Tagad, kad esat diagnosticēts ar 2. tipa cukura diabētu, iespējams, ir zināms, ka ogļhidrāti ir makroelementi, kas visvairāk ietekmē cukura līmeni asinīs. Ja jūs ēdat ar ogļhidrātu bagātu uzturu – picu, makaronu, rīsu, bagelu un saldumu – vienkārši samazinot šos pārtikas produktus, var palīdzēt samazināt asins cukuru līmeni un zaudēt svaru.
Tomēr jautājums joprojām ir: "Kā es varu sagatavot veselīgas maltītes?" Ir lietas, kas jāņem vērā, sakopojot veselīgu maltīti – ko gatavot un cik daudz ēst.
Sagatavojot maltīti, vienkāršs veids, kā iepakot visas barības vielas, bez braukšanas pašiem neprātīgs, ir praktizēt plāksnes metodi.
Plāksnes metode ir lielisks veids, kā sadalīt kontroli un sadalīt jūsu plāksni trīs sadaļās, lai jūs varētu iegūt savu šķidrumu bagātu veselīgu ogļhidrātu, olbaltumvielu un veselīgu tauku saturu. Ideja ir tāda, ka puse no jūsu plāksnes ir piepildīta ar ne-cietes dārzeņiem, ceturtā daļa no jūsu plāksnes ir liesa olbaltumviela, un vēl ceturtā daļa no jūsu plāksnes ir sarežģīts, šķiedrām pildīts ogļhidrāti. Jums vajadzētu arī mēģināt iegūt nedaudz tauku tur.
Non-Cietie dārzeņi
Viens no svarīgākajiem pārtikas veidiem, mēģinot zaudēt svaru un uzlabot savu cukura līmeni asinīs, ir bezkantīgi dārzeņi. Bezkristāliski dārzeņi nodrošina tilpumu, šķiedrvielu, ūdeni, vitamīnus un minerālvielas. Uzlādēšana uz tiem palīdzēs padarīt jūsu maltītes bagātīgu garšu, krāsu un, kas vissvarīgāk, palīdzēs jums justies pilnīgi ātrāk. Mērķējiet pusi no jūsu plāksnes, kas nav cietes dārzeņi.
Jūs varat tos iegādāties svaigā vai saldētā veidā; abi ir vienlīdz veselīgi.
Sagatavojot šos dārzeņus, jūs varat lietot svaigus vai žāvētus augus, lai tos apceptu vai sautinātu. Pievienojiet dažus taukus, piemēram, olīveļļu, garšas un barības vielu, kas nav ogļhidrātu. Tauki ir arī sajūsmināti un var palīdzēt jums justies pilnīgi. Pētījumi rāda, ka nepiesātināto tauku uzņemšana palielina lipīdu līmeni.
Varat arī grilēt, cept un segas veggies ar šķipsniņu sāls, ķiploki vai pipari.
Ja laika sagriešana ir problēmas, jūs vienmēr varat iegādāties iepriekš izgrieztus dārzeņus, taču tie ir dārgāki. Ja jums ir ļoti aizņemts grafiks, nekas nav kārtībā, uzņemot sasaldētu dārzeņu pupiņu maisiņu un ievietojot to ar mazu ūdeni un kādu olīveļļu. Ja jūs meklējat dažas receptes vai idejas, skatiet ēdienkartes plānus, pavārmākslas grāmatas un izbraukšanas padomus.
Olbaltumvielas
Jūsu olbaltumvielu avots ir arī ļoti svarīga jūsu ēdienreizes daļa. Olbaltumviela palīdz uzturēt jūsu veselību, veicina imūnsistēmu, audus būvē un atjauno. Līdztekus taukiem un ogļhidrātiem, olbaltumvielas ir vēl viens makroelementu daudzums, kas ķermenim nepieciešams. Tas satur nulles ogļhidrātus, tāpēc jums nav jākoncentrē olbaltumvielu jūsu ogļhidrātu daudzumā.
