1Plantara fasciīts-kas tas ir?
Plantāra fascīts ir sāpīgs mutes stāvoklis, kas ietekmē daudzus cilvēkus. Tipiski zemnieka fascīts simptomi ir šādi:
- sāpes tieši zem pēdu kulmēšanas
- simptomi ir sliktāki, pirmais solis no rīta
- grūtības staigāt lielos attālumos diskomforta dēļ
ārstēšana plantāra fascīts ir vērsta uz atvieglotu iekaisumu un stiepjas saspringto audu gar pēdas arka. Šeit ir vienkārša stiepšanās kārtība, kas atvieglos plantārā fascīta simptomus lielākajā daļā pacientu.
2Calf Stretch
Visvienkāršākais veids, kā padarīt teļu striju, ir aptuveni 1 līdz 2 pēdas no sienas.
- Izskrūvējiet rokas pie sienas.
- Uzlieciet vienu kāju uz zemes līnijā, kas stiepjas no pleciem, un vienu kāju aiz ķermeņa.
- Saglabājiet muguras kāju plakaniski uz zemes un sajūtiet stiept jūsu papēža aizmugurē (Achilles cīpslā).
- Turiet stiept par 10 skaitu un atkārtojiet. Vai abas puses.
Lai pastiprinātu šo stiepi, novietojiet muguras ceļgalu uz leju pret zemi, vienlaikus saglabājot kāju uz grīdas.
3Stair Stretch
Lai veiktu kāpņu stiept, atrodiet kāpņu soli vai apmales.
- Saglabājiet pēdas, ko jūs stiepjas atpakaļ, un veiciet vienu soli līdz otrajai kājiņai
- Lean uz kāpnēm, saglabājot muguras kāju plakanu.
- Jūtiet stiept muguras aizmugurē. Mēģiniet atpūsties un ļaut ķermenim vēl vairāk nokāpt kāpnēs.
4Foot Stretch
Kāju stiept ir pabeigts ir sēdus stāvoklī.
- Sasniedziet un satveriet savu kāju. Ja neesat pietiekami elastīgs, vienkārši pārcelt savu kāju un satveriet savu kāju.
- Izvelciet pirkstiem augšstilbu pret savu apakšstilbu, vienlaikus turot kāju ar otru roku.
- Izbaudiet stiepes pēdu apakšā.
Turiet šo stieni vismaz 10, vienlaikus sajutot stiept gar kājas arku. Atkārtojiet vismaz 3 reizes katrā pusē.
5Heel Cord Stretch
Papēža vadu var paveikt, sasniedzot uz priekšu un satverot kāju. Ja jūs neesat pietiekami elastīgs, izmantojiet dvieli vai papīru un aptiniet pirkstus, lai velk uz ķermeni.
- Turiet dvieļu galus un apvelciet vidi ap pirkstiem.
- Saglabājiet ceļu taisni ar pirkstiem uz augšu.
- Izvelciet dvieļu galus, velkot pirkstiem pret ķermeni.
Tas stiept gan jūsu kājas aizmugurē, gan kājas apakšā.
6Wall Lean
- Pacelieties pret sienu un novietojiet vienu pēdu otra priekšā.
- Turiet priekšējo ceļgalu taisni un nosegiet pirkstus pret sienu tik augstu, cik vien iespējams.
- Lean uz sienas ar muguras ceļa sajūtu stiept kāju un papēdi priekšējās kājas.
7Plantara fašīts Rehab-Icing pēdu
Pēdējais solis šīs rutīnas ir ledus arkas kājas.
- Iegūstiet aptuveni 12 unces vai 16 collu plastmasas ūdens pudeles vai saldētas sulas konteinerus.
- Ievietojiet ūdens pudeles saldētavā.
- Kad esat sasaldēts, pudelīti zem pēdu nomainiet 10 līdz 15 minūtes.
- Atkārtoti uzlieciet pudeli nākamajai ārstēšanai.
