Tie no mums, kuri ir sasnieguši noteiktu vecumu (t.i., mazuļa piņķīši, pensionāri un vecāka gadagājuma cilvēki) var labi zināt mugurkaula artrīta sāpes. Artrīts (osteoartrīts), stāvoklis, kurā skrimšļi ap kauliem un locītavām izzūd, patiešām var būt ļoti sāpīgi. Tas arī izraisa locītavu nostiprināšanos, padarot ikdienas aktivitātes ļoti grūti veikt. Osteoartrīts parasti rodas ar vecumu, atkārtotu stresu vai pēc jūsu locītavu (-u) ievainojumiem vai traumām.
Parasti veselības pakalpojumu sniedzēji izmanto daudznozaru pieeju, lai pārvaldītu sāpes un citus šī stāvokļa simptomus. Piemēram, ārsts vai fizioterapeits var jums ieteikt, kā jūs varat aizsargāt locītavu, kā arī strādāt pie kakla kustības diapazona ar vienkāršiem vingrinājumiem. Un viņa var brīdināt jūs līdzsvarot savu darbību ar atpūtu, lai izvairītos no nevajadzīga spiediena uz mugurkaula, kad jūsu muskuļi kļūst noguruši. Tas ir papildus jebkuram medikamentiem, ko ārsts Jums var Jums nozīmēt.
Exercise par mugurkaula artrīta simptomu vadīšanu
Ja jūs tikai nokļūstat šajā vecumā, iespējams, jūs meklējat izbēgšanas pogu, kas ļaus jums vispār izvairīties no šī nosacījuma. Visticamāk, šāda burvju poga neeksistē, bet vingrinājums, it īpaši virkne kustības vingrinājumu, visticamāk, ir labākā izvēle.
Un, ja jums ir labi vecāki gadi, ārsts var (daudzas reizes) stingri ieteikt regulāri rīkoties, lai novērstu locītavu stīvumu un sāpes.
kāpēc?
Nodoklis ir pirmā aizsardzības līnija, novēršot mugurkaula artrītu un ierobežojot tās attīstību agrīnā stadijā, saka Debijs Tērčāns, Ņujorkas Presbyterian Hospital / Weill Cornell medicīnas centra Ņujorkā medicīnas terapijas klīniskais speciālists. "Tā ir arī laba stratēģija sāpju mazināšanai," viņa piebilst.
Lai gan elastīgums un kustību vingrinājumi ir izšķiroši kakla artrīta simptomu novēršanai, svarīga loma ir arī kakla stiprināšanai.
Muskuļu stiprināšana artrīta atbrīvošanai Related kakla sāpes
Muskuļi ap mugurkaula locītavām ir paredzēti, lai atbalstītu kaklu un muguru. Kopā ar virkni kustību vingrinājumu (kas ir jūsu pirmā aizsardzības līnija), kakla artrīta sāpju vadīšana var ievērojami uzlabot, ja stiprināsiet muskuļus. Tas ir tāpēc, ka muskuļi, kas domāti mugurkaula atbalstam, ir pārāk vāji, lai izpildītu savu atbildību, spiedienu un saspiešanas rezultātu. Galdu saspiešana var izraisīt sāpes un turpināt attīstīt artrītu.
Ņujorkas speciālās ķirurģijas slimnīcas apvienotajā mobilitātes centrā, Hagit Rajter, fizioterapeits saka, ka stiprināšanas programma, kas palīdz aizsargāt locītavu un mazināt sāpes, kas saistītas ar kakla artrītu, ir vērsta uz divām muskuļu grupām – abām atrodas galvaskausa un kakla aizmugurē. . Šīs muskuļu grupas sauc par dzemdes kakla (dzemdes kakla nozīmē kaklu), paraspinals (paraspinal norāda uz blakus mugurkaula) un suboccipitals. Suboccipital muskuļi ir tie, kas tieši zem galvaskausa muguras.
Rajter iesaka šādus pamata kakla stiprināšanas vingrinājumus:
1. Dzemdes kakla iešļošana
Saskaņā ar Rajter, dzemdes kakla atvilkšanas vingrinājums nostiprina muskuļus (rektus capitis un longus capitus) priekšā un atvelk tos atpakaļ.
Jūs varat sēdēt vai gulēt uz dzemdes kakla atvilkšanas vingrinājumu. Ja jūs guļat, ielieciet 2 "uz 3" velmēto dvieli zem kakla, lai nodrošinātu atbalstu un komfortu. Ja sēdējat, pārliecinieties, ka tas ir ar labu stāju.
Sāciet ar galvu vertikāli. Neuzvelkot zodu (uz augšu vai uz leju), nospiediet galvu atpakaļ. Mērķis ir atjaunot to atpakaļ, līdz tas saskan ar mugurkaulu. Jūs varat sajust striju kakla aizmugurē. Atpūtieties un atkārtojiet.
vai detalizētākus norādījumus skatīt:
- Kakla vingrinājums priekšējā galvas stāpei var palīdzēt jums sagatavoties veikt vidējo dzemdes kakla atvilkšanu
- Dzemdes kakla atvilkšanas treniņu instrukcijas
Rajter iesaka veikt 5 reps, 5 reizes dienā, kopā 20 līdz 30 reps, bet viņa saka, ka tas, kā jūs to salauzat, nav svarīgs. Citiem vārdiem sakot, jūs varat darīt visu 20-30 uzreiz, nevis 5 reps 5 reizes dienā, ja tas jums labāk. Ideja ir tāda, ka, lai mainītu kakla muskuļu spēku, jums ir jāpabeidz 20-30 dienas.
2. Go Isometric
Papildus dzemdes kakla atvilkšanas vingrinājumam kakla muskuļu stiprināšanai ir nepieciešams izometrisks darbs. Izometriskā muskuļu kontrakcija ir tāda, kas ir statiska. Citiem vārdiem sakot, šāds kontrakcijas veids nerada redzamu kustību. Izometriskā kontrakcijas piemērs ir tas, kas notiek ar jūsu bicep muskuļiem (augšdelma priekšā), kad turiet pārtikas maisiņu ar elkoņa saliektu, bet nepārvietojat roku vai neveicat somu jebkur, "saka Rajteris.
Gan Turčans, gan Rajter saka, ka izometriskais vingrinājums ir standarta ārstēšana kakla artrīta simptomu ārstēšanai. Abi terapeiti parasti sāk pacientus ar maigu pretestību (tas nozīmē, ka mazāk – aptuveni par 50% mazāk – spiediens nekā max).
Turčāns progresē savus pacientus ar daudz grūtāku darbu, kad viņi ir gatavi. Rajter dalījās ar mani īpašiem norādījumiem par izometriskiem kakla pastiprinātājiem:
Izometriskā kakla locītava un pagarinājuma stiprināšana
Dzemdes kakla (tas nozīmē, kakla) locīšanos rodas, kad jūs saliekat galvu uz priekšu, un dzemdes kakla pagarinājums rodas, kad jūs lieciet galvu atpakaļ. Lai gan jūs koncentrējas uz pārvietošanos ar galvu treniņa laikā, liekšanas un paplašināšanas darbības, kuras mēs meklējam, notiek kaklā. Šajā vingrinājumā skartos muskuļus sauc par locītavu (muskuļus kakla priekšējā daļā) un ekstensora (muskuļus kakla aizmugurē).
Sēdi vai stāvēt. Novietojiet plaukstas plaukstas locītavu pret savu pieri un viegli piespiediet to atpakaļ, bet pretēji kustībai ar savu galvu. Citiem vārdiem sakot, kā jūsu roka nospiež jūsu pieri, jūsu galva tiks nospiesta atpakaļ jūsu rokā. Turiet piecas reizes. Tāpat kā ar citiem vingrinājumiem, Rajter saka, ka 20-30 no tiem ir obligāti, bet jūs varat sadalīt komplektus un atkārtoti, kā jums patīk.
Atkārto ar roku uz galvas muguras, nospiežot savu roku uz priekšu un galvu atgriežot rokā.
Izometriskais sānu kakla muskuļu nostiprināšana
Sānu kakla izliekšanās nozīmē pamatā noliecināt galvu uz vienu pusi. Šajā vingrinājumā skartos muskuļus sauc par sānu elastīgiem.
Novietojiet palmu jūsu labajā templī un nospiediet kreiso auss virzienā uz kreiso plecu. Pretoties kustības galvu ar savu roku. Turiet pie 5 skaita. Atbrīvojieties no sākuma stāvokļa ļoti lēni. Dariet vairākus no tiem (Rajteram ieteicams līdz 20-30 dienām) un atkārtojiet otrā pusē.
Ar izometriskiem vingrinājumiem Rajter saka, ka ir svarīgi lēnām pārvietoties, it īpaši, ja jūs relaksējat muskuļu kontrakciju un pacelat galvu atpakaļ vertikālā stāvoklī. "Kakls ir jutīga zona, un tā ir īpaši svarīga, lai izvairītos no stresa," viņa saka. Viņa arī brīdina, ka neveicot straujas kustības. Tas ir tāpēc, ka veselīgs neveicina stiprināšanu, viņa stāsta man.
Cilvēkiem, kuri ir spēcīgāki, Turčāns iesaka pacelt savu galvu, kad jūs stiprināt un stiepjas vingrinājumus. Piemēram, lai gan dēļu stāvoklī noteikti neļaujiet galvai samazināties. "Daudziem cilvēkiem ir lieliska forma un izturība, kad viņi to rada," viņa saka, "bet viņi ļauj viņu galvai sag. Tas uztur vāju kakla muskuļus. "
