Ja jūs vēlaties zaudēt svaru ātrāk un saglabāt mārciņas off par labu, jums vajadzētu saglabāt pārtikas dienasgrāmata. Pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana palīdz saprast ne tikai ko jūs ēdat, bet arī kāpēc jūs ēdat tā, kā jūs to darāt. Pārtikas dienasgrāmata ir jūsu ceļvedis svara zuduma panākumiem.
Labākais veids, kā uzturēt dienasgrāmatu.
Ir dažādi veidi, kā uzturēt pārtikas dienasgrāmatu. Jums vajadzētu izmantot visvienkāršāko metodi.
- Digitālās pārtikas dienasgrāmata: Ja jums vienmēr ir pieejams viedtālrunis vai ja pavadāt daudz laika tiešsaistē, digitālā pārtikas dienasgrāmata darbojas labi. Izmantojiet vietni, piemēram, Lose It! vai MyFitnessPal un lejupielādējiet vietnes lietotni savā viedtālrunī. Pēc tam izmantojiet ciparu pārtikas datu bāzi, lai atrastu un ievadītu pārtikas produktus, kā tos ēst. Daudzās lietotnēs ir arī svītrkodu skeneri, kas ātri un vienkārši ievada uztura informāciju.
- Piezīmju stila pārtikas dienasgrāmata. Šī "atpakaļ uz pamatiem" pieeja daudziem diētiem joprojām darbojas ļoti labi. Vienkārši nēsājiet nelielu žurnālu ar jums savā portfeļa vai rokassomas un izdzeriet visu, ko ēdat. Nepieciešamas tehnoloģijas! Jūs pat varat izmantot tiešsaistes resursus, piemēram, USDA SuperTracker, lai aizpildītu visprecīzāko uztura informāciju. Piezīmjdatoriem raksturīgi pārtikas žurnāli prasa nedaudz vairāk darba, taču tie piedāvā arī lielāku elastību, lai jūs varētu iekļaut dažāda veida informāciju.
Ko rakstīt savā pārtikas dienasgrāmatā
Pamata pārtikas dienasgrāmatā jāietver saraksts ar katru ēdienu un dzērienu, ko lietojat ēdienreizes laikā vai starp ēdienreizēm.
Pat tiny mazuļi skaita! Jums arī būs jāievada pārtikas daudzums, ko esat ēduši. Neuzskatu, ka jūs ēda vienu kalpošanu. Izmēriet savu pārtiku, lai iegūtu visprecīzākos datus.
Kopā ar pārtikas nosaukumu un porcijas lielumu jums jāietver arī pamata uztura fakti. Norādiet kopējo patērēto kaloriju daudzumu katram sarakstam pievienotajam ēdienam.
Jūs varat arī iekļaut proteīnu, ogļhidrātu, tauku, šķiedrvielu un cukura gramus. Daži dieters arī izsekot nātrija uzņemšanu vai citām uzturvielām.
Varat arī vēlēties pievienot citu noderīgu informāciju, lai uzzinātu vairāk par savu ēšanas paradumu.
- jūsu iemesls ēšanas.Vai tas bija maltītes laiks? Vai jums bija garlaicīgi? Vai citi apkārt tevi ēd? Vai jūs jutāties pakļauti?
- Jūsu bada līmenis. Pirms ēšanas ņem kādu mirkli, lai izlemtu, cik izsalkuši tu patiešām esi.
- Jūsu emocionālais stāvoklis pirms ēšanas un pēc. Ātrās piezīmes par trauksmi vai stresa līmeni var palīdzēt jums noteikt, vai esat emocionāls eaters.
- Jūsu ēšanas vide. Kur tu esi, kad tu ēd? Kas bija ar tevi? Vai tas bija sociāls gadījums?
Šīs papildu piezīmes ir vieglāk saglabāt vecmodīgā pildspalvveida pilnšļircē un papīra piezīmju grāmatiņā, taču dažas digitālās pārtikas dienasgrāmatas ļauj saglabāt piezīmes emuāra formā vai kā daļu no svara zaudēšanas foruma.
Kā lietot savu pārtikas dienasgrāmatu
Pirms novērtējat savākto informāciju, pārliecinieties, vai ēdienu dienasgrāmata ir saglabāta vismaz vienu pilnu nedēļu. Pēc tam analizējiet kopējo kaloriju daudzumu, ko parasti patērē katru dienu. Pielāgojiet ikdienas kaloriju devu, lai ātrāk zaudētu svaru vai uzturētu pašreizējo svaru. Varat arī novērtēt savu ēšanas paradumu, lai uzzinātu, kā mazāk ēst un labāku ēdienu izvēli.
Apskatot savas emocijas un iemeslus, kāpēc jūs ēdat, ar ko jūs bijāt, un ko jūs darāt, jūs, iespējams, varēsit noteikt, vai dodat ēšanu, emocionālu ēšanu vai, ja jums ir ieradums ēšana dažu cilvēku vidū. Tad iemācieties apgūt būtiskas iemaņas, kas ļaus mazāk ēst zem stresa, vai iemācieties mazliet ēst mazāk, lai panāktu veiksmi.
