Sākot jaunu ēšanas veidu, var būt izaicinājums. Diezgan bieži tas nozīmē novērtēt un mainīt veidu, kā jūs domājat par pārtiku pilnīgi, un šīs izmaiņas ne tikai ietekmē to, ko jūs ēdat, bet arī jūsu dzīvesveida ieradumus, piemēram, iepirkšanās pārtikas preces, ēdienu gatavošana un restorānu ēdināšana.
Arī tad, ja gatavojat savu ģimeni, var rasties pretestība no jūsu bērniem vai laulātā, ja viņi nevēlas izmēģināt jaunus pārtikas produktus.
Taču, pārejot uz zemu glikēmisko indeksu (GI) diētu, jums nav pilnībā jāizmet viss jūsu ēšanas veids. Tā vietā šāds ēšanas veids nozīmē to, ka tiek izvēlēti pārtikas produkti, kas ir barojoši, bet tiem ir arī zemāks GI (tāds ogļhidrātu veids, kurš nesamazina cukura līmeni asinīs tikpat daudz kā pārtikas produkti ar augstu ģenitīvo rādītāju).
Piemēram, kad runa ir par augļu gabalu ēšanu, ideāls ir izvēlēties ābolu pār banāniem vai ananāsiem (no kuriem abiem ir augsts ĢIN).
Šeit ir četras vienkāršas, zemas GI brokastu iespējas, kuras jūs varat izmēģināt – šīs gardas brokastu izvēles nodrošinās jūsu cukura līmeni asinīs stabilu, vienlaikus nodrošinot arī enerģiju, kas jums nepieciešama, lai turpinātu savu dienu.
Auzu milti
Kad runa ir par auzu pārslu, vispirms vēlaties būt pārliecināts, ka iegādājāties pareizo. Citiem vārdiem sakot, pielīmējiet auzu vai auzu ar tērauda šķēlīti, jo tie ir zemi GI, bet tūlītēji auzas ir ļoti rafinētas un parasti ir augstas GI.
Lai auzu pārslu padarītu garšu un papildu barības vielas, mēģiniet papildināt auzu gaļu ar nedaudz zemu GI augļu, piemēram, āboliem, persikiem vai bumbieriem.
Jūs varat arī pievienot olbaltumvielu, sajaucot nelielu daļu sasmalcinātu mandeļu vai pekanriekstu. Lai iegūtu pēdējo burvību, pievienojiet tīra vaniļas ekstrakta šļakatām un kanēļa spaini (izvairieties no brūna cukura, medus vai kļavu sīrupa pievienošanas).
Olas
Dieta norādes amerikāņiem mudina mūs ēst olas, neuztraucoties par holesterīnu.
Olas satur daudz olbaltumvielu, un dzeltenums satur sirds veselīgus omega-3 taukus, lai palīdzētu novērst iekaisumu.
lieliskā daļa par ēšanas olu ir tāda, ka tos var veikt dažādos veidos (lai jūs katru dienu nezustu ēst vienu un to pašu). Piemēram, jūs varat mētāt olas, cept tos vai grūti vāra tos.
Tāpat ir ieteicams pievienot jūsu olām dārzeņus, lai maksimāli palielinātu jūsu antioksidantu devu, un nekautrējieties, kad runa ir par dārzeņu apvienošanu. Viena sirsnīga un populāra kombinācija ir sēnes, sīpoli un sasmalcināti tomāti. Kad jūs apvienojat dārzeņus ar ovām, vispirms pagatavojiet dārzeņus sāpēs un pēc tam pievienojiet savas olas un bēdu.
Varat arī pagatavot frittata, kas nozīmē, ka olu iesaiņošana jūsu dārzeņos ir jāpārvieto uz pannas (pārliecinieties, ka jūs izmantojat cepeškrāsnī neaizsargāto) pēc uzkarsētā broilera uz dažām minūtēm līdz olu iestatīšanai.
Vēl viena iespēja ir padarīt saldo kartupeļu hash. Lai to izdarītu, vispirms sasmalciniet dažus dārzeņus, piemēram, papriku, sīpolu un sautē nelielā daudzumā olīvu vai rapšu eļļas. Tajā pašā laikā kubu pievienojiet saldajiem kartupeļiem un sautēm atsevišķā traukā. Kad kartupeļi tiek gatavoti, mizojiet ar savu veggies un pievienojiet sāli un piparus pēc garšas.
Vakariņas brokastīm
Atcerieties, ka brokastīm nav brokastu.
Mēģiniet uzkarsēt dažus melnās pupiņas (labu pārpalikušo izmantošanu) un novietojiet tos uz dažām ābolu pusēm ar salsu un pat nedaudz tauku cheddara siera. Citas zemas GI vakariņas iespējas:
- Saldie kartupeļi
- Makaroni
- Kukurūza
- Lima pupiņas
- Zirņi
- Lēcas
Smoothies
Smoothies ir lielisks veids, kā iekļaut augļus un pat dārzeņus, piemēram, kāpostu, spināti vai avokado. Lai pagatavotu augļu sulci, izvelciet savu maisītāju, pievienojiet bāzi, piemēram, kokosriekstu ūdeni, mandeļu vai kokosriekstu pienu, un pēc tam ielejiet tasi no iecienītākajiem augļiem, piemēram, sagrieztajām zemenēm, nektarīniem vai aprikozēm. Varat arī apsvērt iespēju pievienot olbaltumvielu pulveri, sēklas un riekstu sviestu, piemēram, mandeļu sviestu vai zemesriekstu sviestu, lai iegūtu papildu veselīgus taukus un olbaltumvielas.
Vārds no Verywell
Varbūt viens no vissarežģītākajiem pielāgojumiem zemā glikēmiskā indeksa diētas pielietošanai likvidēs šīs pārstrādātās brokastu preces, piemēram, brokastu pārslas, konditorejas izstrādājumus, donuts, saldētus vafeles un deli bagels. Tas nozīmē, ka jums būs jāplāno uz priekšu nedaudz, varbūt pat pat mazliet agri, lai pārliecinātos, ka jums ir laiks ēst līdzsvarotas un veselīgas brokastis.
Labā ziņa ir tā, ka lielāko daļu no iepriekš minētajiem ieteikumiem var sagatavot vai sagatavot pirms laika, lai jūs pat nepalaidit garām savu veco gaidīšanas režīmu.
