atkal ir 1:00. Jūs nevarat gulēt. Jūs stundas ir nomodā. Tikai tad, kad gulēt šķiet saprātīgi, jūs nežēlīgi velk atpakaļ uz pamošanos. Kā tev būs jāstrādā rīt? Kāpēc tu nevari gulēt? Ja jums šķiet, ka jums ir grūtības nokrist un aizmigt, uzziniet, kā jūs varat apgūt faktorus, kas noved pie jūsu bezmiega un iegūst pārējo, kas jums nepieciešams.
Kādi faktori var izraisīt bezmiegu? Apsveriet miega piedziņu, diennakts ritmus, ģenētiku un citus cēloņus. Atklājiet, kā jūs beidzot varat gulēt.
miega režīms atkarīgs no diska un riņķa ritma
Jūsu labā darbojas daži faktori, kas jums palīdzēs gulēt naktī. Tomēr, ja tie ir bojāti, viņi var ātri sākt strādāt pret jums un izraisīt bezmiegu. Lai labāk saprastu, kā tas var notikt, ir svarīgi vispirms apsvērt modeļus, kas noved pie miega un kāpēc daži cilvēki nevar gulēt naktī.
miega režīms ir atkarīgs no diviem neatkarīgiem procesiem: miega disku un diennakts ritmu. Miega režīms ir miega vēlēšanās, kas pamazām sāk pietrūkt. Vienkāršāk sakot, jo ilgāk jūs esat nomodā, jo vairāk vēlaties gulēt. Tas, domājams, ir saistīts ar pakāpenisku ķīmiskās vielas uzkrāšanos smadzenēs, ko sauc par adenozi, vienu no neirotransmitētājiem. Miega režīms ir laiks adenozīna noņemšanai prom, un, kad jūs esat nomodā, tas pāļi uz augšu un palielina miegainību.
Nepietiekama laika pavadīšana dienas laikā izplūdīs ķīmisko vielu un samazinās jūsu spēju gulēt naktī.
Cits faktors, kas nosaka, kad (un vai) jūs varat gulēt, ir kaut kas sauc par diennakts ritmu. Mūsu ķermeņi reaģē uz dabiskajiem gaismas un tumsas ikdienas modeļiem, sasaistot noteiktus bioloģiskos procesus ar šiem ritmiem.
Viens no šiem procesiem ir gulēt.
Ir noteikti faktori, kas ietekmē šos diennakts ritmus. Melatonīns ir hormons, kam ir galvenā loma miega modeļu regulēšanā. Tomēr ietekme uz gaismu ir visspēcīgākā ietekme. Apkopojot, diennakts ritms veicina īpašo miega un pamošanās laiku. Miega traucējumi, kuru mēăina panākt pretī mūsu dabiskajām vēlmēm, bieži vien ir neefektīvi. Turklāt ilgstoša miega laika maiņa var būt diennakts ritma miega traucējumi.
Ko faktori izraisa bezmiegs?
Bezmiegs tiek definēts kā grūtības aizmigt, nomierināties vai miega, kas vienkārši nav atsvaidzinoša. Kā tas notiek, to vislabāk saprot, apsverot teorētisko modeli tam, kāpēc kādam ir bezmiegs. Saskaņā ar Dr Arthur Spielman modeli, šķiet, ka ir trīs apsvērumi, kuru kopsavilkums ir predisponējošs, provokatīvs un nosakošs faktors.
Pirmkārt, šķiet, ka dažiem cilvēkiem ir nosliece uz bezmiegu. Bezmiega attīstības slieksnis katram cilvēkam būs atšķirīgs. Tici vai nē, ir cilvēki, kuri reti vai nekad neattīstās grūtībās naktī. No otras puses, daži cilvēki var būt neveiksmīgi un vienkārši ir predispozīti uz bezmiegu.
Šī iespējamība attiecas uz ģenētiskajiem faktoriem (bezmiegs bieži notiek ģimenēs), vecumu, dzimumu (biežāk sievietes), vielu lietošanu un citus medicīniskos un psihiskos apstākļus.
Bezmiegs var būt saistīts ar palielinātu brīdinājuma signālu. Tas attiecas uz simpātisko nervu sistēmu, kas ir atbildīga par tā saucamo "cīņu vai lidojumu" reakciju. Dažiem cilvēkiem var būt paaugstināts simpātisks piedziņa, kas nozīmē, ka tie ir piemēroti, lai reaģētu uz ārējiem draudiem. Šis signāls var nomodā dienas laikā, bet nakts laikā tas arī uztur bezmiegu. Daži to ir raksturojuši kā par "nogurušiem, bet vadiem".
Lai gan jums var būt predispozīcija pret bezmiegu, tā ir jāuzsāk.
