Veselīgs uzturs ir būtisks cukura diabēta ārstēšanai un svara samazināšanai. Un tur ir daži pārtikas produkti, kas jums ir nepieciešams rūpīgi izvēlēties, jo īpaši ogļhidrātus. Bet tas var būt mulsinošs uzdevums. Mums ir teikts, ka izvairīties no vienkāršiem ogļhidrātiem un rafinētiem, un izvēlēties sarežģītus, bet ko tas viss nozīmē?
Kādas pārtikas preces satur ogļhidrātus?
Pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus, ietver cieti, piemēram, graudus un cieti saturošus dārzeņus, augļus, pienu / jogurtu, uzkodu ēdienus un saldumus.
Ogļhidrāti ir makronutrienti, kas visvairāk ietekmē cukura līmeni asinīs. Tās ir svarīgas, jo ogļhidrāti spēlē lomu ķermeņa enerģijas nodrošināšanā. Tie arī pievieno aromātu, šķiedrvielas un tekstūru pārtikai.
Ko dara ogļhidrāti un kāpēc tie ir nepieciešami?
Kad tiek lietoti, ogļhidrāti tiek metabolizēti un sadalīti cukurā vai glikozē. Glikoze ir ķermeņa galvenais degvielas vai enerģijas avots, bet, ja jums ir prediabētis vai diabēts, jūsu ķermenis pienācīgi neiztur cukuru. Tā vietā, lai cukuru nonāktu šūnās, lai to izmantotu kā degvielu, tas paliek asinīs. Pārmērīgs vai augsts cukura līmenis asinīs var būt ļoti problemātiska. Lai izvairītos no paaugstināta cukura daudzuma, jums vajadzētu domāt, lai ēst dažādus labas kvalitātes ogļhidrātus. Faktiski izvēlētais ogļhidrātu veids var ietekmēt jūsu garastāvokli, cukura līmeni asinīs un enerģijas līmeni. Ēst veselīgu, līdzsvarotu, augstu šķiedrvielu, ar ogļhidrātu kontrolētu diētu, var palīdzēt samazināt asins cukuru līmeni, zaudēt svaru un palielināt enerģijas līmeni.
Pārmērīga ogļhidrātu uzņemšana var izraisīt svara pieaugumu, jo glikoze, ko neizmanto kā enerģiju vai uzglabā vēlākai izmantošanai muskuļos vai aknās, tiek glabāta taukos taukos.
Kāda veida ogļhidrātu vajadzētu ēst un izvairīties?
Izvēloties ogļhidrātus, vislabāk ir izvēlēties sarežģītus ogļhidrātus, kas ir bagāti ar šķiedrvielām un zemu cukura saturu.
Vienkārši norādīts, ka kompleksie ogļhidrāti ir definēti kā polisaharīdi, kas nozīmē, ka tie satur vismaz trīs glikozes molekulas. Pārtika, kas ietilpst šajā kategorijā, ir cietes, piemēram, pākšaugi, graudi, zirņi un kartupeļi. Diētiskās šķiedras tiek uzskatītas arī par cietēm un tās atrodamas bez cietes saturošās dārzeņos un pilngraudos.
vienkāršie ogļhidrāti ir tie pārtikas produkti, kas satur tikai vienu vai divas cukura molekulas, tās sauc par monosaharīdiem un disaharīdiem. Šie pārtikas produkti ietver tādas lietas kā piens, augļi, sula, galda cukurs un sīrups. Daži vienkārši ogļhidrāti ir veselīgi, piemēram, augļi, un tauku / bez tauku satura piena. Šie pārtikas produkti satur olbaltumvielas, kalciju, vitamīnus, minerālvielas, antioksidantus un šķiedrvielas, kas var palielināt uzturu un palēnināt asins cukuru līmeņa paātrināšanos. Lai gan tie ir veseli, tiem jābūt daļēji kontrolētiem. Citi vienkārši ogļhidrāti, piemēram, sīrups, sula, soda, galda cukurs utt satur maz šķiedrvielu un nav reālas barības vērtības, kas var izraisīt cukura līmeņa asinīs palielināšanos, alku un svara pieaugumu. Vismaz vajadzētu izvairīties no šiem pārtikas veidiem vai ēst ļoti taupīgi.
