Neatkarīgi no jūsu fitnesa un svara pārvaldības mērķiem, dedzināšana vairāk tauku vienmēr ir laba lieta. Nē, jūs nevarat to iestatīt uz uguns (labi, jūs varat, bet es to nerunāju), bet jūs varat pielāgot treniņus, lai jūs izveidotu savu ķermeni kā efektīvu un efektīvu tauku sadedzināšanas mašīnu.
Zemāk ir atbildes uz jūsu jautājumiem par vairāk tauku sadedzināšanu ar fizisko aktivitāti.
Kāds ir labākais veids, kā sadedzināt taukus?
Jūs varat izlasīt grāmatas vai žurnālu rakstus, kas izskaidro "vislabāko" treniņu vai fizisko aktivitāti degšanas taukiem, bet patiesībā jebkurš uzdevums, kas izpaužas jūsu mērķa sirds ritma zonā, var palīdzēt jums sadedzināt kalorijas un zaudēt taukus. Labākais treniņš ir tas, kas jums patīk. Kad jums patīk tas, ko jūs darāt, jūs to darīsit biežāk un strādāsiet pie tā grūtāk. Galvenais, lai jūs varētu izmantot treniņu, ir koncentrēties uz:
Intensitāti:
Cik grūti strādājat, ir svarīgi zaudēt taukus. Jo grūtāk strādājat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet, un galu galā, kā jūs sadedzināt vairāk tauku. Tas nenozīmē, ka katru treniņu vajag nogalināt sevi, bet nedēļas laikā strādājot ar dažādām intensitātēm, nevis katru reizi palikt vienā ātrumā, var palīdzēt maksimāli palielināt tauku dedzināšanu. Intervāla apmācība vienu vai divas reizes nedēļā ir lieliska izvēle, lai sajauktu tempu, sadedzinot vairāk kaloriju un veidojot izturību.
Ilgums:
Cik ilgi jūs izmantot, ir svarīgi arī sadedzināt kalorijas. Jo ilgāk jūs izmantojat, jo vairāk kaloriju jūs varat sadedzināt, bet atkal tas nenozīmē, ka katram treniņam vajadzētu ilgt stundu vai ilgāku laiku. Jūsu intensitāte bieži vien nosaka, cik ilgi jūs to veicat, piemēram, ja jūs veicat intensīvu intervālu treniņu, treniņš būs īsāks, bet vidēji intensīvi treniņi ļauj ilgākam laika periodam dot pietiekami daudz enerģijas treniņam.
Vai es strādāju tauku sadedzināšanas zonā, lai sadedzinātu vairāk tauku?
Lai gan ir taisnība, ka, izmantojot mazāku intensitāti (parasti 60-70% no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences), tiek izmantoti vairāk tauku, lai degtuvētu ķermeni, tas nenozīmē, ka jūs sadedzināt vairāk tauku. Daudz svarīgāk ir koncentrēties uz kopējiem kaloriju izdevumiem, ja vēlaties zaudēt taukus. Pēc sabalansētas kardio programmas, izturības treniņa un veselīga uztura palīdzēsiet izveidot kaloriju deficītu, kas jums nepieciešams, lai zaudētu taukus.
Kā es varu sadedzināt taukus ar sirdsdarbību?
Kardio ir viens no labākajiem veidiem, kā sadedzināt vairāk kaloriju vienā samazinājās, padarot to par būtisku sastāvdaļu, ja jūsu mērķis ir zaudēt taukus. Cik daudz kaloriju jūs apdegums ir atkarīgs no darbības, cik smagi jūs strādājat un jūsu fitnesa līmeni, cita starpā.
Kā minēts iepriekš, nav viena kardiovatiskā nodarbība, kas palīdz jums sadedzināt vairāk tauku, bet dažās aktivitātēs jūsu sirdsdarbības ātrums ir ātrāks nekā citi. Viens no veidiem, kā palielināt savu kaloriju sadedzināšanu, ir izvēlēties:
- vingrinājumi ar triecienu – trieciena vingrinājumi, piemēram, pastaigas vai aerobika parasti sirdsdarbības ātrumu paaugstinās ātrāk nekā bezatbildes vingrinājumi, piemēram, peldēšana vai riteņbraukšana.
- augsta trieciena vingrinājums: augsta trieciena vingrinājumi, piemēram, skriešana, lecot virve vai lecamais spraudņi, arī palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu ātrāk nekā zemāka ietekme. Piemēram, 150 lb cilvēks var sadedzināt apmēram 170 kalorijas, kas iet 4 minūtes stundā 30 minūtes, vai 272 kalorijas, kas lido pie 5 mph uz tādu pašu laika periodu.
- Viss ķermenis vingrinājums: Izmantojot gan augšējo, gan apakšējo, piemēram, distanču slēpošanā, bieži sirdsdarbības ātrums tiek strauji paaugstināts, ļaujot jums īsākā laika periodā sadedzināt vairāk kaloriju.
Calorie-Burning Cardio treniņu idejas
- Augstas intensitātes aerobikas intervāla treniņš (HIIT)
- Intervāla apmācība iesācējiem
- Zema ietekme uz sirds spiediena
- Cardio Medley Workout
Kā es varu sadedzināt taukus ar izturību?
Lai gan kardio bieži sadedzina vairāk kaloriju nekā spēka treniņš, celšanas svaram ir svarīga nozīme arī tauku sadedzināšanai. Svars apmācības eksperts Paul Rogers norāda savā rakstā, Burning Fat ar svars apmācību, "Weight Training, kad veic atbilstošā programmā, būs veidot muskuļus, izmantot svaru apmācībā dažus taukus kā enerģijas avotu, kā arī sadedzināt dažus taukus periods pēc svara treniņa, kad vielmaiņa palielināsies, varbūt vairākas stundas. "
Daži veidi, kā palielināt tauku sadedzināšanu:
- Izvēlieties savienojumu kustības – kustības, kurās ir vairāk nekā viena muskuļu grupa (piemēram, squats, lunges, deadlifts un triceps dips) palīdzēs jums pacelt lielāku svaru un sadedzināt vairāk kaloriju, apmācot ķermeni funkcionālajā veids
- Paceliet smagos svarus – Ja esat iesācējs, laika gaitā vajadzētu strādāt ar smago svaru. Kad jūsu ķermenis ir gatavs vairāk, celšanas smagie spēki jūsu ķermeņa pielāgoties, veidojot vairāk liesās muskuļu audu, lai apstrādātu šo papildu slodzi.
- Mēģiniet Circuit Training – Circuit apmācība ir lielisks veids, kā sadedzināt vairāk kaloriju, apvienojot augstas intensitātes cardio kopā ar spēka mācības vingrinājumi. Jūs saglabājat savu sirdsdarbības ātrumu, pārejot no viena treniņa uz otru, ar nelielu atpūtu vai bez tā, vienlaikus koncentrējoties gan uz kardio, gan uz spēku tajā pašā treniņā.
Calorie-Burning Strength Workout Idejas
- Basic Cardio / Strength Circuit
- Total Body Sense Circuit
- Fat Burning Circuit Workout
- Outdoor Circuit
Vairāk padomu par Burning Fat
- Burning Fat ar svara apmācības
- Burning Fat ar Running
- Burning Fat ar pastaigām
- Dedzināšana Tauki ar Pilates
- Burning Fat ar Jogu