Šie izraisītāji tiek saukti par provokatīviem faktoriem. Bezmiegs var notikt īslaicīgi un ir sekundāra stresa dēļ, tasi kafijas vai neērta miega vide. Apmēram 25 procenti cilvēku nevar identificēt viņu bezmiega izraisītāju. Tomēr, ja jūs nebūtu saskāries ar sprūdu, jūs varat turpināt gulēt bez grūtībām. Tā vietā jūs nonākat pie akūtas bezmiesmas. Laika gaitā tas var atrisināt. Bet dažreiz tas nav.
Pēdējie komponenti, kas pārveido mirstīgo grūtību, pieturoties pie hroniskas bezmiegs, ir satriecošie faktori. Šie ir elementi, kas turpina miega grūtības. To vislabāk var saprast, apsverot piemēru.
Iedomāsimies, ka vairākas stundas naktī miegaieties nomodā, bieži sastopama bezmiegs. Jūs saprotat, ka jums ir nepieciešamas 8 stundas miega laikā un, nomodā, jūs šobrīd griežat. Jūs nolemjat sākt gulēt 2 stundas agrāk, lai kompensētu. Tas palīdz dažiem cilvēkiem, bet tagad, kad jūs gulēsiet jau agri, jums būs vairāk laika, lai aizmigtu. Kad jūs nomodāties vairāk naktī, jūsu neapmierinātība palielinās, un jūs apvienojat savu sākotnējo bezmiegu.
Pastāv dažādas izvēles iespējas, kas var saglabāt jūsu bezmiegs. Daži cilvēki izvēlas ierobežot savas dienas aktivitātes miegainības dēļ. Šī izvairīšanās var samazināt jūsu fizisko aktivitāti. Tā kā jūs neveicat vingrinājumus, jūs varat būt mazāk noguruši un nespēj gulēt. Jūs varat sākt strādāt pie datora gultā, lai maksimāli izmantotu savu nomodā pavadīto laiku. Jūsu datora gaisma un aktivitāte var pasliktināt jūsu spēju gulēt. Turklāt dienas sākumā jūs varat sākt mazgāt, lai gūtu miegu, un tas var iedragāt miega disku un spēju gulēt naktī. Visi teica, turpinām faktori turpinās jūsu kaujas ar bezmiegu.
Kā visbeidzot gulēt miegā
Tagad, kad jūs saprotat faktorus, kas var izraisīt grūtības naktī gulēt, jūs, bez šaubām, brīnās, kā jūs gulēsit gulēt. Kopumā jūs varat sekot šiem vienkāršiem noteikumiem:
- Izveidojiet miega disku, izmantojot miega ierobežojumus.
Darbs, lai padarītu sevi noguris, ierobežojot savu laiku gultā ar miega ierobežojumiem. Izvairieties no nogurumiem, kas var mazināt jūsu spēju gulēt naktī. Nedzibini sadalītos periodos. Ja konstatējat, ka nevarat gulēt, neļaujiet viņam ilgstoši pietūties gulēt, bet novērojat stimulu kontroli. Šīs iejaukšanās var uzlabot miega kvalitāti.
- Ievērojiet savu diennakts ritmu un mieguiet īstajā laikā.
Atzīt ķermeņa vēlamo miega laiku. Ja tu esi nakts pūce, nelieciet gultā pārāk agri un gulēt nomodā. Ja jūs agri pamodosieties, ļaujiet sev pietiekami gulēt, gaidot agri. Ir veidi, kā pielāgot miega laiku, bet sāciet miega laikā, kad jūsu ķermenis vēlas.
- izvairīties no izraisa, kas var izraisīt bezmiegs.
Ja jūs varat noteikt jūsu bezmiega cēloņus, dariet visu iespējamo, lai izvairītos no šiem izraisītājiem. Sāciet, likvidējot kofeīnu, jo īpaši pēc pusdienlaika. Apsveriet citus veidus, kā jūs varētu sabojāt miegu. Neaizmirstiet par līdzās esošu miega traucējumu ārstēšanu, jo tie var arī izraisīt grūtības samazinās vai paliek miegā.
- Tiem, kuriem ir hroniska bezmiegs, meklējiet profesionālu palīdzību.
Visbeidzot, ja Jums ir hroniska bezmiegs, kas ilgst vairāk nekā 3 mēnešus, jums var nākties meklēt profesionālu palīdzību. Kad bezmiegs kļūst ilgstošs, ir jāīsteno citi pasākumi. Miegazāles var palīdzēt īstermiņā, bet hroniskas bezmiegas gadījumā ir ieteicama cita veida ārstēšana. Tas var būt ļoti noderīgi, lai novērstu domu, domu un jūtas, kas ieskauj jūsu bezmiegs ar ārstēšanu, ko sauc par kognitīvās uzvedības terapiju.
Ja Jums ir bezmiegs, vispirms apsveriet faktorus, kas ir jūsu grūtības pamatā. Pēc tam runājiet ar savu ārstu un, ja nepieciešams, lūdziet jautājumu par miega speciālista nosūtīšanu.
