Ēšanas salāti ir lielisks veids, lai ierobežotu jūsu ēstgribu un pievienotu uzturvielas jūsu diētu. Bet slēpjas šajā salātu bārā (vai jūsu ledusskapī) ir salātu skavas, kas jūsu tauku un kaloriju daudzumu var palielināt vairāk, nekā jūs saprotat. Saglabājiet salātu kaloriju zemu un salātu uzturā augstu, izvēloties gudras sastāvdaļas.
Kā pastiprināt salātu uzturu
Salātu bārā, ņemiet brīdi, lai izpētītu izvēli, pirms sākat sagatavot plāksni, lai jūs neradītu parastās salātu kļūdas.
Kad sākat salātu salikšanu, nekavējoties uzlieciet daudz zema kaloriju lapu zaļumu. Mēģiniet aizņemt aptuveni trīs ceturtdaļas no jūsu plāksnes ar zaļumiem, tāpēc jums būs mazāk vietas augstas kvalitātes sīkumiem.
Salāti NutritionTip: apmainīt aisbergs salāti tumšākiem zaļumiem, piemēram, romiešu salātiem vai spinātiem, jo tie iepako vairāk vitamīnu un minerālvielu.
Tad mēģiniet pievienot dārzeņus savam salātam, lai tas kristu un krāsotu.
Salātu uztura padoms: Daži no visvairāk barojošajiem pārtikas produktiem salātu bārā ir arī garšīgākais un zemākais tauku un kaloriju daudzums.
- bietes
- pipari
- sarkanie kāposti
- burkāni
- tomāti
- gurķi
- pupiņas
- kāposti
- sīpoli
- zirņi
- sēnes
Ja jūs nekad neesat ēst augļus savos salātos mēģiniet pievienot dzērvenes, mandarīnu šķēles, sagrieztas zemenes, ābolu šķēles vai sarkanās vīnogas. Viņi pievienos saldumu, kas jums var palaist garām, ja ietat bez mērci, un arī viņi palielinās jūsu salātu uzturu.
Uztura fakti salāti Toppings
Tīrīšana šeit un apkaisa tur var novest pie pārāk daudz papildu kalorijas.
Apdomājiet dažu šo tautas salātu pildījumu kaloriju skaitu:
- čauju mein nūdeles (½ tasi) – 118 kalorijas
- zemesrieksti (1 ēdamkarote) – 50 kalorijas
- regulārs biezpiens (½ tasi) – 116 kalorijas
- pepperoni šķēles (1 unc ) – 140 kalorijas
- ceptas nūdeles (½ tasi) – 172 kalorijas
- marinētas artišoka sirdis (1 oz.) – 60 kalorijas
- kartupeļu salāti (½ tasi) – 179 kalorijas
- tunzivju salāti (½ tasi) – 192 kalorijas
- zilais siers (1 oz.) – 100 kalorijas
Makaronu vai makaronu salāti bieži satur lielu daudzumu miltu (kas nodrošina apmēram 100 kalorijas vienā ēdamkarotei). Izstiepiet tikai pusi tasi makaronu vai makaronu salātus, un vienā salā ar saviem salātiem pievienosim simtiem kaloriju.
Croutons var pievienot aptuveni 90 kalorijas uz pusi tasi. Dekoratīvie grauzdiņi bieži ir pievienojuši taukus un pat var būt cepti. Ja jūs vienkārši nevarat salātus bez tiem, sasmalciniet tikai pāris un izklāj tos pa visu salātu; jūs saņemsiet kādu no krampjiem un garšu un mazāk kaloriju.
Cheddar siers ir kaut kas lielākā daļa cilvēku apsmidzina uz viņu salātiem bez domām. Bet tas nav īsti laba izvēle, jo lielākā daļa no tā kalorijām nāk no taukiem. Tikai divas ēdamkarotes Čedaras siera nodrošina pīlings ar 114 kalorijām. Ja jūs nevarat teikt nē siera, noteikti izmantojiet sasmalcinātu sieru. Tas ir vieglāk izkliedēt visā jūsu salāti, un rezultātā jūs, iespējams, izmantos mazāk. Vai arī apsveriet iespēju izmēģināt stingrāku sieru, piemēram, Parmesanu vai fetu, jo ļoti neliels daudzums ir tāls ceļš.
