vingrojumi ir viena no visgrūtākajām lietām, kad jārīkojas, ja jums ir hronisks noguruma sindroms (ME / CFS). Galvenais simptoms ir pēcdzemdību sindroms, kas ir patoloģiska un ekstremāla reakcija uz mazu fizisko slodzi. Simptomi var būt smagi, un tie ietver milzīgu noguruma, sāpju, kognitīvās disfunkcijas, gripai līdzīgu simptomu un vairāk pieaugumu.
Dažiem cilvēkiem tas prasa neticami mazu piepūli, lai izraisītu pēcdzemdību sāpes.
Slimie cilvēki var nespēt sēdēt gultā ļoti ilgi. Daži cilvēki var staigāt pa dažiem blokiem. Tomēr citi spēj paciest ievērojami vairāk aktivitātes. Katrai no šīs slimības cilvēkiem ir svarīgi saprast un ievērot savas robežas.
Tajā pašā laikā mēs zinām, ka neizmantošana izraisa sev noteikto problēmu loku, sākot no stīvuma un locītavu sāpēm līdz paaugstinātam sirdslēkmes riskam.
joga priekšrocības parasti ietver muskuļu, locītavu un saistaudu atslābināšanos un spēka un līdzsvara uzlabošanu. Bet vai tas ir pareizi ME / CFS, ar post-exertional nespēks plus citi problemātiski simptomi, piemēram, reibonis un muskuļu sāpes? Mums nav daudz pētījumu par jogu ME / CFS, bet tas, ko mēs darām, liecina, ka tas varētu būt – vismaz dažos gadījumos un kad tas ir izdarīts noteiktā veidā.
Paturiet prātā, ka pētniecība ir ārkārtīgi ierobežota un ka neviena ārstēšana nav piemērota ikvienam.
Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, vai kāds jūsu izmantotā vingrinājuma režīms jums ir drošs. Ir svarīgi arī pievērst uzmanību signāliem, kurus jūsu ķermenis dod jums un atbilstoši pielāgot savu aktivitātes līmeni.
Lai gan mums ir ļoti maz pētījumu, labās ziņas ir tas, ka tas šķiet pozitīvs sākums.
Joga: Īpaši apsvērumi par ME / CFS
Tipiskā jogas sesijā cilvēki sastopas vairākās pozīcijās: sēžot, stāvot, gulējot. Daži pozitīvi ietekmē līdzsvara un izturības robežas. Daži jogas veidi ietver daudz kustību un nodrošina sirds asinsvadu treniņu.
Ikviens, kas daudz zina par ME / CFS, var redzēt tajā iespējamās problēmas, ne tikai to, ka tas aizņem enerģiju: ♦ Ortostatiska nepanesamība (OI), kas pirmo reizi piecelšanās dēļ izraisa reiboni, var radīt bīstamu situāciju, kad tā ir grūti līdzsvaroti;
- OI arī var padarīt sliktu ideju iet no sēdes uz stāvēšanu sesijas laikā;
- ja jūsu slimība ir novedusi pie tā, ka bieži tā tiek pārtraukta, tas var apgrūtināt grīdu un atkal atgriezties;
- Jo vairāk enerģijas jūs tērējat, pārvietojot un mainot pozīciju starp tām, jo lielāka iespējamība ir izraisīt post-exertional nespēku;
- Kognitīvās disfunkcijas dēļ var būt grūti ievērot sarežģītus norādījumus;
- Kognitīvās disfunkcijas var apgrūtināt atcerēties ikdienas vai pareizi veidot pozu.
- Tas viss nozīmē, ka jogas režīms cilvēkiem ar šo slimību būtu īpaši jāpielāgo stāvoklim. Tā kā katrs ME / CFS gadījums ir unikāls, ar simptomiem un smaguma pakāpieniem, kas ļoti atšķiras, tas būtu jāpielāgo indivīdam.
Turpmāk minētajā pētījumā pētnieki ņēma vērā visu to.
Pētījums: Izometriskā joga ME / CFS
2014. gadā publicētajā pētījumā (Oka) japāņu pētnieki nolēma, vai joga palīdzētu cilvēkiem ar ME / CFS, kuri bija izturīgi pret tradicionālajiem ārstēšanas veidiem. Pirmkārt, viņiem bija jāizstrādā joga, kas darbotos kādam ar stāvokli.