Rafinēti ogļhidrāti, piemēram, baltmaize un baltā makartene, ir apstrādātas ar cieti, kas noņem graudu klijas un dīgļus, atbrīvojot tos no šķiedrvielām, vitamīniem, minerāliem un antioksidantiem.
Šie pārtikas produkti var arī izraisīt lielu cukura līmeni asinīs un palielināt barības vērtību. Tā vietā, lai izvēlētos rafinētus graudus, labāk ir izvēlēties veselus graudus. Faktiski pētījumi liecina, ka, izvēloties pilngraudu, nevis rafinētu graudu, var samazināt sirds slimību risku, samazināt asinsspiedienu un palīdzēt zaudēt svaru. Visā graudā atrastā šķiedra palēnina ātrumu, kādā aug asins cukuri. Veseli graudi satur arī vairāk vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu.
Tātad, kur es varu sākt?
Izvairieties no šiem ogļhidrātu veidiem:
- dzērieni: sula (pat 100% augļu sula), soda, salda ledus tēja, limonāde, Gatorade, ūdens vitamīns, saldināti kafijas dzērieni, aromatizēts piens
- Cietes: baltās maizes: rullīši, varonis maize, itāļu maize, daudz graudu maize (tas ne vienmēr ir veseli graudi), baltā makaroni, baltie rīsi, smalkmaizītes, kruasāni, kafija, saldinātas graudaugi
- Uzkodas: baltie sausiņi, čipsi, kliņģeri, saldināti žāvēti augļi, jogurta uzkodas, cepumi, kūka, saldējums, konfekšu bāri, graudu bāri
- Garšvielas un pievienotie cukuri: Sīrups, cukurs, brūns cukurs, cukurs neapstrādātā veidā,
Izvēlieties šos ogļhidrātus:
- dzērienus ar nulles ogļhidrātēm: ūdeni (pievienojiet citronu vai kaļķu, lai pievienotu garšu), seltzer , nesaldinātā ledus tēja, zāļu tēja, kafija, diētas dzērieni
- dzērieni ar zemu ogļhidrātu saturu: mandeļu piens (vienkāršais), sojas piens (vienkāršais)
- piena produkti: ar zemu tauku saturu un bez taukiem, ar zemu tauku saturu vai bez taukiem Grieķu jogurts, taukains kefīrs, beztauku biezpiens
- Cietes: jebkura veida pupiņas (pupiņas), vēlams, sausa, bet, ja konservus noteikti izskalot, saldie kartupeļi, skvošs, ķirbis, zirņi, kukurūza, graudi: 100 Visu graudu daudzums ir labākā izvēle (auzu, kvinoju, miežu utt.), nepārstrādājamo dārzeņu (mērķis ir 1/2 jūsu pl ēst uzkodas, kas nav cietes produkti)
- uzkodas un citi ēdieni: gaisa pomādētie popkorni, pilngraudu krekeri, pilngraudu graudaugi
Jautājiet savam reģistrētajam ēdnīcai vai sertificētajam diabēta pedagogam, cik daudz ogļhidrātu jums vajadzētu ēst pēc ēdienkartes, lai kontrolētu svaru un cukura līmeni asinīs. Ja neesat pārliecināts, kā pieskaitīt ogļhidrātus, sāciet šeit: ogļhidrātu skaitīšana, ja to darāt?
resursi:
Slimību kontroles centrs. Ogļhidrāti. //www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html
Leehman, Sheran. Kādi ir vienkāršie ogļhidrāti?
Scott, Jennifer. Kas ir attīrīti ogļhidrāti.
