Vai jūsu treniņu plāns ietver pilnu ķermeņa, mērķtiecīgu vingrinājumi, lai sadedzinātu taukus? Visi treniņi palīdz jums samazināties, bet ar nedaudz rūpīgas plānošanas jūs varat izstrādāt tauku slāpēšanas treniņu, kas ir efektīvāks degšanas tauku taukus un novājēšanu collas pie jūsu augšstilbiem, smaili un sēžamvieta.
augsta intensitātes intervāla apmācība
Ja jūs patiešām esat nopietni mainījies ķermenis, zaudē vēdera tauku, kā arī saliekamas rokas un kājas, kas ir cieši un tonēti, jums ir jārīkojas ar intensīvu starplaiku.
Pros un treneri to sauc par HIIT vai vienkārši "intervāla apmācību". HIIT treniņi ilgst tikai 20 līdz 30 minūtes vai mazāk un ietver pilnu ķermeņa kustību, kas sadedzina kalorijas un vienlaikus pievilina muskuļus.
Kāpēc šis tauku degšanas laiks ir efektīvāks? Tas ir vienkārši. Īsās sesijas palielina sirdsdarbības ātrumu, kas pārsniedz parasto vingrinājumu, tāpēc jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju mazāk laika. Un labās ziņas ir tādas, ka HIIT treniņi faktiski maina jūsu metabolismu, lai jūs visu laiku sadedzinātu vairāk kaloriju – pat tad, ja jūs neesat strādā.
Pētnieki ir noskaidrojuši, ka trenažieri, kuri piedalās augstas intensitātes apmācībā, piedzīvo fenomenu, ko sauc par EPOC, vai arī pārsniedz pēcdzemdību skābekļa patēriņu. Tas nozīmē, ka pēc tauku sadedzināšanas treniņa ķermenim nepieciešams vairāk skābekļa. Rezultātā jūsu vielmaiņa nedaudz palielinās, un vairākas stundas pēc sesijas jūs sadedzināt vairāk kaloriju.
Paturiet prātā, ka viena treniņa sesija nevar mainīt jūsu ķermeni nakti.
Lai gan jūs sadedzināt vairāk kaloriju ar EPOC, tas nenozīmē, ka jums vajadzētu vairāk ēst, pārvietot mazāk vai pabeigt mazāk vingrinājumu sesijas vēlāk nedēļā. Ilgtermiņā vissvarīgākais ir konsekvence, kad jūs mēģināt samazināties. Tātad, izmantojot pilnīgu un līdzsvarotu programmu, lai sasniegtu ķermeņa svara mērķus, izmantojiet intensīvu, tauku dezinficējošu treniņu.
Kā sākt tauku sadedzināšanas treniņu
Pat domāja, ka vislabākie treniņi tauku sadedzināšanai ir īsi, tie nav vienkārši. Lai jūsu HIIT treniņš mainītu, tam ir jābūt grūti. Tas nozīmē, ka jūs elpojat dziļāk, kad izmantojat sportu, un jūsu muskuļi var sadedzināt mazliet vairāk par tipisku treniņu.
Tātad, pirms jūs sākat veikt intensīvu fizisko aktivitāti, jums ir divas lietas, kas jums jāzina:
- Jums jābūt pietiekami veseliem, lai intensīvi izmantotu.Ja neesat pārliecināts, ja jūs esat jauns trenažieris vai ja Jums ir bijis veselības stāvoklis, pirms intensīvas treniņa uzsākšanas sazinieties ar savu ārstu.
- Plānojiet pilnīgu svara zaudēšanas treniņu plānu. Kad jūs vispirms sākat HIIT apmācību, lai sadedzinātu taukus, nedēļas laikā ar intensīvu sesiju vajadzētu nomainīt tikai vienu treniņu. Kad jūsu fitnesa līmenis uzlabojas, ieplānojiet divas vai trīs sesijas nedēļā. Jūsu treniņu plāns būs visefektīvākais, ja izveidosiet pilnīgu treniņu plānu, kas ietver laiku, lai mācītos un atjaunotu.
Fat Burning Workouts
Jūs varat sekot šai parauga HIIT sesijai, lai to samazinātu, vai arī varat izmantot citus piecu minūšu tauku sadedzināšanas sesijas, ko izstrādājuši top eksperti. Varat arī izveidot savu intensīvo treniņu, apvienojot vingrinājumus, kas paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu un stiprina spēku.
Jūs vēlaties iesaistīt lielus muskuļus visā ķermenī. Izvēlieties vingrinājumus, piemēram, burpjus, lecošo domkrati un push ups, lai sadedzinātu vēdera taukus un uzlabotu ķermeņa augšdaļas stiprumu. Šie paraugu treniņi var palīdzēt jums izārstēt kalorijas:
kāpt kāpnēm, lai sadedzinātu taukus (tas ir ideāls treniņš, kas jādara, ja jums ir pieeja garām kāpnēm – vismaz 10 stāvi):
- iesildiet trīs līdz piecas minūtes ar kājām vai darot lēnu iet.
- Iziet trīs minūšu laikā kāpnes, veicot vienu vai divas reizes vienlaicīgi.
- Pabeigt 10 atslodzes augšpusē kāpnēm.
- Turiet nostiprināto sienu 60 sekundes.
- Jog lēnām lejā pa kāpnēm.
- atkārtojiet divas līdz trīs reizes.
Sprint, lai samazinātu (ja jums tuvumā atrodas parks, tas ir jautrs treniņš, lai to darītu ārā):
- sildiet trīs līdz piecas minūtes, ejot vai veicot lēnu braukšanu.
- Sprint (brauciet tik ātri, cik vien iespējams) vienu ceturtdaļu jūdžu.
- Pabeigt 10 burpes.
- Pabeigt 10 squat lec.
- Pabeigt 10 lekt domkrati.
- Jog atpakaļ pie sākuma stāvokļa.
- atkārtojiet divas līdz trīs reizes.
Tonu uz skrejceļa (ja jūs piederat sporta zāli, izmēģiniet šo treniņu tuvu svara telpai):
- sildiet trīs līdz piecas minūtes, ejot vai veicot lēnu braukšanu.
- Palieliniet gan ātrumu, gan slīpi, lai jūs trīs minūtes ilgi strādātu.
- Atlaidiet skrejceliņu un satveriet svaru komplektu (7-10 mārciņas).
- Pabeigt 10 squat preses.
- Pabeidziet 10 gājēju svārstības ar svariem.
- Pabeigt 10 push-ups.
- atkārtojiet divas līdz trīs reizes.
Pēc tauku sadedzināšanas treniņa
Kas notiek pēc treniņa sesijas, ir gandrīz tikpat liela kā sesijas laikā. Izpildiet šos padomus, lai pārliecinātos, ka jūs palielināt tauku sadedzināšanas priekšrocības:
- Saglabājiet ikdienas aktivitātes, lai zaudētu svaru. Augstas intensitātes intervāli var nēsāt jūs uz leju. Bet, ja jūs beigsiet pavadīt pārējo dienu uz dīvāna, jūs varētu zaudēt bagātinātāju ar vielmaiņu veicinošos ieguvumus, kurus jūs smagi strādājāt, lai sasniegtu. Centieties uzturēt aktivitātes bez terapijas aktivitātes termoģenēzi (NEAT), paliekot aktīva visu dienu. Darbības monitora lietošana var palīdzēt jums pārliecināties, ka jūs sasniedzat ikdienas soļu skaitu un kaloriju mērķus.
- Izmantojiet aktīvu atjaunošanos, lai saglabātu veselību.dienās pēc jūsu intensīvas starplaiku treniņiem vajadzētu atpūsties. Atgūšana ir svarīga, lai palīdzētu izvairīties no ievainojumiem un noplūdes. Bet jums nevajadzētu noņemt brīvdienas pilnīgi. Izvēlieties vienkāršus treniņus, kas veicina aktīvu atjaunošanos, lai palīdzētu jums sadedzināt taukus un kalorijas, kamēr jūsu ķermeņa atjaunošanos.
- ēst labi. Apvienojiet savu tauku sadedzināšanas treniņu ar saprātīgu un barojošu ēšanas plānu, lai jūsu ķermenim būtu degviela, kurai vajadzētu smagi strādāt un iegūt piemērotību.
