Mēs visi zinām par uztura šķiedrvielu ieguvumu veselībai, taču pārtikas piedevas sastāvdaļa ir daļa no uztura šķiedras, kas iegūst jaunu, bet labi pelnītu slavu. Izturīgs ciete ir tāds cieti saturošs cieti saturošs produkts, kurš to sauc par to, ka tas ir noturīgs pret gremošanu. Tas nozīmē, ka tas nonāk jūsu resnās zarnās un mijiedarbojas ar jūsu tik svarīgo zarnu floru.
Parasti, kad mēs domājam par cieti saturošiem pārtikas produktiem, mēs domājam par tādām lietām kā baltmaize un makaroni. Diemžēl šīs vienkāršās cieti tiek ātri gremdētas, nosūta to cukuru jūsu asinsritē, veicinot svara pieaugumu un palielinot risku saslimt ar diabētu un sirds slimībām. No otras puses, pārtikas produkti, kas satur rezistentu cieti, iziet cauri kuņģim un tievai zarnai bez absorbcijas organismā. Ja resnās cietes iekļūst jūsu resnās zarnas, tās tiek fermentētas ar jūsu zarnu baktērijām, kuras atbrīvo vielas, kas ir labas jūsu veselībai.
1Kārza noturīgie veselības ieguvumi
Zinātnieki ir bijuši aizņemti, veicot pētījumus par rezistentu cietes veselību. Viņi meklē, vai izturīgs ciete varētu būt labvēlīga Jūsu veselībai divos veidos:
1. Svars:Early pētījumi par šo tēmu sāk parādīties pazīmes, ka varbūt ēst pārtiku, kas satur rezistentu cieti, var ne tikai palīdzēt cilvēkiem zaudēt svaru bet arī var palīdzēt kompensēt slimības, kas iet kopā ar svara pieaugumu, piemēram:
- sirds un asinsvadu slimības
- diabēts
- augsts holesterīna līmenis
- metabolisma sindroms
2. resnās zarnas veselība: Turklātpētnieki atrod dažas sākotnējas liecības, kas var norādīt ka ēdot pārtiku, kas satur rezistentu cieti, iespējams, varētu palīdzēt:
- novērst resnās zarnas vēzi; uzlabot iekaisuma zarnu slimības simptomus; kalpot kā prebiotiku, lai veicinātu zarnu floras veselīgu līdzsvaru; ─ aizsargāt pret divertikulītu; gan šīm jomām, gan , vēl nav nopietnu pierādījumu par šiem iespējamiem ieguvumiem veselības jomā.
- Cik daudz izturīgs ciete būtu jāēd?
- aplēses par to, cik daudz rezistenta ciete ir jālieto, sākot no 6 gramiem līdz 30 gramiem. Tiek lēsts, ka lielākā daļa amerikāņu parasti patērē mazāk par 5 gramiem dienā, tādēļ noteikti ir daudz uzlabojumu! Palielinot uzņemšanu, veiciet to lēnām, lai samazinātu nevēlamās gāzes un vēdera uzpūšanās iespējamību.
- Piezīme:
Ja Jums ir kairināts zarnu sindroms (IBS), tad pirmās izvēles iespējas ir IBS draudzīgas. Pārējiem (tiem, kas atzīmēti ar zvaigznīti) var būt nepieciešams piesardzīgi!
21. Banāni
Banāni ir garšīgi izturīgas cietes avots. Viņiem ir maksimālais izturīgais cietes daudzums, ja tie nav gatavi – izturīgā cietes saturs samazinās, kad banāni nogatavojas. Ja zaļie (nepiespiesti) banāni jums nav maksimāli pievilcīgi, jūs varat uzskatīt, ka jūs varat izturēt garšu labāk, ja jūs tos novietojat kokteiļos.
32. Kartupeļi Kartupeļiem patiešām ir izturīgāks cietes līmenis, ja tie ir neapstrādāti. Bet nedomājiet, ka jūs esat nolemti ēst nevārītas sūkļus! Jūs varat arī maksimāli palielināt iztērēto cietes daudzumu no kartupeļiem, ja ļaujiet viņiem atdzist pirms ēšanas.
43. Rīsi
Līdzīgi kā kartupeļi, jūs palielināsiet no rīsiem izturīgas cietes daudzumu, ja ļausiet rīsiem atdzist pirms ēšanas. Izturīga cietes līmeņi ir līdzīgi, ja izvēlētie rīsi ir balti vai brūni.
54. Auzas
Optimizējot jūsu rezistento cietes uzņemšanu no auzām, ir nedaudz grūts. Diemžēl auzu gatavošana ūdenī, jo lielākā daļa no mums ir pieraduši to darīt, lai iegūtu auzu, un samazina rezistento cietes saturu. Tā kā jūs, iespējams, nevēlaties ēst tos neapstrādātus – kad to izturīgais cietes saturs ir visaugstākais, jūs varētu mēģināt tosestēt, lai redzētu, vai šis preparāts varētu pārsūdzēt. Labākās derības kā izejvielas vai izturīgas ciete ir tērauda izcirtņi.
65. Plantains
Apcepti planteni, kas sastāv no daudzām tropiskām diētām, satur augstu izturīgo cieti. Šie augstie līmeņi ir atrodami gan dzeltenajos, gan zaļajos kartupeļos. Ja planteni nav regulāra jūsu diētas sastāvdaļa, jūs varat mēģināt saprast, kāpēc viņi ir tik populāri tik daudzās kultūrās.
76. Hītes
Ja aunazirņi, kas pazīstami arī kā garbanzo pupiņas, nav parastās diētas sastāvdaļas, iespējams, vēlēsities iepazīties ar šīm barības spēkstacijām. Tie ir labs uztura šķiedrvielu avots kopā ar daudziem svarīgiem vitamīniem un minerālvielām, kā arī ir labs izturīgs cietes avots.
Nav nepieciešams ēst tos neapstrādātu! Vārīti un / vai konservēti zirnīši satur augstu izturīgas cietes saturu. Jūs varat apmesties zirņus ar salātiem vai baudīt tos kā sānu ēdienu vai uzkodu.
Ja Jums ir IBS, jums būs prieks zināt, ka konservēti zirgi, labi izskaloti, tiek uzskatīti par zemu FODMAP, tiem ogļhidrātiem, kas var veicināt IBS simptomus. Vienmēr saglabājiet porciju lielumu 1/4 tasi.
87. Lēcas
Pavāra lēcas ir lielisks izturīgs cietes avots. Tas ir papildus tam, ka lēcas kalpo kā brīnišķīgs augu izcelsmes olbaltumvielu avots. Jūs varat baudīt lēcas zupās vai sānu ēdienos.
Līdzīgi kā aunazirņi, lēcas var būt IBS draudzīgas (piemēram, zemas FODMAP), ja tās nāk no vara, labi noskalo un tiek izmantotas tikai 1/2 tase.
98. Maize
Dažādas maizes iespējas piedāvā dažāda līmeņa rezistentu cieti. Pumpernickel maize satur augstu izturīgas cieti. Pārsteidzoši, ka ir arī augsta līmeņa maizes spieķi un picas cepumi.
Ja Jums ir IBS, iepriekš minētās iespējas var būt par problēmu, ja jūs reaģējat uz FODMAP fruktānu vai olbaltumvielu lipekli. Labāk augsta izturība pret cieti maizi jums ir kukurūzas tortiļi vai tradicionāli gatavota maizes cepta maize.
109. Zaļie zirņi *
Zaļie zirņi, pat termiski apstrādāti, ir ļoti labs izturīgs cietes avots. Izbaudiet zirņus zupās vai kā vienkāršu trauku.
* Diemžēl zaļie zirņi ir konstatēti kā augsti FODMAP GOS un tāpēc var būt problemātiskas cilvēkiem, kam ir IBS.
1110. Pupiņas *
Lielākā daļa vārītu un / vai konservētu pupiņu veidu ir labs izturīgs cietes avots. Tomēr augstākā līmeņa rezistenta ciete ir redzama baltajās pupās un pupiņās. Jūs varat baudīt pupiņas zupā, kā atsevišķu ēdienu vai sajauciet ar rīsiem.
* Pupas parasti ir augsta FODMAP pārtikas un tādējādi var veicināt gremošanas simptomus cilvēkiem, kam ir IBS.
12 Pearl Mieži *
Lielākā daļa receptes, kas izmanto miežu zvanu pērļu miežu – miežu, kurā ārējā miziņa ir noņemta. Pērļu mieži ir labs izturīgs cietes avots, kā arī citi svarīgi vitamīni un minerālvielas. Jūs varat baudīt pērļu miežus zupās, pūlās vai salātos.
* Pērļu mieži tiek uzskatīti par augstu FODMAP ēdienu, jo tajā ir vairāk fruktānu un GOS.
