Patiesība par tauku sadedzināšanas zonu

Vai jūs izmantot, jo jūs vēlaties zaudēt svaru? Ja tā, jūs droši vien esat dzirdējuši vai teica, ka, lai panāktu vislabāko svara zudumu, jums vajadzētu strādāt savā "tauku sadedzināšanas zonā". Bet kāda ir tauku sadedzināšanas zona un vai tā patiešām darbojas? Cik grūti jums patiešām strādāt fiziskās aktivitātes laikā?

Kas ir tauku sadedzināšanas zona?

Kad runa ir par fizisko slodzi, īpaši uz sirdsdarbību, ir dažādas sirdsdarbības frekvenču zonas, kas pielīdzināmas dažādiem intensitātes līmeņiem.

Šie dažādie intensitātes līmeņi faktiski nosaka, kuras enerģijas sistēmas jūsu ķermenis izmanto fiziskās slodzes laikā, un tas bieži tieši ietekmē cik daudz kaloriju jūs sadedzināt.

Mēs parasti meklējam četras dažādas sirdsdarbības frekvences zonas, kad runa ir par fizisko slodzi, jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma (MHR) procentuālo daudzumu:

• zems intensitāte, kas pazīstama arī kā "tauku sadedzināšanas zona", ir no 60% līdz 70% no maksimālās sirds un parasti uzskata par vieglu kardio vai sasilšanas līmeni.
• mērena intensitāte ir no 70% līdz 80% no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma vai līmeņa, kurā jūs strādājat, bet jūs joprojām varat runāt.
• Augstas intensitātes vingrinājumi ir no 80% līdz 90% no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences, ļaujot jums izkļūt no jūsu komforta zonas un noslogot jūsu anaerobos slieksni.
• Maksimālā piepūle ir no 90% līdz 100% no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma, kaut kas ļoti progresīviem trenažieriem, sportistiem un profesionāļiem.

No šiem skaitļiem var redzēt, ka tauku degšanas zona ir zemākā intensitāte.

Tātad, kāpēc to sauc par tauku sadedzināšanas zonu? Tā kā ķermenis, izmantojot zemāku intensitāti, paļaujas uz vairāk tauku degvielai.

Daži cilvēki ir to pārtulkojuši, tas nozīmē, ka mēs faktiski sadedzinām vairāk tauku, ja mēs strādājam ar zemāku intensitāti, bet tas ir nedaudz nepareizs priekšstats. Kaut arī zemākas intensitātes treniņi ir lieliski iesācējiem un lieliski piemēroti izturības veidošanai, dažiem no šiem treniņiem ir jāstrādā smagāk, ja patiešām vēlaties zaudēt svaru.

Patiesība par jūsu tauku sadedzināšanas zonu

Lieta ir tā, ķermeņa vai sadedzina lielāku kaloriju procentuālo daļu no taukiem tauku sadedzināšanas zonā vai ar mazāku intensitāti.

Tomēr lielāku intensitāti (70-90% no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences) jūs sadedzināt lielāku kopējo kaloriju skaitu.

Tas ir daudz kaloriju, ko jūs sadedzināt, kas noved pie vislielākā svara zuduma, un jūs vienkārši nedegīsiet daudz, ja visu laiku strādājat ar zemu intensitāti.

Tabulā zemāk ir aprakstīta tauku kalorija, ko iztērējusi 130 mārciņa sieviete kardiovascenā.

Šajā piemērā sieviete sadedzina vairāk kopējo kaloriju un vairāk tauku kalorijas ar lielāku intensitāti.

Tas nenozīmē, ka zemas intensitātes treniņam nav vietas. Patiesībā izturības treniņiem vajadzētu būt pilnvērtīgas fitnesa programmas štāpeļšķiedrām, kā arī īsākiem, intensīvākiem treniņiem vai intervāla treniņiem, kas ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas un izturību.

Lai noskaidrotu savu mērķa sirdsdarbības frekvenču zonu, varat izmantot šīs detalizētās darbības, lai noteiktu savu intensitātes līmeni.

Jūsu Cardio treniņu strukturēšana

Tātad, ja vēlaties zaudēt svaru, kādai jābūt kardio programmai?

Vispārējs grafiks ietvertu treniņu dažādās intensitātēs jūsu mērķa sirds ritma zonā. Ja nedēļā veicat 5 kardio treniņus, jums var būt viena intensīva treniņa, viena zemāka intensitātes treniņa un pēc tam divas kaut kur vidū.

Paraugu sirdsdarbības programma iesācējiem

Pieņemsim, ka esat iesācējs, un jūs mēģināt izdomāt, kā salikt kardio programmu, kas ļauj lēnām uzcelt izturību, bet mazliet izkļūst no jūsu komforta zonas, kas palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju.

Kur sākat? Jūs sākat, koncentrējoties uz mērenāku intervālu apmācību – Praktizē vienkārši iegūt no savas komforta zonas mazliet vienlaikus, lai jums nebūtu jātērē viss treniņš nožēlojams, tomēr jūs joprojām apstrīdat sevi.

Zemāk ir izlases programma, kurā ir apmēram 3 dienas sirds un 2 dienas staigā. Vēl viena lieliska iespēja ir iegūt pedometru vai aktivitāšu izsekotāju, lai katru dienu sekotu jūsu soļiem.

Atslēga ir sākt ar to, ko jūs varat rīkoties un lēnām uzcelt no turienes. Un, ja jūs tikai sākat darbu, neuztraucieties par to, cik smagi jūs strādājat. Lielāku uzmanību pievērsiet tam, kā īstenot paradumus, ar kuriem jūs varat regulāri sekot līdzi.