Ja jūs esat ar zemu carb diet, pārtikas veikals var šķist aizliegto pārtikas produktu tuksneša, it īpaši, ja izvairās no pārstrādātiem priekšmetiem un rafinētas ogļhidrāti. Zināt, kas jums ir, lai ierobežotu vai izvairītos no zemu carb diētu ir svarīga, bet ejot pa ejām var būt milzīgs, ja jūs neesat pārliecināts, ko jūs būtu ēst.
Līdzsvarotas maltītes, kas sastāv no olbaltumvielām, taukiem un dažiem veselīgiem ogļhidrātiem, ir izšķiroši svarīgas, lai nodrošinātu, ka jūsu ķermenis saņem visas nepieciešamās uzturvielas, jūs esat uz zemu carb diet, nevis no-carb uztura.
Kad jūs veidojat savu zemas ogļhidrātu pārtikas produktu sarakstu, jāpatur prātā galvenās pārtikas produktu kategorijas:
- ar zemu ogļhidrātu un bezkarba satura pārtikas produktiem: olbaltumvielu, veselīgu tauku un beztahidriekstu dārzeņiem; lielākus carbsēdienus, kurus jūs iekļausiet mazākos daudzumos: cieti saturoši dārzeņi, veseli graudi un augļi.
- Šeit ir jūsu veidne par to, ko uzņemt katrā pārtikas preču veikala sadaļā.
Izgatavo eju
Izgatavošanas eja ir vieta, kur jums ir jāiet savvaļā. Nav ierobežojumu, cik daudz bezkrecējamo dārzeņu jūs varat ēst ar zemu carb diet. Daudzi pētījumi liecina, ka diētu, kas bagāts ar tumšām lapu zaļumiem un citiem dārzeņiem, pazemina jūsu visu hronisko slimību, tostarp sirdslēkmes, insulta un dažu veidu vēža, risku.
Pārliecinieties, lai uzņemt šos dārzeņus:
zaļie lapu dārzeņi, piemēram, arugula, salāti, spināti, Šveices ķēve un sinepju zaļumi;
- krustziežu dārzeņi, piemēram, kāposti, brokoļi, ziedkāposti, kāposti, brisze kāposti, bok choy un kale;
- sērs bagātināti dārzeņi, piemēram, sparģeļi, ķiploki, sīpoli, šalotes lapi un puravi.
- Citi dārzeņi, piemēram, zaļās pupiņas, tomāti, cukini un vasaras skvošs, pipari, baklažāni, artišoki un sēnes.
- Garšaugi, tādi kā baziliks, pētersīļi, cilantro, piparmētra, raudzenes un citi, kas var pievienot garšu maltītēm un dzērieniem. Dažos augļos ir aptuveni 15 grami ogļhidrātu uz porciju, tāpēc ņemiet to vērā, skenējot augļu plauktu. Ogas un melones ir viszemākie cukura augļi, tādēļ jūs varat vēlēties uzņemt mellenes, avenes, zemenes, kazenes un kantulupu vai medusuga melones.
- Gaļa, mājputnu gaļa, jūras produkti un olas
Uz mazu cieti saturošu diētu visticamāk visās ēdienreizēs būs viens olbaltumvielu avots. Dzīvnieku produkti satur vitāli svarīgas uzturvielas, tādas kā neaizvietojamās aminoskābes, B12 vitamīns, heme dzelzs un omega-3 tauki. Olas ir lieliska zemas carb diet diētas brokastu pārtika; tie ir lēti, ātri, viegli un viens no lielākajiem B vitamīnu avotiem, kā arī holīns, kas stimulē smadzeņu veselību.
Kad runa ir par gaļas izvēli, zināt, ka sarkanā gaļa, jo īpaši apstrādātā sarkanā gaļa, saskaņā ar pētījumiem ir saistīta ar paaugstinātu sirds slimību risku. Tāpēc jūs varat vēlēties, lai jūsu steiku ēst līdz pāris reizes mēnesī, un ka bekons ir kā gadījuma rakstura ārstēšana, nevis regulāra lietošana. Svarīgi ir arī tas, kā dzīvnieki tika audzēti; zāles, ganību govis, cāļus un tītarus iegūs veselīgākus omega-3 taukus nekā tradicionāli audzēti dzīvnieki.
Jūs varat arī vēlēties uzņemt tunzivju konservus un lašus, šķēlēs tītaru vai veselīgu ņipu, lai ātri uzkodas uz kājām.
piena lieta
Cietie pieni, krējums, sviests, biezpiens, skābs krējums, sieri, ricotta un bezcukura jogurts ir atļauti ar zemu carb diet. Izvairieties no visa veida aromatizēta piena, kas satur cukuru. Ņemiet vērā, ka vienā tasītei ir gandrīz 12 grami ogļhidrātu, tāpēc neaizbrauciet pa bortu. Jūs varat vēlēties padziļināti analizēt piena produktu ogļhidrātu skaitu, ja neesat pārliecināts par to, ko izvēlēties.
Tauki un eļļas
Pārtikas produktus ar augstu veselīgu, nepiesātinātu tauku saturu, piemēram, riekstus, riekstu sviests, sēklas un avokado, noteikti vajadzētu iekļaut sarakstā, kurā ir mazkarbs.
Visvairāk zemu carb diet authors apgalvo, ka pārtikas ar augstu piesātināto tauku (sviests, kokosriekstu eļļa) nav problēma saistībā ar zemu carb diets, bet daži citi izvairīties no tiem.
Lielākā daļa saka, lai izvairītos no eļļām, kas ir augstu omega-6 tauku (sojas, kukurūzas, visbiežāk saflora un saulespuķu). Vienmēr ir jāizvairās no daļēji hidrogenizētām eļļām, jo tajās ir trans-taukskābes, kas palielina ZBL holesterīna līmeni un samazina labvēlīgu ABL holesterīna līmeni.
Saldēti pārtikas produkti
Tā ir laba ideja, lai saldētu gaļu, zivis, dārzeņus un ogas būtu ērti. Tas nodrošina, ka tie ir ērti, ja jūs nevarat iepirkties svaigu pārtiku. Jums netiks vēlēsies izsaukt picu.
Graudi un pākšaugi
Lini, mandeļu un kokosriekstu milti un rupja maluma milti ir īpaši piemēroti cepšanai.
Graudi, piemēram, rīsi, auzas, quinoa, prosa un amarants, kā arī pākšaugi, piemēram, lēcas, pupiņas un aunazirņi, ir augsts ogļhidrātu skaits. Vienu pusi tasi vārītu brūnu rīsu ir pēriens 34 ogļhidrātiem. Jūs vēlaties, lai uzturā šie pārtikas produkti tiktu samazināti līdz minimumam, lietojot mazu uztura daudzumu, un, ja jums tas ir, viņiem ir ļoti mazas porcijas (1/4 uz 1/3 tase).
Garšvielas un sloksne-Stabils priekšmeti
Low carb izvēles ietver sinepju, pilna tauku mayo (vēlams, nav izgatavoti ar sojas eļļu), bez cukura kečups un barbecue mērci, bez cukura salātu mērces, sojas mērci, pesto mērci, buljonu vai buljonu , garšvielas, karsto mērci, bez cukura marķieri, bezkļūstām ievārījumiem un konserviem.
Dažas citas lietas, kas ir aptuveni ietvert:
nesaldinātas sojas, kokosriekstu, mandeļu, rīsu vai kaņepju piena
olīvas
- cūkas lobītes
- zemas carb tortiljas
- nesaldinātas kokosriekstu
- nesaldinātas šokolādes un kakao pulveris.
