kādā brīdī jūs, iespējams, dzirdējāt, ka jums vajadzētu ēst augstu -fiber diēta, bet varbūt jūs neesat pārliecināts, kāpēc vai kā.
Šķiedra ir nesaderīga ogļhidrātu daļa, kas atrodama augļos, dārzeņos, veseli graudi, pākšaugi, rieksti un sēklas. Šķiedra palīdz uzturēt jūsu veselību, izvelciet holesterīnu no sirds, veicina zarnu regularitāti un var palīdzēt regulēt glikozes līmeni asinīs.
Ir ieteicams, ka mēs patērējam apmēram 25-38 g šķiedrvielu dienā. Bet pētījumi atklāja, ka cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu lielu daudzumu šķiedrvielu no visa pārtikas produkta – apmēram ~ 30-50 g / dienā – var radīt zemāku glikozes līmeni serumā salīdzinājumā ar zemu šķiedrvielu diētu.
Saskaņā ar Amerikas uztura un diētikas akadēmijas nostājas papīru tiek uzskatīts, ka, lietojot augstu šķiedrvielu pārtikas produktus, glikozes līmenis asinīs ir lēnāks un insulīna sekrēcija tiek samazināta. Fiber kavē kuņģa iztukšošanos un gremošanu. Eksperimentālie dati liecina, ka gremošanas kavēšanās samazina glikozes uzsūkšanos, kā rezultātā samazinās cukura līmenis asinīs pēc dzēriena un uzlabo ilgstošu glikozes kontroli.
Pievienojot šķiedrvielu diētu, ir svarīgi to darīt lēni. Pārāk ātri pievienojot šķiedrvielu, var rasties gāze, vēdera uzpūšanās un diskomforts. Vienlaicīgi palieliniet ūdens uzņemšanu, palielinot šķiedru devu; tas palīdzēs pārvietot šķiedrvielas jūsu gremošanas traktā.
Counting Fiber Grams
Ja jūs sekojat konsekventam ogļhidrātu uzturs, jums, iespējams, nav jāuzskaita arī šķiedrvielu grami. Bet jūs, protams, varat. Izmantojiet etiķetes pārtikas produktiem, kas tiem ir. Fiber ir uzskaitīts zem kopējā ogļhidrātu. Neaizmirstiet pārliecināties, ka jūs reģistrējat apkalpojošo izmēru. Piemēram, 2 mb sviesta satur 3 g šķiedrvielu, bet jūs, ja jūs ēdat tikai 1 ēd.k. tableti, nekā jūs saņemat 1,5 g šķiedrvielas.
Foods, kas nesatur etiķetes, piemēram, augļus un dārzeņus, var aprēķināt, izmantojot resursus, piemēram, lietotnes, grāmatas un vietnes.
Ieteikumi augsta šķiedras pārtikas izvēlei
Iegādājoties maizi, graudus, graudus un citus uzkodas, domājat iegādāties pārtikas produktus, kas satur vismaz 3 g šķiedrvielu (pat 5 g – vēl labāk!). Jūs vēlaties, lai lielākā daļa no jūsu graudu patēriņa sastāvētu no pilngraudu. Pēc definīcijas visam graudam ir 100% sākotnējās kodola – visas klijas, dīglis un endosperms. Graudu noturēšana saglabā uzturvērtību. Patiesībā veseliem graudiem ir daži vērtīgi antioksidanti, kas nav sastopami augļos un dārzeņos, kā arī B vitamīni, E vitamīns, magnijs, dzelzs un šķiedrvielas.
Jūs varat identificēt ēdienu kā veselu graudu, atrodot visu graudu zīmogu vai apskatot sastāvdaļu sarakstu. Pirmajai sastāvdaļai jāsaka "viss". Piemēram, visa auzu, veselu rudzi, pilngraudu.
Piemēri veselu graudu ietver:
- Amarants
- Barely
- Griķi
- Kukurūza
- Pārpilns
- Auzas
- Rīsi
- Rudzu
- Sorgo
- Teff
- Tritikāle
- Kvieši, ieskaitot šķirnes, piemēram, speltas, Emmer, Farro, Einkorn, Kamut, durum un Bulgārija, krekinga kvieši un kviešu ogas
- Savvaļas rīsi
Pārtikas produkti, kas satur pievienotu šķiedru
Daudzi pārtikas produkti tirgū satur pievienotas šķiedras, kas iegūtas no augiem (piemēram, augļi, veseli graudi un pākšaugi).
Šos pārtikas produktus sauc par funkcionālām šķiedrām vai izturīgām cietēm. Vēl nav pilnībā noskaidrots, vai šiem ekstraktajām šķiedrām ir vienāds ieguvums (piemēram, aizsardzība pret sirds un asinsvadu slimībām) kā šķiedrvielu no veseliem pārtikas produktiem. Mērķis ēst visu pārtiku, cik bieži vien iespējams.
Kā iegūt pietiekami daudz Fiber Daily
Atslēgas, lai ēst pietiekami daudz šķiedrvielu, ir ēst dažādus veselīgus pārtikas produktus, piemēram, augļus, dārzeņus, veseli graudi, pākšaugus un riekstus un sēklas katru dienu. Padarīt savu mērķi ēst vismaz vienu augļu vai dārzeņu katrā ēdienreizē. Zemāk jūs atradīsiet paraugu dienu ar ļoti augstu šķiedrvielu diētu.
Lūdzu, ievērojiet, ka vispirms jākonsultējas ar ārstu pirms jauna diētas uzsākšanas.
Parauga augstas fiber izvēlne
Šajā izlases izvēlnē ir paredzēts apmēram 50 gramus šķiedras.
brokastis
3 olu baltumi ar 1/3 avokado (3 g šķiedrvielu), 1/2 tase brokoļu (2,5 g šķiedrvielas) un 1/2 tase sagrieztu tomātu (1 g šķiedrvielas)
2 šķēles pilngraudu maizes (~ 6 g šķiedras)
1/2 tase avenes (4 g šķiedrvielu)
pusdienas
Grilētu vistas dārzeņu ietīšana
1 augsta šķiedrviela pilngraudu ietīšana (5 g šķiedrvielu)
1/2 tase pupiņas (8 g šķiedrvielu)
1/2 tase sautētas sēnes (1 g šķiedrvielu)
1/2 tase sauteed papriku (1g šķiedrvielu)
3 oz grilētu vistu
Uzkodas
1 ābolu (4g šķiedrvielu)
12 mandeles vai 1 tsp mandeļu vai zemesriekstu sviestu (2g šķiedrvielu)
vakariņas
5oz grilētu lašu
6 grilētu sparģeļu šķēlēs (3 g šķiedrvielu)
2/3 tases kvinoja ar apkaisa kazas siers un 1/4 tase sasmalcinātu artišoku (8 g šķiedrvielu)
Uzkodas: 1/2 tase zemenes (1,5 g šķiedrvielu)
kopējā šķiedra: ~ 50 g / šķiedras diena