Marinēti bietes, marinēti jauktie dārzeņi, tomātu un gurķu salāti, burkānu un rozīņu salāti un trīs pupiņu salāti jābauda mērenībā.
Tie bieži ir iemasēti eļļā. Kaut arī "labie" tauki olīveļļā nodrošina priekšrocības, to kalorijas skaitās, tāpēc tas ir iespējams, ka ir pārāk daudz labas lietas.
Salātu uzturs padoms: Saki adios uz ceptu tortilju čaumalu, ja jums ir taco salāti; vienīgais apvalks iepako apmēram 300 kalorijas.
Izveidojiet veselīgu salāti ar olbaltumvielu.
Lai jūsu salāti pievilktu pie savām ribām, ir svarīgi pievienot metabolismu stimulējošu olbaltumvielu avotu. Dažas labas olbaltumvielu izvēles ir šādas:
- cieti vārītas olas
- olu baltumi
- grilēti cāļi
- vārīti vai tvaikoti garneles
- grilēts laši
- grauzdēti tītara krūtiņi
- tunzivīm ar ūdeni
Salātu barība Padoms: Laši nodrošina omega-3 taukskābes, padarot to lieliska izvēle, lai uzlabotu sirds veselību, vienlaikus iegūstot olbaltumvielu stimulu.
Ja jūs ēdat gaļu, atcerieties, ka jūs varat iegūt olbaltumvielu no citiem salātu bariem, piemēram:
- tofu
- lēcas
- garbanzo pupiņas
- melnās pupiņas
Citus ēdienus, kas nav gaļas produkti, piemēram, valrieksti, mandeles un avokado, nodrošina gan olbaltumvielas un labie tauki. Tomēr skatieties savas daļas – piemēram, avokado kalorijas var sabojāt diētu.
Salātu uztura padoms: Izvēlieties sasmalcinātus uzgriežņus, kas ir pārvilināti vai veselu, lai tos varētu izlaist visā jūsu salātos, un tādēļ izmantojiet mazāk.
Salātu mērci Uzturs
Jūsu izvēle mērci var padarīt vai salauzt jūsu kopējās salātu kalorijas. Dažas no krēmveida mērcēm pievieno simtiem kaloriju un neskaitāmus piesātināto tauku gramus. Pat olīvu eļļas mērces ir ar lielu tauku saturu (lai gan tas ir veselīgāks tauku formāts).
Ja jūs nopietni domājat par salātu samazināšanu kalorijā, izlaidiet pavedienu. Saspiest citronu sulu pār salātiem, lai iegūtu vieglu citrusu mizu vai vienkārši ēdiet salātus tukša. Ja jūs pievienojat aromātiskas sastāvdaļas, jūs nepaturēsiet pievienotos taukus.
Ja jūs patiešām mīlu mērci, ejiet ar vinigrette. Pievienojiet pusi no tā, ko jūs parasti pievienojat, lai samazinātu tauku uzņemšanu. Jūs varat arī izveidot savu vinaigrettu ar mazākām kalorijām, lai gan pārtikas speciālisti izrāda piesardzību.
Pavārgrāmatu autors Katie Workman iesaka palielināt sastāvdaļas, piemēram, garšaugus, sinepes, malto šalotes vai sīpolus, lai pievienotu garšu bez kalorijām. Bet viņa saka, ka jūs varat iet tik tālu ar šo triks, jo jūs nepalielināt šķidruma daļu mērci.
Viņa arī saka, ka jūs varat pievienot ūdeni jūsu mērci recepte, lai samazinātu mērci intensitāti un ietaupīt uz kalorijām. Viņa saka, ka tas var būt grūts mijmaiņas darījums, tomēr tas var traucēt emulsiju. "Par katru 3 ēdamkarotes olīveļļas jūs varat pievienot līdz 1 ēdamkarote ūdens, bet pārliecinieties, ka patiešām patiešām sakrata vinaigrette tieši pirms sauļošanās un maltītes." Workman piedāvā klasisku vinigrettu (aka salātu mērci), ar ko strādāt, kā arī ierosina trīs lieliskas un patiešām vienkāršas zaļās salātu receptes, ko izmēģināt savā mājā
Vārds no Verywell