Pēc apspriešanās ar joga ekspertiem viņi apmetās izometriskā joga, kas tiek veikta stacionārā stāvoklī un galvenokārt saistīta ar muskuļu saliekšanu, vienlaikus saglabājot pozīciju. Viņi saka, ka izometriskās jogas priekšrocība bija tāda, ka dalībnieki varēja vairāk vai mazāk atkarīgi no viņu individuālajām spējām.
Pētnieki arī vēlējās, lai režīms palīdzētu novērst dekonditionēšanu, vienlaikus saglabājot to vienkāršu un viegli sekojošu.
Jogas programma, kuru viņi izveidoja, ietvēra sešus posus, kas visi tika darīti, sēdēdami krēslā. Pacienti tikās vienam ar pieredzējušu instruktoru. Mūzika, kas parasti tiek izmantota joga sesijās, nav atļauta, jo ir iespējama trokšņu jutība. 20 minūšu programma tika individuāli pārveidota, piemēram, izlaižot pozā, kas izraisīja sāpes vai mazināja atkārtojumus smagāka noguruma dēļ.
Slimnieku populācijas vingrinājumu pētījumi var būt problemātiski, jo īpaši, ja slimības nepanesība ir liela daļa no attiecīgās slimības. Tas nozīmēja, ka rūpīgi jāizvēlas studiju dalībnieki.
Priekšmeti tika izvēlēti, pamatojoties uz Fukuda diagnostikas kritērijiem, pēc tam sašaurinājās līdz tiem, kuri nebija labi reaģējuši uz parasto ārstēšanu. Lai nodrošinātu, ka viņi varēja piedalīties pētījumā, viņiem vajadzēja sēdēt vismaz 30 minūtes, apmeklēt ārstniecības iestādi ik pēc pārējām nedēļām un aizpildīt anketu bez palīdzības. Tāpat viņiem vajadzēja būt pietiekami nogurušam, lai izlaistu skolu vai strādātu vairākas dienas mēnesī, bet nepietiek, lai viņiem būtu vajadzīga palīdzība ar ikdienas dzīves pamatdarbībām. Tas nozīmē, ka šie rezultāti var nebūt piemērojami smagākiem gadījumiem.
Tas bija neliels pētījums, kurā piedalījās 30 subjekti ar ME / CFS, no kuriem 15 deva jogu un 15 no tiem saņēma parastās ārstēšanas metodes. Pēc pirmās sesijas divi cilvēki teica, ka viņi jūtas noguruši. Viens no viņiem ziņoja par reiboni. Tomēr par šīm lietām netika ziņots pēc sekojošām sesijām, un neviens no dalībniekiem neatkāpās.
Pētnieki saka, ka joga ievērojami samazina nogurumu. Arī daudzi dalībnieki ziņoja, ka pēc jogas nodarbībām viņi sajūta siltāk un vieglāk.
Galu galā mēs zinām, ka šī īpašā pieeja joga palīdz cilvēkiem ar ME / CFS, kuri nav no smagākajiem slimniekiem. Tas var šķist daudz, bet tas ir sākums. Mēs varam cerēt, ka vairāk pētnieku izmanto šo jogas protokolu vai kaut ko līdzīgu, lai atkārtotu pētījumu. Ja tas ir režīms, kas var uzlabot simptomus, neizraisot pēcdzemdību sāpes, tas varētu būt ļoti vērtīgs.
Gadījuma izpēte: jogas un ar to saistītās dzīvesveida izmaiņas
2015. gadā tika publicēts gadskārtējo pētījumu (Yadav) divu gadu turpinājums, kurā bija daudzsološa informācija par jogu un ar to saistītajām ME / CFS praksēm.
Tēma bija 30 gadus vecs vīrietis, ar ko pētnieki raksturo kā "apdraudētu dzīves kvalitāti un izmainītu personību." Intervences programma sastāvēja no:
joga pozām,
- elpošanas vingrinājumi,
- meditācija,
- grupas diskusijas,
- individuāla konsultācija par stresa vadību,
- diētas izmaiņas,
- papildu fiziskās aktivitātes.
