1 Jūsu muguras sāpes sāpes var izraisīt vai pasliktināt jūsu ārējais plaukstas locītavas muskuļi
Muskuļi atrodas gūžas pusē, kas ietver gluteus medius, piriformis un rotatora muskuļus ievērojami veicina jūsu muguras lejasdaļas labsajūtu, kā arī savu stāju. Kad šie muskuļi saskaras, kā bieži tas notiek, var secināt, ka kopā ar gūžas sāpēm muguras sāpes ir sāpīgas, taču jūs nevarat saprast, kāpēc.
Īsāk sakot, stingri ārējie gūžas muskuļi, arī pazīstami kā gūžas nolaupītāji, velk uz iegurni, maina savu stāvokli; tas, savukārt, var mainīt mugurkaula izlīdzināšanu.
Galvenais ir neļaut sev iestrēgt mugurkaula novirzē.
Vislabākais veids, kā tikt galā ar muguras sāpēm, kas ir vai nu izraisa vai sarežģīta, saskaroties ar ārējiem gūžas muskuļiem, ir stiept muskuļus, kas minēti iepriekš.
Lai gan ir pieejami vairāki veidi, kā atbrīvot un izstiept šos svarīgākos sturdu muskuļus, vissvarīgākais ir tas, ka jūs vismaz dažas no tām regulāri veicat.
2Stencējiet savu ārējo augšstilbu muskuļus
Varbūt visvienkāršākā ārējā hip stiept ir viss, kas jums nepieciešams. Šī iesācēja kustība var palīdzēt jums atbrīvot gūžas nolaupītāja muskuļus. Un, turpinot, tas var kļūt par vispiemērotāko treniņu jūsu apkopes rutīnā.
Lūk, kā:
noliecieties pie muguras ar saviem ceļiem saliektiem un kājām stāvot uz grīdas. Izlīdziniet vienu ceļgali pie gūžas, lai to paceltu pret krūtīm; atkārtojiet šo kustību ar otru kāju. Pēc tam, kad abas kājas ir uz augšu, novietojiet vienu kāju potīti uz otra augšstilba, nedaudz virs ceļgala.
Mēģiniet saglabāt ceļgala kāju, kas ir izstiepts no inching savu ceļu uz centru jūsu ķermeņa. Kāpēc Tāpēc, ka tas novieto gūžas stāvokli tādā stāvoklī, kad muskuļiem vairs nav jācenšas pagarināt.
Turot ceļu uz āru – bez liekas piespiešanas – tas ir tas, kas koncentrējas uz gūžas stiepšanu.
Uzturiet stiept apmēram 30 sekundes tādā līmenī, kas liekas, ka kaut kas notiek, bet tas nav sāpīgs. Atkārtojiet no otras puses.
3Spieliet sēžot mugurkaula griezumu Hip-ļaundabīgās audu izlaišanas kustībā
Jūs varat pielāgot mugurkaula griešanās kustību tā, lai tas arī nodrošinātu maigu atbrīvošanas pieredzi ārējam gūžim.
Piezīme: Ja jums ir muguras problēmas, jautājiet savam ārstam vai fizioterapeitam, ja tas ir kārtībā, lai pagrieztu mugurkaulu, pirms to mēģināt.
Sāciet ar sēžot abām kājām, kas izstieptas taisni priekšā no jums.
Tas ir labi, patiesībā, ir ieteicams atkāpties un atbalstīt ķermeņa svaru, ieliekot rokas uz muguras aiz muguras. Vēl viens veids, kā iegūt tādu pašu efektu, ir padarīt vērpjot ar muguru pret sienu.
Tagad, kad atrodaties, novietojiet vienu kāju pāri pretējā augšstilbā un novietojiet pēdas uz grīdas. Augšnejai kājai / pēcei jāšķērso gar paplašināto apakšējo kāju pie ceļa.
Paplāciet roku, kas atrodas tajā pašā pusē kā izstiepta kāja, un novietojiet to tā, lai elkoņus piespiestu pret izliektā ceļa ārpusi. Apakšdelms būs paralēls apakšstilbam. Izmantojiet izstiepto roku, lai spiediet ceļu prom no ķermeņa centra, tādējādi akcentējot mugurkaula rotāciju un vienlaicīgo gūžas stiept.
Akcentējiet ķermeņa atbrīvošanu – Padoms
Kā jūs to darāt, padomājiet par to, ka jūsu gurns tiek nogāzts atpakaļ uz grīdas, ar galīgo mērķi – vienlaikus sazvanot gan grīdas sēdus, gan kaulus. Kombinācija, kas ļauj samazināt gūžas asiņošanu un pacelt ceļu no ķermeņa, var palielināt gūžas atbrīvošanas darbību.
Jūs arī, iespējams, jutīsiet stiept jūsu muguras lejasdaļā. Tas ir saistīts ar rotāciju, kas ir ļoti daļa no uzdevuma.
Palieciet stiept vismaz 30 sekundes, ja vien stāvoklis nerada sāpes. Pārliecinieties, ka atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
4Relax spriedze no Hip Abductors, pastiprinot Adductors
Un tagad par kādu stratēģiju.
Līdzās izstiepumiem un pielāgotai jogas kustībai ir vēl viens veids, kā atbrīvot hronisku spriedzi no ārējiem gūžas muskuļiem, strādāt un nostiprināt iekšējās augšstilbes. Šī metode ir smalks nekā iepriekšējie vingrinājumi, bet stiprie iekšējie augšstilba muskuļi (saukti adductors) var veicināt kopējo ārējo hip vingrumu.
Lūk, kā:
noliecieties mugurpuse ar saviem ceļiem saliektiem un kājām stāvot uz grīdas. Novietojiet nelielu mīkstu bumbu starp jūsu ceļgaliem. Saspiest un atbrīvot. Atkārtojiet apmēram 10-15 reizes. Dodieties līdz 3 komplektiem vienu vai divas reizes dienā.
