Meklējot pārtikas produktus, kam ir zems ogļhidrātu daudzums, kam vēl ir daudz šķiedrvielu, var šķist izaicinājums. Tomēr gandrīz visi bezkrecētiskie dārzeņi un zemu cukura augļi ir visaugstākie gan šķiedrvielu, gan uzturvielu daudzumā.
labi uzbūvēta zemas carb diēta uzsver dārzeņus un citus šķiedrvielu avotus. Jūs varat saņemt ieteicamo dienas šķiedras daudzumu uz mazu cieti saturošu diētu, izvēloties šos priekšmetus.
Vai Fiber Count kā Ogļhidrāti?
Lai gan lielākā daļa šķiedrvielu avotu ir ogļhidrāti, šķiedrviela nestimulē glikozes līmeni asinīs, tāpēc zemas carbs uzturs neuzskata "šķiedru". Šķiedra var nodrošināt kalorijas, nevis kā glikozi, bet kā fermentācijas produktus kaklā.
Patiesībā, šķiedra palīdz nomierināt "lietojamo ogļhidrātu" iedarbību asinsritē, tāpēc tas veicina mērķus, kas saistīti ar zemu carb dietu. Ciktāl tas rada sāta sajūtu, tas var arī palīdzēt novērst svara pieaugumu un palīdzēt zaudēt svaru.
Šķiedra ir laba arī jūsu gremošanas sistēmai un hipertensijas profilaksei. Tas var arī uzturēt ZBL holesterīna un glikozes līmeņa asinīs veselīgu līmeni.
Ieteicamais dienas šķiedras saturs
Uztura un diētikas akadēmija iesaka pieaugušām sievietēm patērēt 25 gramus kopējās šķiedrvielas dienā, un pieaugušie vīrieši patērē 38 gramus. Abos gadījumos no 10 līdz 15 gramiem jābūt šķīstošām šķiedrām. Jums vajadzētu mazāk šķiedrvielu, kā jūs vecumā. Vairāk nekā 50 gadu vecumā sievietēm vajadzētu patērēt 21 gramu, un vīriešiem vajadzētu patērēt 30 gramus.
Lielākajai daļai cilvēku ir daudz mazāk šķiedrvielu, nekā ieteicams. Cilvēces aizvēsturiskie senči, iespējams, ēda vairāk nekā 100 gramus šķiedrvielu dienā, tādēļ, iespējams, jūs bez grūtībām varēsiet apstrādāt ļoti daudz šķiedrvielu.
augsta šķiedrvielu un zemu carb Foods
ja jūs ierobežo ogļhidrātu, skatiet lietojamā carb (vai efektīvu vai neto carb) attiecību pret šķiedrvielām.
Citiem vārdiem sakot, cik daudz ogļhidrātu jums vajadzētu ēst, lai iegūtu gramu šķiedrvielu? Šeit ir saraksts, aptuveni, lai šo carb / šķiedru skalas.
gandrīz visi šķiedra
divu veidu sēklas ir lieliski šķiedrvielu avoti un ļoti maz ogļhidrātu ir jāuztraucas. Viņi ir lieliski papildinājumi jūsu uzturu, un tos var ēst vairākos veidos.
- linu sēklas:gandrīz nav izmantojamu ogļhidrātu linu sēklās. Viņi ir ļoti augsti gan šķīstošā, gan nešķīstošā šķiedrā (apmēram viena trešdaļa šķiedrvielu šķīst). Līnijam ir augsts uzturvielu daudzums, un tas var būt galvenais zemas oglekļa šķiedras avots. Viena ēdamkaroti zemes lini satur 2 gramus ogļhidrātu, no kuriem 1,9 ir šķiedrvielas.
- Chia Sēklas: Tiem ir šķiedras un carbs profils, kas līdzīgs linu sēklām. Chia sēklas var izmantot daudzos veidos, ieskaitot jogurta piedevu vai salātu pildīšanu.
Dārzeņi, kas ir gandrīz visās šķiedrās, ietver sinepju zaļumus, cigoriņus un endīvus.
Vairāk šķiedrvielu, nekā lietojams ogļhidrāts.
Šādiem pārtikas produktiem ir vairāk šķiedrvielu nekā lietojami ogļhidrāti, tādēļ tie arī ir lieliski izvēlēti ar zemu carb diet.
- Kviešu klijas: 1/2tase neapstrādātu kviešu klijas ir 3 grami izmantojamā carb, 6 grami šķiedras
- Nesaldinātas kokosriekstu un kokosriekstu milti:1 unce nesaldā kokosriekstu ir 2 grami izmantojamo carb, 5 gramus šķiedrvielu
- augstas šķiedras graudaugi:uzmanīgi pārbaudiet etiķetes, taču dažas augsta šķiedrvielu labības ir arī zemas vai diezgan zema ogļhidrātu.
- Collard zaļumi:1 glāze sasmalcināta, vārīta ķieģeļu zaļumi ir 4 grami izmantojamā carb, 5 grami šķiedrvielu
- Hass Avokado:1 vidējā avokado ir 3 grami izmantojamā carb, 12 grami šķiedras
- Spināti un šardes (vārīti):vienu glāzi sasmalcināti, vārīti spināti ir 3 grami lietojama carb un 4 grami šķiedras. Jums vajadzēs 6 tases neapstrādātu spinātu vai kartupeļu, lai pagatavotu apmēram 1 tase pēc vārīšanas.
- Spināti (saldēti):Viena 10-unce iepakojuma spināti satur 3 gramus lietojamā carb un 8 gramus šķiedrvielu.
- Brokoļi (termiski apstrādāti): 1/2 tase sasmalcinātu, vārīti brokoļi satur 1 gramu izmantojamā carb, 3 gramus šķiedrvielu
- Brokoļi (neapstrādāti): 1 tase sasmalcinātu, izejvielu brokoļi ir 4 grami izmantojamā carb, 2 grami šķiedras
- ziedkāposti vārīti):1/2 tase sasmalcinātas, vārītas ziedkāpostu satur 1 gramu izmantojamā carb, 2 gramus šķiedrvielu
- Ziedkāposti (neapstrādāti): 1 glāze neapstrādāta ziedkāposta ir 2 grami izmantojamā carb, 2,5 grami šķiedrvielu
- kazenes: 1 glāze jēlu kaundzēm ir 6 grami izmantojamā carb, 8 grami šķiedrvielu
par tik daudz izmantojamu carb kā šķiedru
šiem pārtikas produktiem ir vienāds izmantojamo ogļhidrātu un šķiedrvielu daudzums. Tie piedāvā perfektu līdzsvaru starp abiem un ir arī laba izvēle par diētu.
- Sparģeļi: 1 tase sasmalcinātu sparģeļu ir 2 grami izmantojamo ogļhidrātu, 2 grami šķiedrvielu
- Selerijas:1 tase sasmalcinātu seleriju ir 1,5 grami izmantojamā carb, 1,5 gramus šķiedras
- Baklažāni (neapstrādāti):1 tase kubu, neapstrādāts baklažāns ir 2 grami 3 grami šķiedrvielu
- Baklažāni (vārīti): 1 glāze cubed un vārīti baklažāni ir 5 grami izmantojamā carb, 3 grami šķiedrvielu
- sēnes:1 tase neapstrādātas šķēlēs sēnes ir 1 grams izmantojami carb, 1 grams šķiedrvielu
- Redīsi: 1 tase neapstrādātu sagrieztu redīsu ir 2 grami izmantojamā carb, 2 grami šķiedrvielu
- Red Avenes: 1 glāze sarkanās avenes ir 7 grami izmantojamā carb, 8 grami šķiedras
- Romaine salāti:1 tase sasmalcinātu romiešu salāti ir 0,5 grami izmantojami ogļhidrātiem, 1 grams šķiedra
augsta šķiedrviela, bet mazāk izmantojamā carb
Pat ja šie pārtikas produkti ir augstas šķiedrvielas, tie piedāvā mazāk šķiedrvielas nekā lietojami ogļhidrāti. Viņi joprojām ir veseli, bet jūs vēlaties saglabāt prātā carbskaitļus.
