4 Vienkārši vēl efektīva muguras lejasdaļa

ikdienas aktivitātes, kas prasa ilgstošu sēdi vai smagu pacelšanu, var radīt pārmērīgu spiedienu uz muguras. Laika gaitā tas var palielināt traumu risku un hronisku muguras sāpju attīstību. Regulāra muguras izstiepšana var palīdzēt mazināt šīs sāpes un uzlabot mugurkaula vispārējo mobilitāti.

1Preparācija

atkārtojiet deviņas, atkārtojiet deviņas reizes, deviņas reizes, piecas sekundes, izelpojat atkārtojiet, izelpojat atkārtojiet deviņas

Ieteicamie vingrinājumi koncentrējas uz muguras lejasdaļas stiepšanu un pagarināšanu, kā arī blakus gūžas locītavas muskuļiem. To var veikt tikai aptuveni 10 minūtes, un to var veikt pirms vai pēc darba dienas.

Pirms šo vai citu vingrojumu uzsākšanas, konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu, lai pārliecinātos, ka tie ir droši jums kā indivīdam un slikta stāvokļa pasliktināšanās.

2Prone Press-Up

atkārtojiet deviņas, atkārtojiet deviņas reizes, deviņas reizes, piecas sekundes, izelpojat atkārtojiet, izelpojat atkārtojiet deviņas

Vēdera piespiešana vai jostas vietas pagarināšana ir lielisks veids, kā izstiepties mugurā, neriskējot pārmērīgi izaugt. Vingrinājuma mērķis ir atjaunot mugurkaula jostas daļas normālo priekšējo izliekumu, ko sauc par lordozi. Apturošo spiedienu dažkārt sauc par jogas pozu vai zīmogu. Lai veiktu vieglu piespiešanu:

  1. Lie uz kuņģa.
  2. Iedurieties uz elkoņiem, pagariniet muguru un palieciet uz grīdas.
  3. Kad jūs ieelpojat, sāk iztaisnot elkoņus, turpinot paplašināt muguru. Mēģiniet noturēt gūžas kaulu no grīdas.
  4. Turpiniet iztaisnot elkoņus, līdz jūtat maigu elastību. Neaizliedziet elkoņus vai nospiediet atpakaļ tālāk, nekā šķiet ērti.
  5. Turiet trīs līdz piecas sekundes.
  6. Lēnām atlaidieties sākuma stāvoklī, kad izelpojat. Nemetiet uz grīdas.
  7. atkārtojiet vēl deviņas reizes.

3Cat Stretch

atkārtojiet deviņas, atkārtojiet deviņas reizes, deviņas reizes, piecas sekundes, izelpojat atkārtojiet, izelpojat atkārtojiet deviņas

Kaķu stiept ir efektīvs, taču maigs līdzeklis, kā paplašināt muguras lejasdaitu mugurkaula locītavas mugurkaulā. Tā ir arī joga sekas pirmajā pusē, ko sauc par kaķu un govju pozu. Lai veiktu kaķu stiept:

  1. Ieliecieties uz grīdas uz rokām un ceļiem.
  2. Novietojiet rokas tieši zem viņas pleciem.
  3. Izsaucot, piespiediet savu muguru uz griestiem, pagriežot muguru uz augšu (kā kaķis).
  4. Turpiniet sabiezēt, līdz jūtat maigu stiepšanu augšējā mugurā un starp plecu asmeņiem.
  5. Turiet piecas sekundes.
  6. atgriežas sākuma pozīcijā, kad jūs izelpojat.
  7. atkārtojiet vēl deviņas reizes.

4Kat-Cow Stretch

atkārtojiet deviņas, atkārtojiet deviņas reizes, deviņas reizes, piecas sekundes, izelpojat atkārtojiet, izelpojat atkārtojiet deviņas

Ja vēlaties, jūs varat saistīt kaķa pozu ar govs pozu. Tā vietā, lai atgrieztu kaķu stiept sākuma stāvokli (6. solis), pārejiet tieši uz govju stiept šādi:

  1. Kad jūs nokāpat no kaķu stiept, turpiniet pazemināt muguru, kad ieelpojat, kamēr tas atrodas lejupvērstā arka stāvoklī (piemēram, slīpums muguras govs).
  2. Jūs varat vēl vairāk paplašināt stiept, pacelšanas iegurņa virzienā uz griestiem, nometot savu nabu pret zemi.
  3. Turiet piecas sekundes.
  4. Pāreja atpakaļ uz kaķu pozīciju, kad jūs izelpojat.
  5. atkārtojiet vēl deviņas reizes.

Vienmēr jāuzmanās, lai nepārslogotu. Pārliecinieties, ka kustības ir lēnas un kontrolētas. Nesteidzies.

5 Pelvija noliece

atkārtojiet deviņas, atkārtojiet deviņas reizes, deviņas reizes, piecas sekundes, izelpojat atkārtojiet, izelpojat atkārtojiet deviņas

Pelēkā noliekšana izmanto jūsu vēdera un gurnu muskuļus, lai maigi locītu jostas daļas mugurkaulu. To bieži izmanto kā pamatuzdevumu pamata stiprināšanas programmā. Lai veiktu iegurņa slīpumu:

  1. izliekas uz muguras ar savelktiem ceļiem un kājām stāv uz grīdas.
  2. Kad jūs izelpojat, piespiediet mazu muguru pret grīdu.
  3. Turiet 15 sekundes, noturot iegurņa un muguras lejasdaļas muskuļus.
  4. Atgriezieties sākuma stāvoklī, kad ieelpojat.
  5. atkārtojiet vēl deviņas reizes.

jostas stiepšanās vingrinājumi, apvienojumā ar pozu korekciju un regulārām fiziskām aktivitātēm, var palīdzēt saglabāt muguru kustību un sajūta labi. Kad jūs sākat apgūt šos vingrinājumus, jūs varat papildināt savu ikdienas rutīnu ar citām grūtībām no McKenzie metodes.

Like this post? Please share to your friends: