Četrstūris (vai kvadrocikli) apraksta četrus muskuļus, kas atrodas augšstilba priekšā. Viņi pulcējas kopā, lai palīdzētu gulēt (vai pacelt) gurnu un pagarināt (vai iztaisnot) ceļu. Pēc tam, kad ievainojums ir ilgstošs vai operācija tiek veikta apakšstilbā vai augšstilā, kvadrocikli bieži kļūst vāji. Šī iemesla dēļ ir svarīgi iemācīties stiprināt šo muskuļu grupu pilnīgai atveseļošanai.
Cilvēki ar noteiktiem nosacījumiem bieži izstāda četrgalvu vājumu. Šie nosacījumi var ietvert: ─ Patellobemorālo stresu sindromu Iliotibiskās joslas berzes sindroms
- Patellar tendinīts vai tendīnis
- Parasti jūsu quad īpašā zona, ko sauc atbildes medialis obliqus (VMO), var būt vāja vai kavēta, ka šajos apstākļos var pienācīgi sadarboties. Jūsu PT var jums parādīt, kā veikt šos četrdevu vingrinājumus, īpašu uzmanību pievēršot VMO, lai panāktu maksimālu efektu.
- Dažas kvadrocikla stiprināšanas vingrinājumi ievērojami ietekmē jūsu ceļgalu locītavu. Jūsu fizioterapeits var parādīt, kā samazināt locītavu stresu, vienlaikus stiprinot savu četrgalvu. Pirms sākat šos vai citus vingrinājumus, pārliecinieties, ka esat reģistrējies savam ārstam.
Taisna kājas pacelšana
Taisnā kāju palielināšana (SLR) ir vienkāršs veids, kā pareizi darboties jūsu kvadrātveida muskuļos. Lūk, kā SLR tiek darīts.
Lie uz muguras uz plakanas virsmas.
nogrieziet ceļmalu no neaizsludinātās kājas (tas, uz kuru neekspluatēja) līdz 90 grādu leņķim un turiet kāju plakaniski uz virsmas. Turiet savu iesaistīto kāju taisni, bez ceļa saliektiem.
- Lēnām paceliet iesaistīto kāju 12 collas no grīdas, saslēdzot priekšējo augšstilbu muskuļus. Turiet piecas sekundes.
- Lēnām nolaidiet kāju pie grīdas. Relax un atkārtojiet 10 līdz 15 reizes.
- Lietas, kas jāpatur prātā.
- Paaugstinātajai kājgala ceļgalam jāpaliek taisni visā šajā nodarbībā. Pilnīgi taisni. Koncentrējieties uz pacelšanu, izmantojot muskuļus gūžas locītavas priekšpusē. Šo uzdevumu var padarīt apgrūtinošāku, pirms jūs pacelat vai novietojot pretestības joslu ap abām potītēm, ievietojiet divu vai trīs svaru aproces svaru uz potītes.
Short Arc Quads
Īss loka quad (SAQ) uzdevums ir lielisks veids, kā patiešām koncentrēties uz pareizu četrgalvu muskuļu saskari. Lūk, kā jūs to darāt:
Lieciet mugurā un izmantojiet nelielu papīra dvieļu ruļļu vai basketbolu, lai paceltu savu ceļgalu.
Lēnām iztaisnojiet saliektu ceļu, līdz tas ir visu ceļu taisns.
- Pievelciet savu četrstūris muskuļu un turiet to piecas sekundes.
- Lēnām nolaidiet kāju.
- Atkārtojiet 15 atkārtojumus.
- Lietas, kas jāpatur prātā
- Pārliecinieties, ka paceliet un noliecat kāju lēni un vienmērīgi, un pārliecinieties, ka jūsu ceļgala aizmugure paliek pret balsta. Kad tavs ceļgalis ir pilnīgi taisns, pamēģini noslēgt savu četrstūri un iztaisnot ceļu līdz galam. Varat arī padarīt šo uzdevumu apgrūtinošu, pievienojot mazu divu vai trīs svaru aproču svars jūsu potīti.
sienas slaidi
sienas slaids veic vairākas muskuļu grupas, ieskaitot jūsu kvadrociklu, glute un teļu muskuļus. Lūk, kā to izdarīt:
stāvēt ar muguru pret sienu un kājām plecu platumā.