Vissvarīgākā daļa, izvēloties savu olbaltumvielu avotu, ir mēģināt izvēlēties liesu vai zemāku tauku olbaltumvielu avotus. Augstākie tauku satura olbaltumvielu produkti, piemēram, desa un bekona, ir ar lielu kaloriju daudzumu, kas var novērst svara zudumu. Daži diabēta cilvēki tic, ka ēd ļoti zemu ogļhidrātu diētu, kam ir daudz olbaltumvielu. Kaut arī daži pētījumi liecina, ka, ēdot lielāku tauku saturu, lielāks olbaltumvielu diēta var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs, pirms šāda veida diētas vajadzētu apspriest to ar savu ārstu.
Diētas, kas koncentrējas uz vienas barības vielas likvidēšanu, parasti nedarbojas ilgtermiņā. Lielākā daļa cilvēku, kuriem ir diabēts, vislabāk dara, izvēloties tādus olbaltumvielu avotus kā baltās gaļas vistas, zivis, tītari, baltās gaļas cūkas, liesās liellopu gaļas vai tofu. Ja esat veģetārietis, jūs joprojām varat ievērot diabēta diētu un būt veiksmīgam. Mēģiniet uzturēt olbaltumvielu apmēram ceturto daļu no jūsu plāksnes vai apmēram trīs līdz četras unces.
Nav neviena piemērota visiem, kad runa ir par veselīgu ēšanu. Lielākiem cilvēkiem var būt vajadzīgas lielākas daļas. Apspriediet to ar savu diētas vai cukura diabēta pedagogu.
Vēl viena lieta par olbaltumvielām ir tā, kā tā ir sagatavota.
veselīgas ēdiena gatavošanas metodes ietver grilēšanu, cepšanu, mērcēšanu, tvaicēšanu un mīklas. Centieties izvairīties no olīveļļas cepšanas vai pīlinga ar lielu daudzumu tauku. Tas var veicināt lieko kaloriju patēriņu un novērst svara zudumu.
Tauki
Mums vajag tauku uzturā. Tauki ir trešais makroelementu saturs un ķermeņa enerģija un atbalsta šūnu augšanu. Tauki palīdz absorbēt taukos šķīstošos vitamīnus, piemēram, A, D, E un K vitamīnu. Būtiskas taukskābes, piemēram, omega-6 un omega-3, ir svarīgas šūnu membrānu strukturālās sastāvdaļas un nodrošina enerģijas avotu. Ilgtermiņa ķēdes omega-3 polinepiesātinātās taukskābes var arī izraisīt pretiekaisuma iedarbību. Daži pētījumi pat liecina, ka, palielinot omega-3’s, piemēram, EPA un DHA var uzlabot cilvēkiem ar 2. tipa diabētu, jo īpaši tiem, kuriem ir paaugstināts triglicerīds.
Nesen tika apspriests, vai mums vajadzētu skatīties mūsu piesātināto tauku uzņemšanu tik daudz, cik vien mēs domājām – sviests un olas patiesībā var būt labi ēst. Tomēr citi pētījumi liecina, ka tauku daudzums nav tik svarīgs kā tauku kvalitāte un ka mums būtu jāēd vairāk tauku, kas ir nepiesātināti, piemēram, taukainas zivis, rieksti, sēklas un avokado. Ar šādiem jauktiem paziņojumiem viss, kas ir moderēts, parasti ir vislabākais.
Tā kā tauki satur divreiz vairāk kaloriju nekā ogļhidrāti un olbaltumvielas, jums vajadzētu skatīties jūsu porcijas, īpaši, ja jūs mēģināt zaudēt svaru. Mērķis pievienot veselīgu tauku daudzumu visās ēdienreizēs – tas saglabās tevi pilnīgi un pievienos barības vielas un garšu. Alos noteikti izlasiet etiķetes, kad runa ir par riekstu sviestu, sviestu, olīvām, eļļu un citiem pārtikas produktiem, kam ir vairākas porcijas – mēģiniet pielipt pie vienas porcijas.
Ogļhidrāti
Vissvarīgākais barības elements asins cukura kontrolei ir ogļhidrāti. Pretēji tam, ko saka cilvēki, mums ir vajadzīgi daži ogļhidrāti. Ogļhidrāti sniedz ķermenim enerģiju un nonāk vienkāršās formās, ko sauc par cukuriem (glikozi), un kompleksās formas, piemēram, cietes un šķiedrvielas.
Ja ogļhidrāti tiek pārtaupīti, papildu glikozi uzglabā kā taukus. Ja cilvēki ar cukura diabētu pārēda ogļhidrātus, asins cukuri palielinās. Laika gaitā paaugstināts cukura līmenis asinīs var izraisīt acu, sirds, nieru un kāju bojājumus. Nosakot diabēta maltītes plānu, ir svarīgi domāt par ogļhidrātu veidu un daudzumu. Un, gatavojot ēdienu, ogļhidrāti vajadzētu aizņemt apmēram ceturtdaļu no jūsu plāksnes. Lielākajai daļai cilvēku var būt aptuveni 45 g ogļhidrātu vienā ēdienreizē, bet tas ir atkarīgs no dažādiem faktoriem. Konsultējieties ar savu dietologu vai cukura diabēta pedagogu, apsverot sekojošo:
- izvairieties no rafinētiem ogļhidrātiem , piemēram, sulas, soda, saldumus, cepumus, kūkas, konfektes, baltmaizi, baltos pastas un baltos rīsus. Šie ogļhidrātu veidi nodrošina nelielu uzturu un var izraisīt ātru asins cukuru veidošanos.
- Izvēlieties šķiedrām bagātus ogļhidrātus , piemēram, pilngraudu, 100% pilngraudu maizes, auzu, kvinoju, miežu, bulgāru, brūnos rīsus, pupiņas un cieti saturošus dārzeņus, piemēram, saldos kartupeļus. Saglabājiet savu daļu aptuveni vienā fistful. Izlasiet etiķetes un turiet porcijas aptuveni vienai porcijai.
- citi veselīgi ogļhidrāti ietver piena produktus, piemēram, grieķu jogurtu un pienu ar zemu tauku saturu. Izlasiet etiķetes un saglabājiet porcijas vienā porcijā vienā ēdienā. Jūs varat ēst apmēram divas līdz trīs porcijas piena dienā. Ja jums nepatīk piena produkti un izvēlaties izvēlēties sojas, mandeļu vai citu veidu pienu, izlasiet etiķetes. Daži no šiem pārtikas produktiem satur maz ogļhidrātu.
- Izvēlieties visu augļu , piemēram, ābolus, bumbierus un ogas. Augļu daudzums, ko ēdat, ir jāierobežo katru dienu. Saglabājiet porcijas aptuveni divas līdz trīs dienas dienā. Ir daži augļi, kurus jūs vēlaties izvairīties, piemēram, žāvēti augļi, vīnogas un ķirši. Šie veidi var izraisīt cukura līmeni asinīs ātrāk nekā citi.
Vai kāds saka desertu?
Lai gan pēc vakariņām lielākā daļa cilvēku faktiski nav izsalkuši, viņi joprojām tiec kaut ko saldu. Ja jums ir deserts, mēģiniet saglabāt apmēram 100 kalorijas. Deserti visu laiku nedrīkst būt ābolu pīrāgs un saldējums, tas var būt arī neliels gabals augļu vai aromatizēts jogurts.
Ja konstatējat, ka jūsu cukura līmenis asinīs ir liels no rīta, jums var nākties atteikties no deserta vai arī iekļaut to vakariņās, ēdot mazāk cietes vakariņās. Apsveriet iespēju vairākas reizes nedēļā, nevis katru nakti. Ja esat nakts ēdiens, uzziniet padomus, kā pārtraukt šo ieradumu. Jūs būsiet apmierināti ar rezultātiem – jūs varat zaudēt svaru, samazināt asins cukuru, gulēt labāk un uzlabot enerģiju.
Vārds no Verywell
Maltīšu plānošana var likties pārāk liela, ja neesat pieradis sagatavot savu ēdienu. Bet tas nav neiespējami. Ja jūs iekļaujat dažus proteīnus, taukus un veselīgus ogļhidrātus katrā ēdienreizē, jūs varat ātri iekļūt ritmā un sākt plānot ikdienas ēdienus.
Apsveriet iespēju ieguldīt grāmatā, lietotnē vai tiešsaistes resursā receptēm vai gatavošanas padomiem. Saglabājiet to vienkārši un padomājiet par savu plāksni. Ēdināšana mājās nozīmē, ka jums ir lielāka kontrole pār sastāvdaļām, naudu un kalorijām.
