Atpakaļ pagarinājums vingrinājumi parasti tiek darīts, vienlaikus guļus stāvoklī.
Vingrinājumi pakļautajā stāvoklī, ka izaicinājums muskuļiem var nebūt jums, ja Jums ir mugurkaula artrīts vai šķautnes locītavas problēmas. Savukārt mugurējās grūtniecības situācijās, piemēram, hernijas diskā, ir pagarinājums, kas nozīmē, ka tie bieži vien labi veicina locītavu kustības, piemēram, noslieces nosliešanu.
Ja neesat pārliecināts par to, vai jums ir piemērots aizmugures pagarinājums un vingrinājums stāvokļa apstākļos, pirms izmēģināt sekojošo, konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu.
Kā to izdarīt
- Sākuma stāvoklis: Lieciet pakļauties (uz vēdera). Vēdera stāvoklis mēdz palielināt arku jūsu muguras lejasdaļā, tādēļ, ja tas ir neērti, ielieciet spilvenu zem vēdera zonas. Novietojiet savu pieri uz grīdas. Tāpat, ja jums liekas, ka jums ir nepieciešams polsterējums vai atbalsts, ielieciet velmēto dvieli vai mazu spilvenu zem pieres. Piezīme. Jūsu elkoņus vajadzētu saliekt, un jūsu apakšdelmiem jāatrodas grīdā abās jūsu stumbra pusēs. Tavām rokām jābūt saskaņotām ar pleciem, plaukstām jāatrodas uz grīdas.
- ieelpot.
- Nospiediet uz augšu: Turiet muguru, kaklu un galvu saskaņojot, izelpojiet un nospiediet apakšdelmus grīdā, lai pastiprinātu savu bagāžnieku. Cik lielu tu iet, jānosaka, pirmkārt, ar sāpēm, citiem vārdiem sakot, kustība ir sāpīga. Bez tam mēģiniet nākt uz vietu, kur jūs atbalstāt lielu daļu no ķermeņa svara uz jūsu apakšdelmiem un elkoņiem (protams, arī jūsu kājām un kājām.) Ar laiku jūs attīstīsit spēku mugurā, pleciem un rokām, kas ļaus pakāpeniski pāriet uz elkoņiem. (Bet, lūdzu, neaizslēdziet tos taisni.) Šajā sarežģītākajā pozīcijā jūsu ķermeņa masa tiks atbalstīta ar jūsu rokām (un atkal kāju un kāju augšdaļu priekšpusēm). Katrā ziņā turiet pozīciju no 5 līdz 30 sekundes. Neaizmirstiet elpot!
- Atgriezties sākuma pozīcijā: ieelpot, izelpot un lēnām nolaidiet līdz sākuma stāvoklim. Moving lēni izaicina jūsu abs, muguras un rokas muskuļus daudz vairāk nekā ļaujot gravitācijas dara darbu jums. Tas arī attīsta izturību un ķermeņa izpratni.
- Atkārtojiet: Atkārtojiet šo pagarinājuma secību 3 līdz 5 reizes ar lielisku formu un tehniku.
Padomi
- Turiet plecus atvērtus un platu priekšpusē.
- Visu kustības ekskursiju laikā saglabājiet mugurkaula garu nepārtrauktu taisnu līniju no galvas augšas līdz iegurņa apakšai. Tas palīdzēs jums mērķēt ne tikai uz muguras muskuļiem, bet arī pret vēdera dobumu.
- Nelietojiet tik augstu, lai "kink" jūsu muguras lejasdaļā. Tas var izraisīt sāpes un, visticamāk, izraisīs jūsu "izlaišanu" jūsu abs.