Lēnām salieciet ceļus, bīdiet atpakaļ uz leju pa sienām piecas reizes, līdz jūsu ceļgali ir saspiesti 45 grādu leņķī. (Nelieciet pārāk daudz tālāk par šo, jo tas palielinās celmu uz ceļiem.) Turiet šo pozīciju piecas sekundes.
- Iztaisnojiet ceļus, lēnām bīdot sienu, līdz esat pilnīgi vertikāli ar ceļiem taisni.
- Atkārtojiet iepriekš minētās darbības vēl 10 reizes.
- Atcerieties, apstāties, ja jūtat jebkādas sāpes vai grūtības ar šo vingrinājumu.
- Lietas, kas jāpatur prātā
Pārliecinieties, ka esat zemāks un paceliet sevi lēni, vienmērīgi. Pārliecinieties, ka neesat pārāk zems; Tas var radīt pārmērīgu spriedzi un celšanos uz ceļiem. Pārāk zems squatting var arī apgrūtināt pacelšanos atpakaļ. Turot divus hanteles, kamēr jūs veicat sienas slaidu, tas var padarīt uzdevumu daudz grūtāku.
Knee pagarināšana uz gala
Ceļa pagarinājuma terminālis (TKE) ir vienkāršs, bet efektīvs veids, kā stiprināt savus kvadraciklus pastāvīgā stāvoklī. TKE tiek uzskatīts par funkcionālu uzdevumu, jo jūsu kvadrocikli strādās, vienlaikus atbalstot jūsu ķermeņa svaru.
Lai veiktu termināla ceļgala pagarinājuma treniņu, jums vispirms ir jāiegūst pretestības diapazons, piemēram, Theraband, no fizioterapeita. Kad esat izveidojis grupu, jums vajadzētu būt gatavam uzsākt treniņu. Lūk, kā to izdarīt:
Iestatiet pretestības joslu ap stabilu objektu tā, lai tā būtu piestiprināta pie ceļa augstuma. (Galda kājiņa ir laba vieta.)
Ievietojiet cilpu ar kāju, kuru vēlaties izmantot.
- Nostipriniet enkura punktu ar pretestības joslu, kas ir izliekta ap jūsu ceļu un jūsu ceļgala nedaudz saliekta.
- Lēnām iztaisnojiet ceļgalu, uzliekot spriegumu joslā. Pretestības joslai vajadzētu nodrošināt zināmu pretestību, cenšoties pilnībā izlīdzināt ceļu.
- Kad ceļš ir taisns un joslā ir sasprindzinājums, trīs sekundes turiet pozīciju.
- Lēnām ļaujiet savam ceļam vēl nedaudz saliekties.
- Atkārtojiet vingrojumu 15 atkārtojumiem.
- Kā rīkoties ar TKE, piemēram, Pro
- Izpildot termināla ceļgala pagarinājumu, pārliecinieties, ka pārvietojieties lēni un vienmērīgi. Pārliecinieties, ka ceļgalis pārvietojas tieši pāri pirkstiem; tā nedrīkst novirzīties no kustības plaknes pār pirkstiem. Tas var radīt pārmērīgu celmu uz ceļa.
Jūs varat padarīt TKE daudz grūtāku, ievietojot nelielu putu spilventiņu zem jūsu stājas kājām. Jūs varat arī veikt šo līdzsvaru, to darot, stāvot tikai uz vienas kājas.
Vārds no Verywell
Darbs, lai saglabātu jūsu četrgalvu spējas, var palīdzēt jums maksimāli palielināt mobilitāti un samazināt risku, ka sports var tikt pārslogots. Reģistrējieties ar savu PT un uzziniet, kurš no četrkodolu vingrinājumiem jums jādara.
