veseli graudi ir graudi, kas sastāv no visām graudu daļām – klijas (šķiedrām bagātas ārējās slānis), endosperms (vidējais) un dīglis (bagātīgā ar uzturvielām bagāta iekšējā daļa). Veselajiem graudiem jābūt 100% no sākotnējā kodola. Tie ir graudi, piemēram, amarants, mieži, griķi, kukurūza (visa kukurūzas milte un popkorns), prosa, auzas, quinoa, rīsi (brūni un krāsaini) rudzu, sorgo (milo), teff, tritikāle, kvieši (speltas, emmer, farro, Kamut, durum, bulgur, krekinga kvieši un kviešu ogas) un savvaļas rīsi.
veseli graudi ir labs pārstrādāto, rafinētu graudu, piemēram, baltmaizes, balto rīsu un baltā makaronu, aizstājējs, un, ja tos izmanto pārstrādātu graudu vietā, tas var palīdzēt uzlabot jūsu cukura līmeni asinīs un saglabāt veselību. Veseli graudi satur vairāk šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu nekā baltie milti. Viņi arī paaugstina asins cukuru lēnāk. Bet, tā kā veseli graudi ir ogļhidrātu avots, jūsu daļa vēl ir jāmaina.
Ir ieteicams vismaz 1/2 no jūsu graudu uzņemšanas pilngraudu. Meklējot visu graudu, pārbaudiet visu graudu zīmogu vai pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu – pirmajai sastāvdaļai vajadzētu teikt, ka tas ir viss.etiķetes, kas norāda uz apgalvojumiem, piemēram, "izgatavoti no veseliem graudiem", "septiņi graudi" vai "multigrain", ne vienmēr ir veseli graudi.1 Griķu grauzdiņi un Kasha
Griķu putraimi faktiski nav graudi, bet drīzāk augļs ar lapu augu. Tie ir bez glutēna pārtika, kas parasti tiek pagatavota miltos, lai padarītu lietas, piemēram, pankūkas, nūdeles un citus produktus bez lipekļa. Kad griķi ir grauzdēti, to sauc par kasha. Kasha ir vairāk intensīvs riekstu līdzīgs aromāts. Griķi un kasha var izmantot pilngraudu graudos, kā arī pašu ēst. Daži pētījumi liecina, ka griķus var palīdzēt samazināt asinsspiedienu. Griķi ir arī labs šķiedrvielu un olbaltumvielu avots. Aizstājiet griķu rīta graudu vai izmantojiet miltus, lai pagatavotu pilngraudu pankūkas, taču atcerieties, ka jūsu porcijas jāpārbauda.
1/2 glāze pagatavota no griķiem satur 78 kalorijas, 5 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 4 mg nātrija, 17 g ogļhidrātu, 2,25 g šķiedrvielas, <1 g cukura, 3 g proteīna.
2Bulgar
Bulgur ir vesels graudiņš, kas visbiežāk sastopams tabulī. Bulgārijas kvieši ir daļēji pagatavoti un žāvēti tā, lai tie būtu ātri un vienkārši izgatavoti. Tas ir nedaudz riekstu aromāts un maiga, košļājama tekstūra. Jūs varat izmantot bulgāru kā brokastu vai pusdienas pusdienām vai vakariņām. To var arī izmantot kā brūnie rīsu, kuskusu, kinovu vai citu graudu šķirņu aizvietošanu. Pievienojiet to zupām, salātiem vai veggie burgeriem.
1/2 tase vārīti satur 76 kalorijas, 0 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 5 mg nātrija, 17 g ogļhidrātu, 4 g šķiedrvielas, 3 g olbaltumvielu.
3Spelt
Spelts ir sena pilngraudu ar riekstu, nedaudz saldu garšu. Tas parasti tiek ieberts miltos, bet to var arī pagatavot tā, kā tas ir un tiek izmantots sānu ēdienos. Speltas ir bagātas ar šķiedrvielām un proteīniem, un tas ir arī labs kalcija, magnija un B vitamīnu avots. Olbaltumvielu var palīdzēt saglabāt jūsu veselību un saglabāt spēcīgu imūnsistēmu.
1/2 tase vārītas speltas satur aptuveni: 123 kalorijas, <1 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 5 mg nātrija, 25,5 g ogļhidrātu, 4 g šķiedrvielas, 6 g proteīna.
Paturiet prātā, ka speltas ir vairāk ogļhidrātu par 1/2 tase nekā citi minētie graudi, kas ir īpaši svarīgi, ja jūs ievēroat konservētu ogļhidrātu uzturu vai vēlaties samazināt savu ogļhidrātu devu. Parasti vienmēr ierobežojiet savus graudus ne vairāk kā 1 tasi vai 1/4 no jūsu plāksnes katrai maltītei.
