Olbaltumvielas ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa un var palīdzēt jums zaudēt svaru. Bet vai jūs zināt, kā izvēlēties labākoliesās proteīna pārtikas produktus? Viedie liesās olbaltumvielu avoti satur augstu uzturvielu daudzumu, bet tauku un kaloriju daudzums ir mazāks.
Izmantojiet šo liesās olbaltumvielu sarakstu, kad iepērkas par jūsu iknedēļas pārtikas produktiem. Tad piepildiet brokastu pusdienas un vakariņu plāksni ar šiem ēdieniem.
Jūs gūsiet labumu no labas uztura un no bagātības un apmierinātības sajūtas, ko nodrošina proteīni.
Zivis
Daži zivju veidi ir lieliski liesās proteīna avoti. Lielākā daļa zivju ir mazāk piesātināto tauku nekā mājputni vai liellopu gaļa. Aukstā ūdens zivis, piemēram, laši, ir lieliska izvēle, jo tajos ir liels daudzums omega-3 taukskābes, labs tauku daudzums, kas var noderēt jūsu veselībai. Tunzivis, skumbrija, mencas, siļķes un anšovi ir arī pildīti ar olbaltumvielu enerģiju un uzturu.
Vistas un Turcija
Mājputni ir labs olbaltumvielu avots, bet mājputnu kaloriju skaits var atšķirties. Tādēļ ir svarīgi lasīt uzturvielu etiķetes un izvēlēties pēc iespējas biežāk mazākus tītara un vistas gabaliņus. Parasti par vieglāku gaļu ir mazāk kaloriju nekā tumša gaļa. Tāpat pārliecinieties, ka noņemiet ādu pirms ēšanas un uzziniet, kā grilēt jūsu vistu vai tītaru, lai samazinātu taukus un kalorijas. Jūs varat arī cept mājputni vai cept, lai kaloriju skaits būtu zems.
Lean Liellopu gaļa
Vērojot jūsu tauku un jūsu ikdienas kaloriju uzņemšanu nenozīmē, ka jums ir jāatsakās no steika. Ja izvēlaties pareizo liellopu gaļu, tā var būt daļa no svara zuduma programmas. Izvēlieties izcirtņus ar vārdu "apaļa" vai "atloka" vārdiem un tiem, kuriem ir mazāk redzama marmora. Apgrieziet jebkādus redzamus taukus, pirms to gatavojat, vai lūdziet miesnieks to izdarīt, pirms to iesaiņo.
Izvēloties zemes liellopu gaļu, meklēt etiķetē "liesa" vai "papildus liesa". Ja jums patiks sarkanā gaļa, bet vēl ir jāsamazina tauki, apsveriet ķiploku kā alternatīvu sarkanai gaļai. Tas garšo kā liellopu gaļa, bet nodrošina mazāk tauku nekā tipiskākie liellopu gaļas steiks un rīves.
Olas
Olas var būt jebkura veselīga uztura sastāvdaļa, jo tās ir izdevīgas budžetam, daudzpusīgas un viegli sagatavojamas. Olu kalorijas ir zemas, un katrai porcijai tās nodrošina apmēram piecus gramus olbaltumvielu. Jūs varat izmantot olas veselīgām brokastīm, kā arī sviestmaizes vai sirsnīgākos ēdienus, piemēram, dārzeņu frittatus vai veģetārās ēdienus. Ja jums ir bažas par holesterīnu, lietojiet mazāk dzeltenuma, jo tauki un holesterīns ir dzeltenuma.
Zema tauku satura piena produkti
Zema tauku satura piena produkti, piemēram, zemu tauku saturu vai vājpienu, ir ideāls liesās olbaltumvielas avots, jo no tiem ir noņemta liela daļa piesātināto tauku. Tie nodrošina D vitamīnu un kalciju. Pietiekams tauku saturs sieram, piens un tradicionālais jogurts un grieķu jogurts ir veselīga uztura klipši, jo tos var pagatavot gandrīz jebkurā ēdienreizē vai kā daļu no veselīgas uzkodas.
Pupas, zirņi un lēcas
Pupas, zirņi un lēcas ir arī labas liesās proteīna avoti, jo īpaši tiem, kas seko veģetāro diētu.
Tie nodrošina daudz šķiedrvielu, kas faktiski var palīdzēt jums ievērot diētu. Olbaltumvielu un šķiedru iepakojums ir "viens vai divi perforatori", kas var palīdzēt jums justies pilnīgāki daudz ilgāk nekā citi pārtikas produkti un tādējādi novērš pārēšanās. Mēģiniet papildināt pupiņas ar tādām receptēm kā čili, zupa vai veselīga salāti, lai saglabātu uzturu.
Jūs ievērosiet, ka šajā sarakstā nav olbaltumvielu uzkodu bāru un olbaltumvielu pulveru. Kāpēc Tā kā eksperti parasti iesaka iegūt olbaltumvielu no veseliem pārtikas produktiem, nevis pārstrādātām piedevām. Protams, tas nenozīmē, ka pulveri un stieņi jums ir slikti, bet jums patiks uztura priekšrocības, ja izvēlaties veselu pārtiku kā labu liesu olbaltumvielu avotu biežāk.
Un neaizmirstiet, ka vissvarīgākais ir tas, kā jūs sagatavojat liesu proteīnu, ja ēdat, lai zaudētu svaru. Cepiet, cepeti vai ēdiet gaļu un jūras veltes, lai samazinātu eļļas daudzumu, ko izmantojat. Pārliecinieties, ka mēra piena produktus, piemēram, sieru vai pat jogurtu, jo šo produktu kalorijas ātri sastāda. Un mēģiniet nepievienot pārāk daudz eļļas, gatavojot ēdienus ar pupiņām. Tradicionālās receptes bieži vien var pagatavot ar mazāk taukiem, lai ietaupītu kalorijas un garša būtu lieliska.
