Iliotibial (IT) grupa stiepjas lai ārstētu ITBS

Iliotibiskā grupa ir bieza tendinozā fascija, kuras izcelsme ir gūžas ārējā daļa un stiepjas ceļa malā. Pēc aktivitātēm, piemēram, braukšanai, pastaigai vai pārgājieniem, iliotibijas josla var kļūt saspringta un iekaisusi. Tas rada stāvokli, kas pazīstams kā iliotibāla joslas sindroms (ITBS).  Iliotibisko joslu sindroms ir raksturīgs sāpēm augšstilba un ceļgala pusē. Tas notiek, ja saīsināta iliotibāla grupa izraisa berzi gūžas un ceļa locītavas. Šī berze izraisa fasces iekaisumu. Atpūta un stiepšanās ir pirmais posms iliotibiskas joslas sindroma ārstēšanā.

1How stiepšanās var palīdzēt ar iliotibālas joslas problēmām

Ja jums ir ITBS, jūs varat gūt labumu no fiziskās terapijas, lai palīdzētu ārstēt Jūsu stāvokli. Jūsu fizioterapeits var novērtēt jūsu kustības un izturības klāstu un izrakstīt vingrinājumus – līdzīgi kā šajā programmā -, lai palīdzētu ārstēt jūsu ITBS.

Neaizmirstiet reģistrēties pie sava ārsta, pirms uzsākat šo – vai kādu citu – iliotibālas joslas sindroma treniņu programmu.

2Pasaules izcilākais ilūzijas joslas stiept

Vēlaties iegūt lielisku jūsu Iliotibial joslas daļu, kad tā šķērso jūsu ceļgalu? Tad šī stieņa ir jums. Daudzi fiziskās terapijas zina par to, bet daudzi pacienti to lieto. Šeit ir redzams, kā jūs veicat labojošo iliotibisko joslu stiept:

noliecieties savā pusē ar savu skarto ceļu augšā.

1. Izslēdziet augšējo ceļgalu un satveriet potīti. Ar šo četrgalvu muskuļu jums ir jūtama stingrība.
2. Atvelciet nedaudz, un pēc tam novietojiet savu apakšējo kāju augšējā ceļa malā.
3. Uzmanīgi pavelciet pēdu uz ceļa uz grīdas, pagarinot augšējā augšstilba ārējo daļu.
4. Jums vajadzētu sajust striju jūsu ceļgala pusē, kur IT josla šķērso ceļu.
5. Turiet stieni 15 līdz 20 sekundes, un pēc tam atlaidiet.
6. Atkārtojiet 3 līdz 5 reizes.
7. Pārliecinieties, lai jūsu ķermenis joprojām būtu stiepuma garumā – bez šūpošanas atpakaļ. Jo vairāk jūs varat saglabāt sevi neitrālā stāvoklī, jo labāk izstiepties.

3Seated Hip un ITB Stretch

Liels stiepums jūsu ITB, un jūsu gūžas un piriformis ir sēž gurnu rotācijas stiept. Lūk, kā to izdarīt:

Sēdi ar savām kājām, kas izstieptas priekšā no jums.

1. Pārslēdziet iesaistīto (sāpinošo) kāju pār citu kāju, lieciet ceļu un novietojiet kāju uz grīdas.
2. pagrieziet savu ķermeni, lai skatītos uz pleca uz iesaistītās puses, līdz jūs jūtaties stiept.
3. Turiet 30 sekundes.
4. atkārtojiet vēl četras reizes.
5. 4 Pastāvīgā ITB stiept

Pastāvīgais ITB stiept ir labs, jo to var izdarīt jebkur – mājās, birojā vai sporta zālē pirms izstrādes. Jūs varat noliecieties uz sienas līdzsvaram, ja tas ir vieglāk. Lūk, kā to izdarīt:

stāvēt taisni.

1. Pārslēdziet iesaistīto (sāpinošo) kāju uz priekšu pretējo kāju.
2. Lean uz neiesaistītu pusi (prom no iekaisuma), līdz jūs jūtaties stiept pāri skarto iliotibālā joslā.
3. Turiet 30 sekundes.
4. Atlaidiet savas kājas un atkal piecelieties taisni.
5. atkārtojiet vēl četras reizes.
6. Daži cilvēki jūtas stiepjas to gūžas laukumā, kur rodas ITB, savukārt citi šajā grūtības stadijā saskata stingrību pie ceļa.

5Knee pretējā plecu stiept

Šeit ir relaksējoša stiept, lai noapaļotu jūsu ITB stiepšanās kārtība:

Lie uz muguras.

1. salieciet iesaistīto (sāpinošo) kāju ceļu.
2. Satveriet aiz saliektās kājas ceļgala abām rokām un velciet iesaistīto kāju pretējā plecā.
3. Turiet 30 sekundes.
4. atpūsties jūsu kāju.
5. atkārtojiet vēl četras reizes.
6. Izstiepšanās jūsu ITB var būt tikai viena no jūsu rehabilitācijas programmas sastāvdaļām iliotibiskās joslas berzes sindromam. Daudzi cilvēki ar ITBS arī gūst labumu no gūžas muskuļu stiprināšanas un strādā, lai uzlabotu līdzsvaru un darba mehānismu. Jūsu PT var palīdzēt jums noteikt labāko ITBS vispārējo programmu un palīdzēt ātri un droši atgriezties pie normālas darbības līmeņa.

Rediģējis Brett Searss, PT.