- Viņš apmeklēja sešus sesijas. Divus gadus vēlāk šīs dzīvesveida pārmaiņas, šķiet, ir ievērojami uzlabojušas viņa personību, labklājību, trauksmi un slimības profilu.
Tātad, ko tas mums parāda? Tas darbojās vienam cilvēkam, bet tas nenozīmē, ka tas darbosies ikvienam. Arī mēs nezinām, cik daudz joga vai kāds cits atsevišķs elements veicināja viņa vispārējo uzlabošanos. Tomēr tas bieži vien ir tāds gadījums, kas noved pie turpmākiem pētījumiem.
Un tas apkopo pētījumu līdz šim.
Citi joga pētījumi: ko tas nozīmē ME / CFS?
Jogas izpēte citiem apstākļiem parāda, ka tas var mazināt nogurumu, bet mēs nezinām, vai tas attiecas uz unikālajiem ME / CFS noguruma stāvokļiem.
Mums ir vairāk pētījumu par jogu fibromialģijai, kas ir ļoti līdzīga ME / CFS. Piemēram, vienā pētījumā (Carson) tiek ieteikts, ka joga var palielināt stresa hormona kortizolu cilvēkiem ar fibromialģiju. Gan fibromialģijai, gan ME / CFS bieži ir patoloģiska kortizola funkcija.
Vēl viens pētījums (Mithra) parādīja fizikālo un psiholoģisko simptomu uzlabošanos fibromialģijā, kā arī vairākos citos neiroloģiskajos stāvokļos, tostarp multiplās sklerozes, Alcheimera slimības, epilepsijas un insulta gadījumā. Tiek uzskatīts, ka ME / CFS ir vismaz daļēji neiroloģisks.
Tomēr nav iespējams uzzināt, vai rezultāti būs vienādi ME / CFS. Mēs vēl nezinām pietiekami daudz par kopējo fizioloģiju starp fibromialģiju un ME / CFS un specifiskiem simptomiem, kas liek domāt, ka tas, kas tam labs, ir labs otrai.
Papildus tam mums ir jāpaļaujas uz anekdotāliem pierādījumiem, kas vienmēr ir jaukta soma, ja runa ir par fizisko aktivitāti un ME / CFS. Daži (bet ne visi) ārsti iesaka jogu, un daži (bet ne visi) cilvēki ziņo par panākumiem ar to.
Galu galā, atkarībā no tā, vai joga ir kaut kas, ko jums vajadzētu izmēģināt (atkarībā no jūsu veselības aprūpes komandas norādījumiem), tas ir atkarīgs no jums.
Darba sākšana ar jogu
Jums ir daudz iespēju, kad joga ir jādara. Jūs varat uzņemt klasi vai atrast personīgo instruktoru, bet tas nav labs risinājums daudziem – tas var būt pārāk liels. Tomēr jūs varat arī iegādāties videoklipu vai atrast bezmaksas tiešsaistē vai izveidot savu rutīnu. Ja jūs esat jauns joga, iespējams, ka ir labāka ideja izveidot klasi vai video, lai jūs varētu gūt labumu no instruktora zināšanām.
Nav svarīgi, kur jūs to darāt, vislabāk ir rīkoties ļoti lēni. Varat vēlēties sākt tikai ar vienu pozu vai divām dienām. Ņemiet vērā jaunākos Japānas pētījumus, kas tika apspriesti iepriekš, un noskaidrojiet, vai šie pozējumi jums strādā. Tad, ja jūs esat pārliecināts, ka tas neliek justies sliktāk, jūs varat sākt palielināt joga laiku.
Tā vietā, lai padarītu sesijas ilgāku, varat mēģināt pievienot otru sesiju savai dienai. Strādājot ar īsu pārrāvumu, kurā ilgstoši atpūsties, jūs varat atrast, ka spējat paveikt vairāk, neizraisot pēcdzemdību sāpes.
Jūs varat atrast manu personīgo joga rutīnu šeit:
Managing Fibromyalgia & ME / CFS: Stretching
