5 Veselīgas ēšanas principi

Iespējams, ka esat pieņēmis jaunā gada rezolūciju, lai sāktu ēst veselīgāk, vai arī vienkārši uzskatu, ka ir laiks mainīt uztura paradumus, lai veicinātu veselīgāku dzīvesveidu, kā arī svara pārvaldību. Bet kur sākt?

Sāciet un ievērojiet šos piecus galvenos veselīgas uztura principus, un jūs vienmēr būsiet pareizajā ceļā.

1Fokuss uz dārzeņiem un augļiem

Pētījums pēc pētījuma ir parādījis, ka vairāk veselu augļu un dārzeņu jūs ēdat, jo zemāks risks daudzām hroniskām slimībām, ieskaitot vēzi, aptaukošanos, diabētu un sirds un asinsvadu slimībām, ieskaitot sirds slimības un insultu.

Augļi un dārzeņi ir zemu kaloriju pārtikas produkti. PVO ziņojumā ir norādīts, ka ir pārliecinoši pierādījumi tam, ka augļu un dārzeņu ēšana mazina aptaukošanās risku. Salīdzinot ar augstas kaloritātes pārtikas produktiem, piemēram, pārstrādātiem pārtikas produktiem ar augstu cukura un tauku saturu, augļi un dārzeņi, visticamāk, neietekmēs aptaukošanos vai lieko svaru.

Un, tā kā tajos ir vairāk barības šķiedrvielu un citu uzturvielu, tie ir saistīti ar zemāku diabēta un insulīna rezistences risku. To pašu iemeslu dēļ viņi arī padara cilvēkus jūtos pilnīgi, izmantojot mazāk kaloriju, tādējādi palīdzot novērst svara pieaugumu.

Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka ik dienu ēdot trīs līdz piecas augļu un dārzeņu porcijas, samazinās insulta risks, un, ēdot vairāk kā 5 porcijas dienā, šis risks tiks samazināts vēl vairāk. Pakāpeniski, jo vairāk augļus un dārzeņus jūs ēdat, jo zemāks risks. Ļoti laba peļņa no jūsu ieguldījuma.

2Avoid Processed Meats

Starptautiskā vēža izpētes aģentūra (IARC), kas ir daļa no Pasaules Veselības organizācijas (PVO), galīgi ir izstrādājusi ziņojumu par vēža izraisošu apstrādātu gaļu, norādot, ka šāda gaļa noteikti var izraisīt kolorektālo vēzi . Viņi arī ir paziņojuši, ka sarkanā gaļa kopumā "droši vien" izraisa vēzi, piemēram, resnās zarnas, aizkuņģa dziedzera un prostatas vēzi.

Ņemot vērā to, ka aptaukošanās ir daudzu dažādu vēža riska faktors, ir lietderīgi darīt visu iespējamo, lai samazinātu risku.

Pārstrādātas gaļas piemēri, lai izvairītos: karsti suņi, desa, liellopu gaļa, sālīta liellopa gaļa, šķiņķis, gaļas konservi un konservēti gaļas produkti un mērces.

3Cut Atpakaļ uz pievienotajiem cukura

Ir ziņots, ka vidējais amerikāņu patērē 22 tējkarotes cukura dienā. Ņemot vērā to, ka Amerikas Sirds asociācija iesaka pievienot cukuru ne vairāk kā 6 tējkarotes dienā sievietēm un 9 tējkarotes dienā vīriešiem.

Galvenie pievienotā cukura avoti, lai izvairītos no cukura dzērienu, tostarp sodas un enerģijas vai sporta dzērienu, graudu deserti, piemēram, pīrāgi, cepumi un kūkas; augļu dzērieni (kas reti ir 100% augļu sulas); konfektes; un piena deserti, piemēram, saldējums.

4Drink vairāk ūdens

Daudzi veselības ieguvumi no dzeramā ūdens bieži tiek ignorēti. Bet nevērtējiet to, cik svarīgs ir viss veselīgākais dzēriens.

Ūdens nav kaloriju. Nulle. Kas tam ir daudz: ieguvumi veselībai. Pētnieki ir noskaidrojuši, ka dzerot glāzi ūdens 30 minūtes pirms ēšanas, jūs varat justies pilnīgāk un tādējādi vairāk ēst mazāk, tādējādi samazinot kaloriju daudzumu.

Uzturot hidratāciju visu dienu, jūs padarīsiet vairāk uzmanības, palīdzēsit daudz skaidrāk domāt un padarīsit justies mazāk noguruši.

Tas viss var radīt labākas uztura izvēles iespējas. Kā papildu prēmija, dzeramais daudzums ūdens visu dienu var palīdzēt novērst recidivējošus nierakmeņus.

5Eat mazāk sāls

Aptaukošanās izraisa paaugstinātu asinsspiedienu (arī pazīstams ar medicīnisko terminu "hipertensija"), tādēļ ir noderīgi zināt, ko jūs varat darīt, lai pārvaldītu savu asinsspiedienu, un tas ietver griešanu pie nātrija uzņemšanas ar diētu.

Ar pārstrādāto produktu parādīšanās vidējais amerikāņu nātrija patēriņš strauji pieauga. Patiesībā tiek lēsts, ka vidējā nātrija deva uz vienu cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs ir 3,478 miligrami dienā. Tas ir vismaz 1000 miligramu dienā lielāks nekā daudzas labi ievērotas zinātniskās un profesionālās veselības organizācijas, piemēram, American Heart Association un National Heart, Lung un Asins Institūts, ieteiktu maksimālo dienas devu.

Kuri pārtikas produkti ir sāļākie? Atbilde var tev pārsteigt. Kamēr jūs domājat, ka lielākā daļa no jūsu sāls patēriņa nāk no jūsu mājas sāls shaker, patiesībā lielākā daļa amerikāņu saņem lielāko daļu nātrija no iepakotas, augsti apstrādātas un restorānu pārtikas.

Šeit ir daži no sliktākajiem likumpārkāpējiem:

  • Uzkodas, piemēram, šķeldas, krekeri un kondensatori. ✓ Konservēti ēdieni, piemēram, konservētas pupiņas un zupas.  Marinēti pārtikas produkti. ─ Siera
  • . Pārstrādāta gaļa, piemēram, šķiņķis, bekons, saldēta liellopu gaļa, karsti suņi, desas un pusdienu / deli ēdieni
  • Saldētas vakariņas
  • Pārstrādātas vai iepakotas zivis, kuras ir iepriekš sasmalcinātas, iepriekš ceptas, kūpinātas vai konservētas sālījumā
  • Kečups, majonēze, mērces un salātu mērces
  • Lielākā daļa restorānu un ātrās ēdināšanas ēdieni
  • Griežot ja vien tas ir iespējams, jūs automātiski pazemināsiet vidējo ikdienas nātrija daudzumu.

    Like this post? Please share to your friends: