Ja jūs, tāpat kā lielākā daļa cilvēku, jūs, iespējams, nodarbojas ar pārmērīgu stresu! Mūsu ķermeņi bija izstrādāti, lai izturētu stresu, uzpūšot mūs cīņā. Kā viena no šīs stresa reakcijas daļām mēs piedzīvojam muskuļu spriedzes palielināšanos.
Šis liekā muskuļu spriedze ir enerģijas izšķiešana, nogurums un hroniskas sāpes. Padomājiet par bokseriem – viņi dejot ap gredzenu kā veidu, kā palikt saviem muskuļiem zaudēt, lai viņi varētu koncentrēt visu savu spēku, kad viņi vēlas izgāzt bumbu.
Laba lieta ir tāda, ka pastāv liels risinājums problēmai, ka visu laiku ir saspringta. Muskuļu relaksācijas vingrinājumi ir vienkārši metodes, kā nomierināt ķermeni, reaģējot uz dzīvības stresu. Mācīšanās sistemātiski atpūsties jūsu ķermeņa muskuļos saglabās jums labāku aprīkojumu, lai risinātu ikdienas problēmas. Šie vingrinājumi var būt īpaši vērtīgi, ja Jums ir veselības problēma, kuru pasliktina stress, piemēram, kairinātu zarnu sindroms (IBS), fibromialģija vai hroniskas sāpes.
Norādījumi
1. Paņemiet dziļu ieelpu, saspiediet savu labo roku un turiet to trīs reizes. Izelpojot, domā vārdu "atpūsties" un atbrīvot visu spriedzi šajā labajā rokā. Uzņemiet kādu brīdi vai divus, lai koncentrētos uz spriedzes muskuļu sajūtu atšķirību salīdzinājumā ar atvieglinātas muskuļu sajūtām.
2. Izmantojot to pašu paņēmienu, pa vienam, saspringta un relaksējoša jūsu sejas muskuļus. Pievienojiet spriegumu uz ieelpas, pēc tam izdomājiet vārdu "atpūsties" un ļaujiet muskuļiem atslābināties.
- Līkne: apsmakusi kā tu esi dusmīgs vai neizprotams. Izelpojiet un izlīdziniet to.
- Acis: ieskrūvējiet savas acis kā mazuļa raudāšana. Tad izelpojiet un atbrīvojiet spriegumu.
- žokļi un vaigiem: saīsiniet zobus un žokļus kā dusmās. Izelpot un atpūsties. Izbaudiet siltumu un relaksāciju visā jūsu sejā.
3.Sasprindzināt un atslābināties muskuļos jūsu ķermenī.
- Pleci: novietojiet tos līdz ieelpas griestiem. Exhale, ļaujiet viņiem atpūsties un pakārt zaudēt.
- Krūtis: pievilkt krūškurvja muskuļus dziļi ieelpot, un pēc tam ļauj izelpot spraigumu.
- vēdera pietūkums: pievelciet vēderu tā, it kā kāds gatavojas tevi šaut, tad ļaujiet vēderam palaist garu. Izjūt siltuma izplatību visā torsā.
4. Noslaukt un atslābināt rokas. Ar abām rokām izveidojiet dūri, pievelciet bicepsus, tricepsus un apakšdelmus. Ļaujiet sasprindzinājumu iet, atstājot rokas, kas jūsu pusē ir brīvi un smagas.
5. Kājas ir pēdējās. Uzlieciet pirkstus uz griestiem, vienlaikus pievelciet cēlus un teļus, pirms izlaidīsiet visu spriedzi. Jūtiet pēdējos spriedzes stieņus, kas izplūst no visa ķermeņa, cauri kājām un zemē.
Pro padomi
Izbaudiet pieredzi! Ja kāda konkrēta ķermeņa daļa joprojām saskaras ar sasprindzinājumu, atgriezieties pie tā, pievelciet to un pēc tam ļaujiet tai zaudēt. Lai sasniegtu pilnīgu relaksācijas sajūtu, var paiet dažas nedēļas prakse.
prakse! prakse vingrinājumus divas reizes dienā un sēdēt klusi apmēram 10 minūtes. Netiek praktizēt gultā – jūs vēlaties iemācīt sevi atpūsties, nevis iemācīt sevi aizmigt! Tā ir lieliska ideja praktizēt tieši pirms gultas.
Atvieglinātas ķermenis labāk gulēs.
Izvēlieties, kāds pasūtījums jums ir pieejams. Lai gan ir dažādi veidi, kā pakāpeniski atslābināt muskuļus, man patīk sākt no galvas augšdaļas un tad strādāt pa ceļam uz leju. Tas man ļauj sajust, ka spriedze "izplūst" no mana ķermeņa.
Novietojiet to uz nākamo līmeni. Pēc divām nedēļām jums vairs nav nepieciešams sasprindzināt muskuļus. Vienkārši koncentrējieties uz katru ķermeņa daļu, aktīvi atpūšoties muskuļiem.
ceļa pārbaude to. Kad esat apguvis vingrinājumus, jūs varat sākt tos lietot ikreiz, kad jūtaties saspringta. Pārraugiet spriedzes līmeni visu dienu. Ja jūtaties pievilcīgāk, veiciet dažas dziļas elpas, domā vārdu "atpūsties" un mudiniet ķermeni atgriezties relaksācijas stāvoklī.
ierakstiet to. Daži cilvēki uzskata, ka noderīga ir pakāpeniskas muskuļu relaksācijas norādījumu audioieraksts. Ja jūs to darāt, pārliecinieties, vai atslēgvārdi atkārtojas: atpūtieties, silti, smagi, brīvi.
