Core stiprināšanas vingrojumu programmas gandrīz vienmēr ietver dažu veidu guļus kāju pagarinājumus. Atkarībā no tā, kāda vieta jums atrodas, gulēšanas kāju pagarināšanas vingrinājumi var strādāt vēdera, iegurņa, muguras, gūžas un / vai ceļa locītavas muskuļos.
Pirms lēmuma pieņemšanas par to, vai jūsu muguras treniņu programmā būs iekļauti kāju pagarinājumi, laba ideja ir panākt, lai terminoloģija būtu taisnīga.
Tehniski kājs attiecas uz apakšstilbu, taču daudzi cilvēki šo terminu izmanto, lai apzīmētu visu apakšējo ekstremitāšu. Kad jūs guļat uz muguras un paceliet apakšējo ekstremitāšu ar taisnu ceļu, jūs izliekat gūžas un paplašināsiet savu ceļu. Jūs varētu arī saglabāt savu ceļa locītavu; to parasti iesaka iesācējiem, kuriem ir maz vēdera muskuļu spēka un / vai tiem, kuri nodarbojas ar muguras sāpēm.
Kad jūs gulējat uz vēdera, jūs izstiepsit savu gurnu, kad jūs novedīsit savu apakšējo ekstremitāšu augšup uz griestiem. Šajā gadījumā jūs varētu vai nu saglabāt savu ceļa garumu, t.i., taisni, vai arī jūs varat saliekt to, ko sauc par ceļa locīšanos. Izvēle ir jūsu izvēle, taču katra variācija, visticamāk, mainīs to, kādi muskuļi tiek apstrādāti.
Prong (uz vēdera) gulēšanas kāju paplašinājumi ir nedaudz progresīvāki un vislabāk pievienoti izveidotajai programmai.
Labais izlīdzinājums palīdzēs jums sasniegt savu pamatu
Neatkarīgi no terminoloģijas, sagatavojieties melojamai kāju pagarinājumiem, pozicionējot sevi ar labu izlīdzināšanu un piesaistot galvenos muskuļus.
Kā kāju pacēlāji, iespējams, iegurņa un bagāžnieka kustība. Jūsu darbs, vai drīzāk jūsu vēdera muskuļu darbs, ir neļaut šai kustībai notikt; tas ir, kā tiek veidota pamata muskuļu spēks.
Core stabilizācijas darbs, piemēram, tas visvairāk vērsts uz šķērsenisko, iekšējo un ārējo slīpu vēderu.
kustībā ir piedalījies arī taisnās vēdera muskuļi, kurus jūs varat atpazīt kā mazgāšanas paliktņa abs.
Lielākā daļa cilvēku ar muguras sāpēm var iegūt daudz no ļoti vienkāršas muguras (muguras) apakšējās ekstremitātes pacelšanas. Faktiski viena vai vairākas muguras pacēlāju variācijas parasti ļoti ātri tiek nogādāti mugurkaula pacientiem ar savu fizioterapeitu palīdzību.
Kā izdarīt iesācēja gulēšanas kāju pagarinājumu – nolaist
- Lie uz muguras uz cietas virsmas, vēlams grīdas. Tas ir tāpēc, ka jūsu muskuļiem nav pārāk grūti strādāt, lai saglabātu jūs labā saskaņošanā; grīda var jums atbalstīt. Ja jūs atrodaties koka grīdā, arī apsveriet iespēju veikt vingrinājumu basām kājām, lai jūsu kājas neslīdētu.
- Izslēdziet ceļgalus un nolieciet kājas uz grīdas.
- ieelpot un saglabājot savu noliecušā ceļa leņķi vienādi visā kustībā, paceliet apakšējo ekstremitāšu. Ņemiet vērā, ka pacelšanas kustība notiek jūsu gūžas locītavā.
- Kad jūs pacelat apakšējo ekstremitāšu, mēģiniet neatļaut jūsu bagāžnieku pozīcijai vibrēt, pārvietoties, mainīt vai mainīt jebkādā veidā. Padoms: viss ir abs.
- Izelpojiet un novietojiet savu kāju atpakaļ uz grīdas. Atkal ievērojiet, ka jūsu bagāžnieks paliek nekustīgs. Tāpat arī atcerieties saglabāt apakšstilbu līdz augšstilba leņķim.
Daudzi cilvēki, neatkarīgi no tā, vai viņi to saprot vai ne, izmanto smagumu, lai palīdzētu pacelt kāju atpakaļ uz grīdas.
Bet, strādājot šādā veidā, ir tendence "izlaist" abs rezultātu, kas nedos jums daudz labu, ja spēcīgs kodols ir tas, ko jūs esat pēc tam. Lai pārtraukt šo neproduktīvo vingrinājumu paradumu, apsveriet iespēju palēnināt ātrumu, kādā jūs novedīsit savu apakšējo ekstremitāšu atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir labi, lai paceltu fāzi arī palēninātu.
Kā izdarīt iesācēja gulēšanas kāju pagarinājumu – slīpi.
- Lieciet uz vēdera ar elkoņiem saliekot, palmas uz grīdas pat ar pleciem, un jūsu apakšējās ekstremitātes pagarinās. Turot, ka jūsu apakšdelms balstās uz grīdas, pavelciet elkoņu vietas tajā pašā virzienā kā jūsu kājas, citiem vārdiem sakot, prom no pleciem. Tas var izraisīt plecu augšstilbu muskuļu stiepšanu, kā arī atbalstošu stāvokli jūsu vidēja un augšējai muguras daļai.
- Lai piesaistītu savu kodolu un izveidotu labu izlīdzinājumu, nolaidiet pīkstienu pogu no grīdas nedaudz.
- Ieelpojiet un piepildiet savu kodolu ar gaisu. Kad jūs izelpojat, paceliet vienu apakšējo ekstremitāšu augšu no grīdas.
- Tam nav jābūt lielai kustībai. Atcerieties, ka mērķis ir nostiprināt savu kodolu, kas prasa saglabāt iegurņa stāvokli tādā pašā stāvoklī, kāds tas bija, kad izveidojāt savu sākuma stāvokli. Cenšoties sasniegt augstumu līdz apakšējo ekstremitāšu kustībai, visticamāk, radīsies svešķermeņu masas kustība; tas nedarbos jūsu kodolu.
- ieelpot un novietot apakšējo ekstremitāšu atpakaļ uz sākuma pozīciju.
Neatkarīgi no tā, vai jūs praktizē šo treniņu mugurā vai uz vēdera, apmēram 3-10, kas izdarīti ar lielisku formu, ir viss, kas jums nepieciešams. Rūpējoties, lai saglabātu stabilu bagāžnieka pozīciju un labu izlīdzināšanu, pagarinot jūsu kāju, ir svarīgi strādāt ar muskuļiem, kas var palīdzēt jūsu mugurā.