- Rīsu klija:1/4 tase rīsu klijas ir 8 grami izmantojamā carb, 6 grami šķiedras
- Kāpostus (neapstrādātus):1 tase izejvielu sasmalcinātu kāpostu ir 3 grami izmantojamā carb, 2 grami šķiedras
- Kāpostus (vārīti): 1 / 2 tasi vārītas sasmalcinātu kāpostu ir 2 grami izmantojamā carbona, 1 grama šķiedrvielu
- Bell Peppers:1 tase neapstrādātu, sasmalcinātu bell paprika ir 4 grami izmantojamā carb, 3 grami šķiedras
- sniega zirņi (ēdamais pāksts):1 tase visu, neapstrādātu sniegu zirņi ir 3 g izmantojamā carb, 2 grami šķiedras
- Cukini skvošs un citi vasaras skvoši:1 glāze vārītas, šķēlēs vasaras skvošs ir 4 grami izmantojamā carb, 3 grami šķiedras
- Rieksti un sēklas: Rieksti un sēklas ir dažādas, bet lielākā daļa ir augsta šķiedrā.
- Zemenes: 1/2 glāze sagrieztu zemenes ir 5 grami izmantojamā carb, 2 grami šķiedrvielu
šķiedras piedevas
Dažos gadījumos šķiedrvielu piedevas var būt noderīgi, lai papildinātu augstas kvalitātes, barojošu diētu. Tomēr viņiem nekad nevajadzētu ēst augsta šķiedrvielu pārtikas produktus, kuriem ir arī bagātīgi antioksidanti un citas uzturvielas, kas ir būtiskas veselībai.
Ir daži pierādījumi tam, ka vienkārši tīrā šķiedra kā tabletes lietošana vai smalkmaiņu šķidruma papildināšana pār jūsu pārtiku neietver tādas pašas priekšrocības kā pārtikai. Arī dažas augsta šķiedrvielu piedevas, piemēram, kviešu klijas, satur savienojumus (fitātus). Tie var bloķēt dažu barības vielu uzsūkšanos, tādēļ būtu jāizvairās no liela daudzuma fitātu.
Chitīns un hitozāns ir kopīgas šķiedras piedevas. Tomēr tas iegūts no vēžveidīgo čaumalām, un to vajadzētu izvairīties no visiem, kam ir alerģija pret jūras veltēm.
Pamatnostādnes par šķiedrvielu patēriņu
Lai gan šķiedrvielām ir būtiska nozīme veselīgam uzturam, ir jāievēro daži piesardzības pasākumi, lai palielinātu devu.
- Ja jūs neesat lietojis ēst daudz šķiedrvielu, pakāpeniski palieliniet summu, lai novērstu zarnu stresu.
- Pārliecinieties, ka jūs lietojat daudz ūdens, lietojot šķiedru piedevas vai ēdot augsta šķiedrvielu pārtikas produktus, jo visa šķiedra absorbē vismaz daļu ūdens. Šķiedra retos gadījumos var izraisīt aizrīšanos vai aizcietējumus, ja to ēd ar nepietiekamu šķidrumu.
- Tā kā liels šķiedrvielu daudzums var mazināt dažu zāļu absorbciju, vislabāk ir lietot zāles vai nu stundu pirms vai divas stundas pēc šķiedrvielām.
Vārds no Verywell
Jums nebūs trūkst labu šķiedrvielu avotu, ja izmantosiet zemu carb dietu, ja jūs ieturēsiet vairāk dārzeņu, augļu un klijas jūsu maltītes plānos. Jūsu plate būs daudzkrāsains un pievilcīgāka, un jūs varat baudīt daudz dažādu ēdienu.
