti likt mīkstināt jūsu gurnu priekšpusi, kā arī pavelkot savu abs, lai palīdzētu atbalstīt muguru.

Atlaidiet mugurkaulu, sākot no iegurņa.

Norādes

  • Saglabājiet savu abs, kā jūs nākt klajā.
  • Ja jūs veicat stāvošu versiju, arī iesaistiet gūžas locītavu muskuļus, kas atrodas augšstilba aizmugurē, lai palīdzētu jums.
  • Dodiet katram skriemeļiem iespēju izbaudīt nepieredzējušo kustību.
  • Centieties apzināties, kuras mugurkaula daļas mēdz pārvietoties "tukšās vietās", t.i., kur skriemeļi nevar atdalīties patstāvīgi, kad tā ir viņu kārta. Lai panāktu lielāku kustību neatkarību starp blakus esošajiem mugurkauliem, tiek radīts labs elastības mērķis.
  • Bet drošības dēļ ņemiet to pa soļiem; ideja ir panākt elastīgumu laika gaitā, nevis vienlaikus.

Like this post? Please share to your friends: